数据显示，我国老年糖尿病患病率高达30.2%，人数已达3550万，约占全球老年病患者的四分之一，位居全球首位。
另据《健康中国行动（2019-2030）》，我国是全球糖尿病患病率增长最快的国家之一，目前糖尿病患者超过9700万，约1.5亿人处于糖尿病前期。
归根结底，糖尿病越来越高发和“吃”字离不开关系。
70%的糖尿病，都是吃出来的！
2023年4月，《Nature》子刊发表了一项覆盖全球184个国家的研究，该研究显示，全球约7成的2型糖尿病是由于不良饮食所导致的，主要是热量高、加餐多、吃饭时间长、饮酒多喝吃宵夜变多等。
在我国，约75%的2型糖尿病归结于不良饮食。这项研究显示，碳水化合物质量差是全球不良饮食所致2型糖尿病的主要因素。
该项研究共涉及11个饮食因素，其中6个为有害饮食因素，分别为“精制大米和小麦、加工肉类、含糖饮食、未加工红肉、土豆和果汁”。
剩下5个则为保护性饮食因素，它们分别为全谷物、酸奶、水果、坚果和种子、非淀粉类蔬菜。
虽说糖尿病是遗传和环境因素共同作用的结果，但越来越多的临床研究和数据都在表明，其危险因素多和不合理膳食相关。
无独有偶，美国塔夫茨大学研究团队曾分析了184个国家的糖尿病患者数据，发现导致全球2型糖尿病的三大关键不良饮食因素主要包括：全麦食物摄入不足、大量摄入加工肉类和过量食用精米精面。
7个饮食习惯让血糖飙升，赶紧忌口
①晚餐时间不固定
很多人晚餐时间并不固定，有的人甚至忙起来要很晚才能吃饭。殊不知晚上人体代谢速度会减慢，食物消化后所产生的热量无法得到足够的消耗，最终导致体重增加、胰岛素抵抗增加以及血糖水平升高。
②喜欢吃红肉
有研究显示，血红素铁摄入量和糖尿病风险大概呈线性关联，每日每增加1毫克，糖尿病风险增加28%，特别是红肉，血红素铁占红肉相关2型糖尿病风险的65.6%。
另外，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院等机构的科学家们在研究中发现，每周吃两次红肉的人群可能相比于少吃红肉的人群患2型糖尿病的风险更高，并且这一风险随着红肉摄入量的增加而增加。
③吃饭时间过长
我们常说细嚼慢咽，但这并不意味着吃饭越慢越好，尤其是很多人有聚餐的习惯，每次聚餐一顿饭两三个小时更是习以为常，而这会造成消化道需要加工食物的时间过长，从而加重胃肠、肝胆、胰腺等负担，这些内脏没有休息时间，久而久之，会因不堪重负而衰竭。
④吃饭狼吞虎咽
吃饭太慢不好，太快也不好，因为进餐速度过快的人血糖往往也很容易升高。这是因为进食快的人更难感觉到饱腹，所以1很容易吃得更多，此外吃太快的人，血糖升高也更快，而糖尿病患者胰岛素分泌本身就不足，一旦吃得太快，就更加容易出现餐后高血糖。
⑤盐吃得太多
事实上任何时候盐吃得太多都不是好事，尤其是对于控制血糖来说。有研究显示，每日食盐大于8克的糖尿病患者，和每日食盐≤6克的糖尿病患者相比，平均空腹血糖、餐后两小时血糖和糖化血红蛋白都明显更高。
⑥喜欢吃超加工食品
研究显示，超加工食品摄入量每增加10%，糖尿病发病风险增加17%。另外对不同类型的超加工食品分析后发现，有些超加工食品和较高的2型糖尿病发病风险相关，这些食品分别是咸味零食、加工肉类、即食/加热混合菜肴、甜味饮料等。
⑦主食没吃对
前面我们提到过塔夫茨大学分析了导致2型糖尿病的三大关键不良饮食因素，其中主食没吃对中的全麦食物摄入不足（26.1%）和过量食用精米精面（24.6%），两项原因占比加起来超过了一半。
这是因为米饭、馒头和面条等精制米面等高升糖指数（高GI）食物可导致血糖急升，增加胰岛素抵抗，降低胰岛素分泌和消解的效率，长期下去导致糖代谢系统紊乱，诱发糖尿病。
想要血糖稳一点，饮食上要注意3点
①淡一点
有不少糖尿病人不仅是血糖高，同时还有高血压和高血脂等问题。而很多糖尿病并发症都和高血压、高血脂有关，因此这就提醒我们，为了减少糖尿病并发症，要控制血压与血脂，尤其是吃饭时，一定要注意油盐少一点。
通常来说，每人每天的盐量要控制在5克以内，油控制在25-30克。
②杂一点
糖尿病人应该在控制血糖的基础上，合理优化食物种类和重量，保持食物多样化。因此，应该尽量做到主食和种类都杂一点。
比如主食就推荐粗细搭配，白米饭、白面包等细粮和糙米、荞麦、玉米碴、青稞、藜麦等粗粮各占一半。种类杂一点指的是主食搭配适量的蛋白质和大量蔬菜，如此搭配的混合饮食能有效降低餐后血糖的峰值，避免出现较大血糖波动。
③彩一点
这里的彩一点指的是颜色要多样，比如多吃蔬菜，水果要适量，每日蔬菜摄入量300-500克，深色蔬菜占一半以上，其中绿叶菜不少于70克。糖尿病人吃水果，则可以选择低GI水果，并且在两餐中间或者运动前后适量吃。
当然，平时吃饭还要慢一点，做到细嚼慢咽，还有顺序变一点，比如按照蔬菜-肉类-主食这个顺序去进食，也有利于血糖控制。
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