作者：杨剑桥
吉林省吉林中西医结合医院营养中心副主任/中药药师
中华中医药学会药膳分会委员，中国中西医结合学会营养专委会标准化研究中心办公室主任，中国营养学会临床营养分会青年委员，《临床营养网》签约营养师等。
擅长：运用食疗学、营养学方法，调理各种偏颇体质状态和亚健康状态，例如：怕冷、倦怠、便秘、超重/肥胖、孕前调理、产后调理等。
门诊地点：吉林省吉林中西医结合医院治未病中心营养门诊726室。
『 小 寒 』
十二月节
月初寒尚小
故云
月半则大矣
二十四节气中的第二十三个节气
冬季的第五个节气 小寒
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
冷气积久而寒，虽然寒冷但还没到寒冷的极点。一般是在二九到三九阶段。俗话说冬练三九，小寒节气正处于这一阶段。一般开始于每年的12月21~23日。
小寒 · 三候
一候 雁北乡｜ “禽鸟得气之先”，鸟类在感知阴阳之气流转方面更加敏锐。雁北乡（xiàng），乡，向导之义；形容阳气渐生，太阳北移，南方过冬的大雁开始向北迁徙的现象。
二候 鹊始巢｜ 此时喜鹊已得来年之气，形容喜鹊开始衔草筑巢，准备孕育后代的现象。
三候 雉始鸲｜ 雉，文明之禽，阳鸟也；“鸲”为鸣叫的意思。形容雉感阳气生长而鸣叫的现象。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
小寒·食养
“小寒”是指天气渐寒，尚未“大寒”，“大寒”应比“小寒”冷，但在气象记录中，我国很多地区“小寒”都比“大寒”要冷，可以说“小寒”是二十四节气中最冷的节气，这是因为一年中最冷的隆冬。“三九天”就处在“小寒”内，因此才有“小寒胜大寒”之说。
【寒性凝滞、寒性收引】
小寒养生还是延续着冬季养生的总原则“藏”。中医认为“寒性凝滞，寒性收引”，由于天气寒冷，使人容易发生各种由“寒”引起的疾病，如感冒、关节痛、颈椎病、咳嗽、风湿性关节炎甚至是心脑血管疾病都容易发病。此时要尤其注意添衣防寒，饮食方面适当增加温性、热性食物，如糯米、高粱米、刀豆、南瓜、栗子、桂圆、荔枝、葱、蒜、花椒、辣椒、肉桂等。
【打响“保胃”战】
冬季是收藏的季节，也是积蓄力量以待“萌发”的季节，此时人体阳气内敛，胃的阳气也处于内敛状态，所以此时虽然要注意增加温热食材，同时也要注意少食肥甘厚味、生冷辛辣，避免加重脾胃消化负担。建议规律用餐，三餐定时、定量，不暴饮暴食，荤素搭配，做好“保胃”工作。
【调气血、补肾脏】
小寒因处隆冬，土气旺，肾气弱。寒气当令，人体阳气收藏，气血趋向于里，皮肤致密，水湿不能从体表外泄，而经肾、膀胱的气化，少部分变为津液而散布周身，大部分下注膀胱成为尿液，无形中加重了肾脏的负担。故而三九隆冬时，肾炎、肾盂肾炎、遗尿、尿失禁、水肿等病多发，应注意养肾防寒。饮食方面宜减甘增苦，补心助肺，调理肾脏。在饮食上可多吃羊肉、牛肉、芝麻、核桃、杏仁、瓜子、花生、棒子、松子、葡萄干等。
（图片来源：微信公众平台公共图片库）
推荐节气膳食：良姜归枣炖鲍鱼
1. 材料准备
主要食材：鲍鱼100克，金针菇15克，料酒、盐、姜丝适量。
食药物质：高良姜3克，当归1克，大枣3克，枸杞子3克。
2. 制作方法
1）鲍鱼肉带壳煮 2 分钟后取出，去壳用凉水冲洗干净备用。
2）将金针菇洗净飞水备用。
3）砂锅放入清鸡汤、姜丝、料酒，烧开后放入高良姜、当归、大枣、鲍鱼肉，炖30分钟；下金针菇、枸杞子和盐，再蒸5分钟取出即可。
3. 功效：温补气血，滋阴润燥。
4. 适用人群：适用气血两亏者食用。口舌生疮、咽干、口苦、口干、双目发赤、小便短黄者慎用。
5. 食用方法：一人份，可在节气内常规食用。
6. 膳食点评：高良姜辛热，可以散寒温中；当归补益气血，养血润燥；大枣补中益气，养血安神；枸杞子滋补肝肾，补益精气，明目安神。后二者与当归合用，气血双补，补益之力尤大，又可防止冬季血虚生燥，使温补而不上火。金针菇可以补益肠胃，还可以补益气血，是适合小寒进补的蔬菜。鲍鱼蛋白质丰富，可养血、柔肝、滋阴、益精，是滋补佳品。
小寒·食治
