先说早餐。一份100分的中式早餐应该是怎么吃呢？首先，要管饱。因为早餐能量占一天总能量的1/3以上。第二，早餐必须补充充足的蛋白质，因为一上午要运动、要动脑，需要各种各样的氨基酸，所以早餐必须有牛奶、鸡蛋，最好有肉类。最后，高碳水化合物也必不可少。选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮，比如全麦食物和各种薯类。粥类在我们的传统饮食中，一直以来都是早餐主角。但是粥太容易消化，很难持续供应一上午的能量，升血糖很快，但是消耗也很快，因此最好还是改一改。

另外，早上要吃一些带油的食物，会有饱腹感，一上午不容易饿。煎鸡蛋就很好，既保证了磷脂的完好保存，油脂也有利于胆汁的排出。当然如果还有新鲜的蔬菜、水果和坚果就更好了，这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。你是不是感觉有点麻烦？你可以事先准备好已经做熟的主食，放在冰箱里储存，比如馅饼、包子、煮鸡蛋。家里再储备点牛奶、水果和坚果。一切准备就绪，早餐就可以做得非常快。

首先用微波炉把主食热一下，牛奶用电磁炉加热，然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里，这样鸡蛋吃起来不会太凉，牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋，还可以放坚果。最后有条件还可以再放一勺蜂蜜，再加上半根黄瓜或者一个小苹果。这份早餐只需要十分钟就可以解决，而且一上午都不会觉得饿。

说完早餐，再来说说午餐。作者说，上班族吃午餐时，有2注意3禁忌。什么是2注意呢？第一个注意，是搭配好结构。蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（鱼类、蛋类、肉类）占1/4，粮食类占1/4。如果你的运动量比较大，可以把粮食类的比例加大。建议中午的主食可以吃些粗粮，这样既有饱腹感，也增加了膳食纤维，还不容易发胖和犯困，耽误下午工作。

第二个注意，是荤素搭配。很多女士为了苗条的身材而选择素食，以为吃了荤菜就会长胖。殊不知，肥胖的罪魁祸首是女孩子爱吃的甜点，还有那些看似无害的精米和精面。其实，午餐时补充必要的优质蛋白质和健康脂肪，才是提升下午工作效率和保持活力的不二法则。如果你中午吃饭买的是两个菜，那就建议买一个荤菜、一个素菜。如果你买一个菜，那就建议买半荤半素，比如木须肉、蒜薹炒瘦肉，这样才能保证营养全面。

那午餐的三个禁忌又分别是什么呢？一是忌喝酒，二是忌省事，三是忌太辣。喝酒自然不必多说，中午喝酒，肯定会影响下午的工作效率。那省事又是什么呢？省事主要是图快，一个三明治、一包方便面，一次两次没问题，久了肯定会营养不良，还会肥胖，所以图省事也不行。至于午餐不要吃太辣，主要是作者认为，太辣的食物容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害我们的肠胃。当然这个我个人感觉可以因人而异。

接下来，我们再来说说晚餐。关于晚餐，一直有一个说法，叫“过午不食”。过午不食其实并不适用于现代人，因为现在人们的工作性质和古代有着天壤之别。古人过去天一黑就睡觉了，而现在人们一般都是晚上11点才睡，有的人甚至次日凌晨一两点才睡。所以我们不能机械地模仿古人，简单地把晚餐从三餐中抹掉。

尤其是从事脑力劳动和体力劳动的人，如果中午以后不进食，下午和晚上就会体力不支，工作效能、学习效果都会下降，长期如此必然会造成体力透支。这就好比一边使用身体，却不给身体补充应有的能量和营养素，健康状况可想而知。既然晚餐要吃，那应该吃什么呢？其实晚餐的真正价值，是作为白天营养摄入的补充机会。早餐、午餐吃不到的东西都可以在晚餐时进行适当补充，让一天的营养摄入保持均衡。比如白天没吃菜，晚上补棵青菜；白天没有维生素和矿物质摄入，晚上就补一顿水果和坚果；白天没吃到肉，晚上就加点瘦肉和鱼。

同时，晚餐要清淡些，这里的清淡是指少油少盐，不是种类少，尤其是不能少了蛋白质类食品。另外，动物性蛋白质能产生许多大脑内神经递质，比如大家都知道的褪黑素，就是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用，所以晚餐吃些动物性蛋白质类的食物，比如瘦肉、鱼类和海鲜，是有助于睡眠的。