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序言

上周发表后，讨论热度与转发量很大，如果你错过了，对全文感兴趣的可以点击☝查阅。

简单回顾一下前文：

每次我们跑完马拉松，在收获终点的喜悦与满足感时，也会失去一些东西，例如：

  • 身体与肌肉里的糖原大量流失

  • 肌纤维轻微撕裂

  • 出现免疫力空窗期

  • 肌肉弹性与力量下降

  • 其他一些身体不适

好消息是，以上这些可以通过积极的恢复与合理的过渡期调整，实现一次完美的超量恢复。

坏消息是，有些人不以为然，认为不需要调整与休息，接着干，再来几个强度跑。

这样的人，在你我身边可能还不少，他们常常挂在嘴边的口头禅就是：干就完了。坦率来说，对于这样的人，其实不用太费口舌，伤病最终将会降临他们。

这也是为什么我们的冬训课表，不是一上来就给你上强度，堆跑量，而是重视身体再生训练的原因。

在晓明哥慧跑的13周冬训课表中，前三周为一般准备阶段，三周是这个阶段最短的周数了。

本阶段主要实现以下训练目标：

1、肌肉力量的修复

2、让双脚恢复活力

3、不断精进你的跑步技术

4、训练强度基准的确定

5、基础耐力的打造

6、训练招募快肌纤维的能力

7、让肌肉恢复弹性

今天晓明哥讲解一下有氧耐力如何打造

有氧耐力培养的二种训练类型

有氧耐力的培养可以通过非常简单的持续跑来实现的。

如上图所示，在一般准备阶段与随后的专项准备阶段共同被视为“一般培训”，重点是修复与培养跑者有氧耐力。

晓明哥介绍二种有氧耐力专项训练

1.轻松跑

配速为80-85%MP，随着训练时间的推移，逐渐增加到90分钟。

全马430~230，80%MP对应90分钟的距离

全马 MP 80% 90分钟(公里） 430 06:24 07:41 11.7 400 05:41 06:50 13.2 345 05:20 06:24 14.1 330 04:59 05:58 15.1 315 04:37 05:33 16.2 300 04:16 05:07 17.6 245 03:55 04:42 19.2 230 03:33 04:16 21.1

全马430~230，85%MP对应90分钟的距离

全马 MP 85% 90分钟(公里） 430 06:24 07:22 12.2 400 05:41 06:32 13.8 345 05:20 06:08 14.7 330 04:59 05:43 15.7 315 04:37 05:19 16.9 300 04:16 04:54 18.3 245 03:55 04:30 20.0 230 03:33 04:05 22.0

2.中等有氧强度跑

配速为90-92%MP，用在专项准备阶段，随着训练时间的推移，逐步达到75分钟。

全马430~230，90%MP对应75分钟的距离

全马 MP 90% 75分钟(公里） 430 06:24 07:02 11.2 400 05:41 06:15 12.6 345 05:20 05:52 13.4 330 04:59 05:28 14.4 315 04:37 05:05 15.5 300 04:16 04:42 16.7 245 03:55 04:18 18.3 230 03:33 03:55 20.1

训练示例

以329~300为例，本周日的16公里80%MP，就是有氧耐力专项训练。

其余天数70%~75%MP是恢复跑，目的是修复马拉松赛前高强度训练给身体造成的“mechanical engine”和“nervous reservoir”的恶化。

提前剧透一下，从第四周开始，我们将引入中等有氧强度跑与最大摄氧量跑的训练。

小结

我们希望跑友们能够认识到冬训期间合理安排训练的重要性。

恢复和基础训练是提升有氧耐力和整体表现的关键，而不是一味追求高强度和大跑量。

希望每位跑者都能在冬训中找到适合自己的节奏，为即将到来的比赛做好充分的准备。

期待大家在新的一年里取得更好的成绩，享受跑步带来的快乐与挑战！