动作一：平板支撑式左右扭转

锻炼方法：

起始位：平板支撑，躯干、髋部、腿部左右扭转。

主要锻炼肌肉：

腰方肌、腹横肌、腹外（内）斜肌。

动作二：下犬式挺跨

锻炼方法：

双脚尖、双手掌触地，呈平板支撑状，将臀部抬高，身体呈v字形，然后躯干下降至初始位，挺髋。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、竖脊肌。

动作三：单臂平板支撑式手臂前后摆

锻炼方法：

单手掌、双脚尖支撑在地面上，做平板支撑，另一只手前摆，做前平举，然后手臂后摆，臀部抬高；做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：

腹横肌、竖脊肌。

动作四：单臂平板支撑式旋转

锻炼方法：

单侧前臂、同侧手掌、同侧脚掌外侧支撑在地面上，指尖、脚尖指向身体内侧，另一只手穿过躯干下方，另一侧脚尖触地，然后手臂、躯干、腿部向外侧旋转至手指尖、脚尖指向天花板；做完一侧后，换另一侧。

主要锻炼肌肉：

腰方肌、腹外（内）斜肌、腹横肌。

动作五：平板支撑式左右摆动

锻炼方法：

起始位：平板支撑，然后躯干、髋部、腿部左右摆动。

主要锻炼肌肉：

腰方肌、竖脊肌、腹横肌、腹外（内）斜肌。

训练注意点：

沉肩、收紧核心，腰背部基本处于一直线。

训练建议：

每周安排2-3次自重核心训练，每次做本文所写的2-3个动作，每个动作做2-3组，每组坚持45-60秒，动作三、四每组做20-30秒/侧，组间间隔1分钟，动作间隔1-2分钟。

饮食提示：

减少碳水化合物、盐的摄入量，核心肌群的线条感更佳。

安全提示：

关节灵活性较差、椎间盘突出（膨出）的人，不建议做本文所写的动作。

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