运动和健康是正相关的关系，是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。
剧烈间歇性运动（VILPA），是指日常生活中短暂而零星的剧烈体力活动，每次通常持续1-2分钟，例如追公交、快速爬楼梯、为了上班不迟到时的奔跑等。目前，尚不清楚这种运动与心血管疾病风险之间的关联。
2024年12月3日，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇题为" Device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity（VILPA）and major adverse cardiovascular events：evidence of sex differences"的研究论文。
研究显示，碎片化剧烈运动能保护心脏，尤其是女性，每天最低进行1.2-1.6分钟剧烈间歇性运动，就能降低主要不良心血管事件风险，与风险降低30%相关；每天3.4分钟，与主要不良心血管事件风险降低45%相关。
在这项研究中，研究人员分析了 UK Biobank 数据库中22368名参与者，包括13018名女性和9350名男性，他们不进行任何有规律的运动且每周休闲散步不超过一次，通过佩戴运动追踪器记录了剧烈间歇性运动持续时间和频率，分析了VILPA与主要不良心血管事件（MACE）风险之间的关联，并估算出可降低MACE风险的最低VILPA量。
在平均8年的随访期间，共记录了819起MACE事件（331名女性和488名男性），包括379起心脏病发作（129名女性和250名男性）、215起心衰（96名女性和119名男性）、225起中风（106名女性和119名男性）。
研究发现，在女性中，VILPA持续时间与所有MACE出现了明显的剂量反应关联。而在男性中，这种关联不太明显。
具体来说，对于女性而言，与没有进行任何VILPA相比，每天平均3.4分钟VILPA，与所有MACE风险降低45%相关，与心脏病发作风险降低51%相关，与心衰风险降低67%相关。
而对于男性而言，与没有进行任何VILPA相比，每天平均5.6分钟VILPA，与所有MACE风险降低16%相关，与MACE的各个组成部分之间没有明确的关联。
剂量分析发现，女性每天仅1.2-1.6分钟VILPA，就能发挥作用，与所有MACE风险降低30%相关，心脏病发作和心力衰竭风险分别降低33%和40%。
而对于男性，最低有益的时间为2.3分钟，与所有MACE风险降低11%相关。
研究人员表示，对于不经常运动的女性而言，每天进行1.5-4分钟的VILPA，可使发生重大心血管事件的风险降低近一半。
尽管如此，研究人员强调，这是一项横断面研究，无法确定因果关系。
综上，研究表明，碎片化剧烈运动能保护心脏，尤其是女性，每天几分钟，可使发生重大心血管事件的风险降低近一半，VILPA是一种不需要投入太多时间又能获得健康的运动，偶尔追次公交、快速爬次楼等，对于不经常运动的人来说，可能具有重要意义。
生活中
剧烈间歇性运动都有哪些？
追赶公交车时的冲刺、为了上班打卡而快速奔跑几步、为避免开会迟到而加快脚步爬楼梯……这些都属于日常生活中可以轻易做到的短暂且零散的高强度身体活动，每次通常持续1到2分钟。
上述研究的研究团队指出，这类日常中的剧烈间歇性运动，能够带来与高强度间歇训练（hiit）相类似的健康益处。更重要的是，活动的强度越大、运动量越多，所带来的健康改善效果也就越显著。
对于平时较少运动的人来说，剧烈间歇性运动是一种既节省时间又能促进健康的有效方式。所以，建议大家留意自己在日常生活中的活动，尽量让这类高强度身体活动的总时长达到每天4分钟。
如果当天久坐不动或忙于会议，
想增加剧烈间歇性运动以弥补不足，
可以考虑采用
高强度间歇训练（hiit）来补充。
以下是三种推荐的动作↓
1、跳跃开合
站立，双脚并拢。迅速跳起，双脚向两侧分开，宽度略大于肩，同时双手在头顶上方击掌。再次跳起，双脚回到并拢状态，双手放回身体两侧。注意保持背部挺直，避免驼背。这个动作能全面锻炼肌肉，提升心肺功能，且在家即可完成。
2、波比跳
波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃动作，是全身性的高强度训练。从站立姿势开始，下蹲，双手撑地，双脚向后跳跃至俯卧撑姿势。完成一个俯卧撑后，迅速收回双腿至深蹲状态，然后用力跳起。此动作能锻炼核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多个部位。
3、原地高抬腿
站立，原地进行高抬腿动作，每次抬腿高度至少离地20厘米，大腿尽量与躯干成直角。两腿交替快速抬起，保持节奏。高抬腿不受场地、气候、年龄或运动经验限制，且运动强度易于控制，适合各年龄段人群。
日常如何增加
剧烈间歇性运动量？
对于那些日程紧凑、久坐不动的人来说，增加剧烈间歇性运动量或许是个挑战。
但以下这些方法或许能帮助你
在日常生活中轻松融入
更多高强度的身体活动↓
爬楼梯
很多人习惯搭乘电梯，但爬楼梯其实是一种很好的中高强度运动。如果你每天需要上下多层楼，尝试放弃电梯，选择爬楼梯，这将显著提升你的日常运动量。
快走
对于通勤距离较近（5公里以内）的人来说，步行是一个不错的选择。快走时，可以尝试保持每分钟130~140步的速度，同时控制心率在中强度运动范围内（100～140次/分钟），这样能有效提升心肺功能。
骑行
如果通勤距离稍远（5~10公里），可以考虑骑自行车。快速骑行不仅是一种中高强度运动，还能有效锻炼大腿肌肉群和心肺能力，同时避免交通拥堵，享受户外的清新空气。
最后，对每个人而言，理想的体力活动方式是让运动成为日常生活的一部分，并持之以恒。我们不应低估日常生活中那些短暂的“碎片化”运动对健康的积极作用。相较于偶尔才进行一次的锻炼，持续保持每天进行碎片化运动的习惯，可能对健康产生更为深远的影响。
资料来源：国际科学、科普中国
（大众新闻记者 黄鑫 整理）
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