“血遇寒则凝”，小寒节气气温寒冷，血流速 度慢，经脉痹阻，易发膝痹病。 若小寒时节过食生冷，则寒邪内伤于胃，也易患胃痛。 冬季气候干燥，尤其是北方，人们多有阴虚内热，所以又易发盗汗。
1. 膝痹病
膝痹病西医称之为膝骨性关节炎，中医的观点认为由于邪气闭阻经络，影响气血运行，导致肢体筋骨、关节、肌肉等处发生疼痛或关节活动不利等症状的一种疾病。《素问.痹论》指出：“以冬遇此者为骨痹”。又指出“其寒气胜者为痛痹”。说明了小寒节气寒邪盛，侵害人的骨关节，发生疼痛的关系。西医也同样把病位定在骨，关节活动受限为主要体征，也同样认为多发于冬季，受凉后加重，得热而缓。本病好发于中老年人、体弱多病人群。此时以祛寒为主，建议出门注意保暖，戴护膝，避免受寒。适当运动促进血液循环，增强骨密度。多吃温补类食物，如高良姜、牛尾、葱白等。
推荐药膳：桂枝温通粥
1. 材料准备
食药物质：肉桂3克，桂枝6克，蜂蜜10克，甘草6克，大枣10克，粳米50克。
2. 制作方法简述
将桂枝、肉桂、甘草反复煎煮两次，每次20分钟，去渣留取药汁，加入洗净的粳米、大枣煮粥，粥成后加入蜂蜜调味。
3. 功效： 散寒止痛。
4. 食用方法： 每日早晚趁热食用，3~5日为一周期，可作为辅助治疗。
5. 适用人群： 寒邪留滞，闭阻经络关节疼痛者。主要证候为，肢体关节疼痛，痛势较剧，部位固定，遇寒则甚，得热则缓，屈伸不利，形寒怕冷，舌质淡，苔薄白，脉弦 紧。
2. 胃痛
胃痛中医病名，是以上腹胃脘部近心窝处疼痛为主症的病证，现代医学中的急慢性胃炎、胃痉挛、功能性消化不良及胃和十二指肠溃疡等病都可参考本病辩证治疗。胃痛早期主要是由外邪犯胃、饮食伤胃、情志不畅等导致胃气郁滞，胃失和降，不通则痛。《素问.举痛论》说：“寒气客于肠胃之间，膜原之下，血不能散，小络急引，故痛。”指明了在小寒节气，因气温寒冷，寒邪内客于胃，而引发胃痛。明代《景岳全书 . 心腹痛》也指出：“胃脘痛证，多因食、因寒......”同样是以上腹部疼痛为主要症状，西医讲病从口入，故病因同样与饮食有关，在冬季去消化科看病的患者也确实明显增多。很显然，与小寒节气的降温有关。
小寒节气应多喝温水，注意保暖。饮食方面注意四个方面，避免刺激胃粘膜，引发疼痛。①忌刺激性食物，如浓茶、咖啡、芥末、辣椒等。②忌难消化食物，如坚果、年糕、烤肉等。③忌过酸食物，如高糖水果，避免使用后产酸增多。④忌生冷食物，尤其是经常性胃痛患者。
推荐药膳：良姜散寒粥
1. 材料准备
食药物质：高良姜10克，炒小茴香20克，粳米50克。
2. 制作方法简述
高良姜、炒小茴香先水煎半小时，再加入洗净的粳米同煮为粥。
3. 功效： 散寒止痛。
4. 食用方法： 一人份，日服1剂，3日一周期。
5. 适用人群： 寒邪客胃胃痛者。主要证候为，胃痛暴作，恶寒喜暖，得温痛减，遇寒加重，口淡不渴，或喜热饮，舌淡苔薄白，脉弦紧。
3. 盗汗
中医认为盗汗是以入睡后汗出异常，醒后汗泄即止的一种病症。西医认为盗汗的症状与内分泌系统疾病、感染性疾病、神经或精神疾病、癌症或血液系统恶性肿瘤、心理因素、药物副作用等多种因素有关。单纯盗汗如能及时调治，预后较好，大多可以治愈或好转。
以中医观点来看夜间盗汗有可能是气虚或阴虚造成，如果是气虚引起的盗汗，一般有气短、乏力的表现，治法益气固表；如果是阴虚体质，阴不制阳，阳相对亢盛而致虚火炽盛身体出现燥热症状，也会有盗汗的情况。表现为五心烦热，治法滋阴降火，小寒节气多发为阴虚火旺导致的盗汗。应避免进食辛辣食物。
推荐代茶饮：乌梅茶
1. 材料准备
食药物质：乌梅1颗，茶叶适量。
2. 制作方法简述
乌梅、茶叶加水煎煮，日服1剂。
3. 功效： 滋阴降火。
4.适用人群： 阴虚火旺盗汗者。主要证候为，夜寐盗汗，或有自汗，五心烦热，或兼午后潮热，两颧色红，口渴，舌红少苔，脉细数。
二十四节气食疗养生 应季药膳速查速用 零基础易学 专业营养师指导 ——《24节气顺时药膳》
《中国临床营养网》编辑部
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