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预防糖尿病，从现在开始，从改变生活方式做起！
撰文｜主任医师 王建华
随着健康体检的普及，很多人的体检报告中出现“糖耐量异常”（又称“糖尿病前期”）的诊断。人们不禁要问：糖尿病前期是咋回事？有什么危害？需不需要治疗？是否可逆以及如何实现逆转？下面，我们就来聊聊关于糖尿病前期的那些事，重点介绍生活方式干预逆转糖尿病前期的十大妙招。
一、“糖尿病前期”是咋回事？
糖尿病从无到有是一个连续的过程，“糖尿病前期”即正常健康人向糖尿病患者过渡的中间阶段。我们知道，正常人空腹血糖＜6.1mmol/L、餐后2小时血糖＜7.8mmol/L；糖尿病患者空腹血糖≥7.0mmol/L、餐后2小时血糖≥11.1mmol/L。血糖介于普通正常人和糖尿病患者之间的这部分人群就属于“糖尿病前期”，也可称之为“准糖尿病人”。
根据最新的流行病学调查，目前我国成人糖尿病患病率为12.4%，糖尿病前期的患病率为35.2%，换言之，平均每3个成人中就有一位糖尿病前期患者。
二、“糖尿病前期”可分为哪几种类型？
糖尿病前期可以分为以下三种类型：
①空腹血糖受损（IFG）：空腹血糖介于正常人和糖尿病患者之间（6.1～7.0mmol/L），而餐后血糖正常；
②糖耐量异常（IGT）：餐后血糖介于正常人和糖尿病患者之间（7.8～11.1mmol/L），而空腹血糖正常；
③糖调节受损（IFG+IGT）：即空腹血糖和餐后血糖均介于正常人和糖尿病患者之间。
三、别不拿“糖尿病前期”当回事！
糖尿病前期虽然暂时还够不上糖尿病，而且患者往往也没什么症状，然而这并不代表就没有危害。首先，糖尿病前期患者属于糖尿病的“后备军”，如果不加干预，90%以上的糖尿病前期患者最终都会进展为糖尿病，关于这一点，已被著名的“大庆研究”所证实；其次，诸多国内外研究还发现，尽管糖尿病前期患者的血糖水平尚未达到糖尿病的诊断标准，但其中不少患者就已经出现了大血管（主要指心脑血管）病变。
因此，对于糖尿病前期患者，我们也要高度重视，不可掉以轻心，因为它直接关系到患者今后是否会发展成糖尿病以及心血管的安全性问题。
四、药物和非药物，
哪个逆转效果更好？
现已证实，无论是生活方式干预还是药物干预，均可阻止糖尿病前期向2型糖尿病转变。我国大庆糖尿病预防研究证实，生活方式干预可使糖尿病前期患者罹患2型糖尿病的风险降低60%，比国外学者开展的药物干预研究效果更好，后者只能使发病风险降低25%～30%。
这给了我们两个重要启示：1）糖尿病的自然病程是可以逆转的，若能在糖尿病前期给予积极的干预，完全可以延缓甚至终止糖尿病的发生；2）生活方式干预优于药物干预，不仅花费少、安全性高，而且效果更好。
五、帮助逆转的10个生活小妙招
太长不看版：
1、管住嘴
2、迈开腿
3、控制体重
4、自我减压
5、不要熬夜
6、戒烟忌酒
7、调整进餐顺序
8、细嚼慢咽
9、多晒太阳
10、补充益生菌
1
管住嘴
预防糖尿病一定要管住嘴，不能多吃和乱吃，避免营养过剩及肥胖。建议少油低盐，每顿七、八分饱，多吃新鲜蔬菜，少吃大鱼大肉（尤其是动物内脏和油炸食品），限制甜食及含糖饮料，如巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕、果汁、碳酸饮料等等。
需要注意的是，饮食控制并不等于“饥饿疗法”或“完全素食”，过度节食容易导致营养不良、饥饿性酮症、低血糖，增加心血管意外的发生风险。
2
迈开腿
诸多研究证实，长期静坐的生活方式与糖尿病发病有关，而长期、规律性的有氧运动（如快步走、慢跑、骑自行车、游泳、健身舞等），可以减轻体重，改善胰岛素抵抗，预防糖尿病发生。建议大家一定要动起来，每天至少抽出半小时去活动锻炼。
3
控制体重
肥胖（特别是腹型肥胖）是目前已知的2型糖尿病最重要的、可逆转的危险因素，肥胖的诊断标准是根据体重指数和腰围来评估，体重指数（BMI，公斤体重除以身高的平方）≥24kg/m2称为超重；≥28kg/m2称为肥胖。男性腰围≥90cm，女性≥85cm，称为“腹型肥胖”。
肥胖者应使体重至少降低7%或更多，如能达到标准体重更好。有资料显示，若能将体重控制在正常范围，可使2型糖尿病发生率降低50%以上，因此，一定要“管住嘴、迈开腿”。
4
自我减压
长期精神紧张、焦虑会促使肾上腺素、糖皮质激素等升血糖激素分泌增加，导致血糖升高。因此，要学会自我调节，保持心态平稳，通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式自我减压，必要时可向心理医生求助。
5
不要熬夜
英国华威大学研究发现，与每晚睡眠6～8小时的人群相比，睡眠少的人罹患糖尿病的风险高出28%。经常熬夜会打乱人体生物钟，破坏体内激素的昼夜分泌节律，引起血糖升高。因此，尽量要注意作息规律，保证每天7～8小时的睡眠。
6
戒烟忌酒
吸烟会增加糖尿病及其慢性并发症（尤其是心血管并发症）的发生风险，过量饮酒可以加重糖代谢紊乱，因此，糖尿病患者应当远离烟酒。
7
调整进餐顺序
按照先吃蔬菜、再吃肉蛋、最后吃主食（馒头、米饭）这样的顺序进餐，有利于控制热量摄入，降低餐后血糖，改善糖代谢紊乱。
8
细嚼慢咽
有研究证实，进餐速度过快会导致进食量增加及餐后血糖快速升高，而细嚼慢咽、放慢进餐速度，可以增加饱腹感，降低血糖升幅。一项随访七年的观察研究发现，吃饭速度快的人群比吃饭速度慢的人群2型糖尿病的发病率高2倍。
9
多晒太阳
经常晒太阳可以预防糖尿病，这是2023年欧洲糖尿病研究协会汉堡年会上公布的一项最新研究成果。这是因为充足的日照有助于皮肤合成维生素D，而维生素D可以改善胰岛素抵抗，增加机体对胰岛素敏感性，有效调控血糖。
10
补充益生菌
新近研究证实，糖尿病与肠道菌群失调密切相关。补充益生菌（如乳杆菌、双歧杆菌等），可以通过“脑-肠轴”直接影响下丘脑摄食中枢，还能够刺激肠道细胞分泌胰高糖素样肽-1（GLP-1），减轻体重，改善胰岛素抵抗及糖代谢。
糖尿病的巨大危害无需赘言，而且一旦发生，往往难以治愈（注：缓解≠治愈）。幸运的是，糖尿病前期却是可以逆转的！通过早期积极的生活方式干预，可以在很大程度上降低糖尿病的发生风险，减少慢性血管并发症的发生。从这个意义上讲，远离糖尿病的方向盘就掌握在我们每个人自己手中。
责任编辑丨小林
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