如果你是个工作狂，请收好这份自救指南|克拉克|劳伦|疯狂|自救指南|艾森豪威尔|艾米丽

“工作狂”指的是一种无法脱离工作的有害状态。当工作主宰了你的思想和活动、损害了生活、人际关系和健康时，你就表现出了工作狂的倾向。工作狂对人们和所在组织都是有害的。通常情况下，公司在不知不觉中助长了“工作狂”文化。虽然很多文章已经谈到了公司该如何扭转这种文化，但仅靠公司的努力是不够的。你自己也必须改变，而且必须是一种个人意义上的改变。

在这篇文章中，我将引导你进行一些练习，这些练习可以让你识别工作狂的行为，并减轻这种行为的发生。我发现这些练习特别有效，尤其对那些感觉自己有问题，但又不知从何下手的人。我还发现，即使是最微小的进步，也会对人们产生巨大而持久的影响。

我们将重点关注六项战略：

1. 重新定义何为“紧急”

2. 重塑任务清单

3. 学会说“不”和权利下放

4. 修复工作狂的“生物钟”

5. 控制“反刍”心理（Rumination）

6. 拥抱休息时间

重新定义何为“紧急”

对于工作狂来说，所有与工作相关的事情都是高度优先的事项。《匿名工作狂的自我发现之书》（Workaholics Anonymous’s Book of Discovery）将这种状态称为“疯狂的多任务处理”。接受采访的许多人都谈到，当他们处于这种模式时，几乎会对肾上腺素上瘾：把所有事情都归为紧急任务，是一种制造微小但长期的危机的方法。这意味着，我们将自己和身体置于持续战斗的状态，这大大增加了我们的压力。

劳伦曾是一名学者，也是“匿名工作狂协会”（Workaholics Anonymous，简称 WA）的成员，这是一个国际性的非营利组织，为希望停止工作狂行为的人举行讨论会。她回忆说，有一次假期，她在大热天去杂货店为家庭聚会买蛋糕。她的丈夫带着哭闹的孩子在车里苦苦等待，蛋糕都快融化了，而她却仍在停车场边打电话。“我正在和一位新来的研究员通话……以确保她的操作是正确的，并且记住了所有的任务细节。”

“我感觉事情很紧急，甚至会失控。如果我没有指导她，她就会成为反面教材。”劳伦说。她认为事情如此紧急，以至于她必须中断自己的假期、毁掉一个蛋糕、且让家人痛苦不堪——而这一切都是为了能和一个新人打电话。顺便说一句，这个新人并不喜欢被这样事无巨细地管着。

劳伦这类问题的核心都是“优先事项”。制定事情的优先级并不总是容易的，但也许，一些人为的、强制的限制，可以重新定义你和工作的关系。它们也能让你用新视角看待何为“紧急”。我的建议是从回顾工作任务开始，这样你会发现，并非所有事情都像当下看起来那样紧急。

检查你的任务清单。比如说，找出你一个月前的清单，回想一下，这些事项是否仍然非常重要。你也可以问问其他人的看法。你可能会意识到，一些任务变成“紧急”任务，并不是因为它们本身很重要，而是源于你的工作狂条件反射：你可能会把任何未完成的工作都当成急需完成的任务（而且必须完美完成！）。但回过头来看，你可能会发现，这些工作并没有那么重要，或者并不需要在那个时间段内完美完成。例如，对劳伦和研究员来说，他们真正的“紧急任务”是什么？经过思考，劳伦发现，自己几乎“不记得有紧急任务”了。

记录这种类型的任务，当它们再次出现时，你可以强迫自己质疑它们是否真的是“紧急任务”。如果不是，就把它们排在任务清单的最后面。

有了这些经验，你就会发现，当你降低了一些任务的优先级，或者你没有立即、完美地完成某些任务，甚至根本没有完成它时，天并没有塌下来。

重塑任务清单

在你重新定义何为“紧急”后，你就该仔细审视一下自己的任务清单了。我们可以使用艾森豪威尔矩阵（The Eisenhower Matrix)，这也被称为“紧急与重要矩阵”，它可以帮助你确定哪些任务可能花费了过多（或过少）的时间。首先，将任务清单（用关键字、要点表示）放在矩阵上（见图“艾森豪威尔矩阵”）。

