晚上好， 我是小碗非著名专业吃货「郑郑」。
全麦面包最近争议很多，负面新闻也增加了不少，很多人也开始把眼光转向了其他谷物。
比如，范围更广的全谷物和全谷物食品。
为了避免出现跟全麦面包等其他全麦食品同样的问题，今天我们就来说说：
全谷物和全谷物食品的那些事儿。
01
可降低死亡率，
全谷物凭什么力量这么大？
首先，先来了解，全谷物指的是什么？
美国国际谷物化学家协会（AACCI）和美国食品药品监督管理局将全谷物定义为：
整粒、碾磨、粉碎或压片的包含淀粉质胚乳、胚芽与麸皮的颖果，其胚乳、胚芽与麸皮三者相对比例与完整颖果相同。
《中国居民膳食指南2016》对其定义是，
未经精细化加工或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。
简言之，谷物不管有没有经过加工，其组分和营养与完整原果基本保持一致才是“全谷物”。
全谷物食品依然需遵循这一原则。
（图源网络 侵删）
不过不同机构对食品是否属于全谷物食品的判定也是不一样的，大致上可以总结为三类：
1）按全谷物含量百分比；
2）每份食品中全谷物的含量；
3）全谷物在配料表中排序位置。
更具体的辨别方法，后面再跟大家分析。
郑郑也想跟大家分享，为什么大家开始追求杂粮或全谷物饮食呢？
常吃全谷物或全谷物食物，对健康有什么好处？
我们看研究说话吧。
2016年6月，美国心脏协会（AHA）所属的、目前心血管健康领域最权威的学术杂志《循环》发表了哈佛大学公共卫生学院的一项研究结果。
这项研究总共收集了从 1970 年到 2010 年的 78 万多人的数据，不同人群每天吃不同数量的全谷物对身体的健康影响。
研究结果表明，食用全谷物可延长寿命，心血管疾病死亡率、癌症死亡都有显著降低。
同年的1月份，医学领域「四大天王」级的杂志 BMJ 也有一篇关于全谷物的论文，证实了每天吃 90 克全谷物，可以降低冠心病、心血管病、中风的危险，也能降低因为肿瘤、糖尿病、呼吸道疾病、感染疾病等造成的死亡率。
全谷物之所以有这么强的能量，对健康起到积极的结果，很大原因是因为：
全谷物中含有多种生物活性物质、维生素、微量元素，
其中的膳食纤维对控制血糖、降低胆固醇也有帮助~
同时还能产生饱腹感，减肥人群和健身人群多吃全谷物对减肥和控制体重都很有帮助。
全谷物有哪些？
全麦
糙米、黑米、紫米、薏米、小米
大麦、黑麦、燕麦、藜麦、小麦、荞麦
玉米、高粱、
青稞
还是那句话，只要加工后仍保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，都可称作全谷物。
02
买对全谷物也没那么难
认准这2点！
那要怎么判断自己买的是否属于全谷物呢？
对于我们普通消费者而言，看配料表和营养标签是最简单直接的方法。
01
看成分表中的全谷物含量百分比标识
目前，全谷物的含量百分比标识主要有3种：：100%标识、50%+标识、基本标识。
√ 100%标识
100%标识说明：
1）食品中所有谷物都是全谷物；
2）每份食品含有不少于 16g 全谷物原料。
√ 50%+标识
50%+标识说明：
1）食品中至少一半的谷物是全谷物；
2）每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。
√ 基本标识
基本标识说明：每份食品含有不少于 8g 全谷物原料。
需要再解释一下的是，即使是100%的标识，也仅仅说明这个食品中的所用谷物为全谷物，而不是所有的食品原料都是全谷物。
02
看配料中的第一位
尽量选择全谷物在配料表排名第一位的全谷物食品，这样至少能保障是含有全谷物的。
同时要警惕很多“假全谷物”，都是放一点全谷物，实则都是糖分和精细面粉类。
写在后面：
随着民众越发追求健康，追求更好的食材，不少商家打着“纯天然”的擦边球疯狂敛财。
国内对于全谷物食品这一块的监督目前还是不够全面到位，希望大家买这些食品时，多留个心眼哦~
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