对于工作狂来说，一开始，几乎所有的事情都会出现在右上角的象限。每件事都很紧急、很重要。但是，如果你能强迫自己进行一些自我反省，克服“所有工作都很重要”的感觉，就能心安理得地放弃一些任务。例如，右下角象限（紧迫性高，重要性低）中的事情就是工作狂倾向的帮凶。它们是一些感觉有必要做，但其实没有必要做的任务。是你自己高估了这些任务的紧迫性，也许是因为你害怕，如果自己不把它看作是“紧急任务”，那么别人就会对你评头论足。又或者，你只是在追求解决一项“紧急任务”所带来的肾上腺素和刺激感。

试着放下这个象限中的任务，或者把它们推掉。你可以对自己说：“现在这个不重要，可以再等等”。你还要有勇气取消紧迫性低、重要性低的任务（左下），并学会尊重但不立即处理重要性高、紧迫性低的任务（左上）。通过应用，你会发现，取消某些工作任务（或者稍后再完成它们）并不是世界末日，也不是你职业生涯的终结。

同样重要的是，一定要强迫自己把与工作无关的任务也一并放入象限中。如果你想重塑生活，摆脱工作狂倾向，那么你至少应该有一项与工作无关的高紧迫性、高重要性的任务。

学会说“不”和权利下放

工作狂往往不善于下放权利。他们总是有工作要做，因为他们宁愿自己承担工作，也不愿把工作交给别人。他们不会对别人的请求说“不”，因为被要求完成任务让他们自我感觉良好。他们要求自己把事情做得尽善尽美，这意味着，他们无法相信别人能按照他们的标准完成工作。

克服这种倾向需要练习。在播客《与亚当·格兰特一起探讨工作生活》（WorkLife with Adam Grant）中，这位沃顿商学院的教授谈到了他是如何练习说“不”的。他用设定优先级来做到这一点，这与艾森豪威尔矩阵法不谋而合。以下是他对该方法的描述：

谁需要帮助？家庭第一，学生第二，同事第三，其他人第四。

什么时候可以提供帮助？在不影响我完成主要工作目标的时候。

如何提供帮助？在我能做出独特贡献的领域中，我可以提供帮助。

他补充说：“现在，当人们需要的帮助超出了我的能力范围之外，或影响了我的日程安排，我会向他们推荐相关资源，比如一篇文章或一位专家，而不是自己上阵。”

或许对你来说，最想帮助的人是家人和朋友，工作、同事则是次要的。你也可以选择在不影响自我健康的时间里提供帮助。例如，在午餐时间或早上9点前和下午5点后，你都可以拒绝他人的请求。帮助的“方式”也可以作为一个必要的界限：如果他人的请求超出了你的预期，你可以协助他们完成开始的几个步骤，然后指引他们自行完成接下来的部分。归根结底，这个练习的作用是提醒，你的时间属于自己。

修复工作狂的“生物钟”

工作狂往往会低估完成某件事情所需的时间，因此，他们会在过短的时间内安排过多的任务。这就是“工作狂的时间误差”，它带来了诸多问题——不仅影响工作狂自己，还会牵连到其他人，因为他们被拉入了不合理的时间安排和任务中。工作狂不像一些会在最后期限前“掉队”的同事，他们会不惜一切代价达成目标，而这往往是以牺牲自己的身心健康为代价。

要重置工作狂的“生物钟”，你必须首先承认自己的时间预估存在偏差，然后再衡量它偏离了多远。接下来的一周里，在开始任何任务前，写下你认为完成该任务所需的时间，然后将其与你实际花费的时间进行比较。比如，你估计完成一项任务需要两个小时，但实际花了三个小时，那么，你的实际时间就是预估时间的1.5倍（3除以2）。我建议，从任务开始前就开始计时，通过记录多个任务的预估和实际完成时间，找出两者之间的规律，并计算出平均值。

控制“反刍”心理（Rumination）

工作狂倾向的核心其实是积极的，这种倾向源于他们对工作的热情。问题在于，工作狂们无法抑制这种热情，或者有效控制这种热情。这让热情变成了一种对工作的不顾一切的痴迷，从而使得工作狂们积极地寻找各种方法来激发热情。

格兰特有一个策略来应对这种倾向。如果他发现自己反复想起工作任务——比如在家庭时间还想着工作；看电视时还打开笔记本电脑；或因不工作而感到压力、焦虑或内疚——他会强迫自己停下来，并询问自己为什么会有这种感觉。他会反复对自己提问和“鞭策”，比如，“谁说我每分钟都应该在工作？我甚至没有上司！”以及“如果我不能决定自己在每项任务上花多少时间，那我得到终身教职的意义又是什么？”

当你发现自己处于类似时刻时，你可以根据情况提出对自己的“要求”，比如“工作可以暂停一下，我需要休息时间来恢复精力”。我还建议练习各种正念技巧，并找到一种最适合自己的方法，无论是冥想、呼吸、还是其他方法。记住：你无法轻易消除那些反复出现的念头。你需要学会倾听它们，与之共处。

拥抱休息时间

我们的身体无法持续处于“战斗或逃跑”模式。对压力的正常反应应该是让调节系统平静下来、恢复到平稳状态。研究表明，当我们在工作繁忙时休息、做一些恢复精力的事情，就能获得更好的健康状态。

然而，工作狂们告诉我，对他们来说，甚至睡觉都是“麻烦”和“浪费时间”，他们对“人必须要睡觉”这件事感到恼火。在他们的观念里，在不该睡觉的时间里休息更是双倍的愚蠢，因为他们认为这不是必要的。但正如职业倦怠管理教练艾米丽·巴列斯特罗斯（Emily Ballesteros）所说：“你不能只在深度睡眠时才休息，你必须在清醒时也进行休息。”

我也鼓励你在正常工作期间里腾出一些时间，安排一些锻炼、休息和自我提升活动。例如，一项研究调查了在午休时间锻炼的影响。研究发现，这些在午休期间锻炼的人在返回工作岗位后，精力更加充沛，也能更好地完成一天的工作。你可以有意识地优先选择做一些恢复活动而非工作。你完全可以做一些让你感受到愉悦的事情，纯粹为了寻找乐趣，这没有什么问题。

如果你是个工作狂，对你来说，“脱离工作”可能看起来很难。一想到要在一天中抽出时间不工作，你甚至会产生生理反应。这一切都很正常，这就是为什么我反复提到要“强迫”自己尝试、用开放的心态去接受另一种生活方式，同时保持自律和诚实。对我来说，现在，我能更好地处理自己的工作狂倾向了（比如保护自己的周末不受工作的侵扰），但我依然在努力改进。去年十二月份，我成年以来第一次去度假时没带电脑——对我来说，这是一个重要的进步。如果这听起来让你有压力，那就先尝试从一个晚上不用电脑开始吧。请记住：这需要付出努力，但我保证，这些努力会有所回报，让你拥有更健康、更快乐的生活。

马丽莎·克拉克（Malissa Clark）| 文

马丽莎·克拉克是佐治亚大学工业与组织心理学副教授，负责领导健康工作实验室。她是研究工作狂、过度工作、职业倦怠和员工福利的顶尖学者之一。除了担任企业专家顾问外，克拉克和她的工作还被《纽约时报》、CNBC、英国广播公司、《时代周刊》《商业内幕》《福布斯》、彭博社等媒体报道。她是《永不停歇：为何“随时在线”的文化不利于商业——以及如何解决它》（Never Not Working：Why the Always-On Culture Is Bad for Business - and How to Fix It）一书的作者，本文改编自该书。

DeepL、ChatGPT | 译张雨箫 | 编校

关键词：自管理