为什么明明睡足8小时醒来却依然疲惫不堪？|世界睡眠日|生物钟|睡眠不足|睡眠时间|睡眠质量|睡足

你是否曾有过这样的经历——明明睡足了8小时，醒来却依然疲惫不堪？而有时候，虽然只睡了6小时，却感觉神清气爽？

科学研究发现，睡得多并不等于睡得好，深度睡眠才是决定我们能否从睡眠中获得充分休息和恢复的关键因素。

睡得多不等于睡得好

睡眠并非是一个简单的“关机”状态，而是由多个阶段组成的复杂过程。一个完整的睡眠周期是由4 - 5个睡眠周期循环组成，每个循环约90-110分钟左右，包含以下阶段：

1、浅睡眠（N1 & N2）：此时大脑迷迷糊糊，容易被唤醒。

2、深度睡眠（N3，慢波睡眠）：是最难被唤醒的阶段，此时大脑会产生缓慢而高幅的脑电波（δ波），身体的修复和恢复功能最为活跃，生长激素大量分泌，有助于细胞修复、免疫系统增强以及体力恢复。成年人每晚应有 1.5-2小时深度睡眠（占总睡眠的20%-25%）；40岁后，深度睡眠时间每年减少约2%，老年人可能仅占5%-10%。

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3、快速眼动睡眠（REM）：此时是大脑的整理和记忆巩固的阶段，虽然身体肌肉处于瘫痪状态，但大脑却非常活跃，眼球会快速运动，梦境大多发生在这一阶段。

如果睡眠时间虽然长，但睡眠周期被打乱，无法顺利地完成睡眠周期循环，深度睡眠时间不足，那么即使睡了很长时间，身体和大脑也无法得到充分的休息和恢复，这就是为什么有些人睡了8个甚至10个小时，但醒来后仍然感觉疲惫不堪的原因。

深度睡眠关乎身体健康

深度睡眠期是睡眠的黄金阶段，深度睡眠具有以下益处：

1、预防老年痴呆症和神经退行性变

研究发现，大脑在深度睡眠时会启动“胶状淋巴系统”（Glymphatic System），可以清除代谢废物，如β-淀粉样蛋白（阿尔茨海默病的元凶之一）、tau蛋白（与神经退行性疾病相关）等；深度睡眠减少的人，β-淀粉样蛋白堆积速度加快30%，每晚深度睡眠少1小时，10年后认知衰退风险增加27%。

2019年《自然·通讯》发表了伦敦大学学院与法国国家健康与医学研究院（INSERM）的联合研究团队对7879名受试者长达25年的追踪研究，认为中年期（50-60岁）每日睡眠不足6小时的人群，其晚年罹患痴呆症的风险较睡眠7小时以上者显著增加30%（HR=1.30，95%CI 1.08-1.57），证实深度睡眠的减少会导致β-淀粉样蛋白等神经毒性物质清除效率下降。

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2013年，罗切斯特大学医学中心的Maiken Nedergaard团队首次在《科学》杂志报道了大脑独特的"垃圾处理系统"——胶状淋巴系统（Glymphatic System）。这项研究显示，在深度睡眠期间，脑脊液流量增加60%，神经细胞间隙扩大40%，形成高效的"排污通道"，清除速率是清醒状态的2-3倍。可以有效清除代谢副产物（如β-淀粉样蛋白），致病蛋白（如tau蛋白和α-突触核蛋白），而这些物质是阿尔茨海默病的特征性斑块和帕金森病的路易小体。

2、增强免疫力

深度睡眠时，免疫系统会释放细胞因子，帮助对抗感染。研究发现：深度睡眠充足的人接种疫苗后抗体反应提高50%；连续一周深度睡眠不足，感冒风险增加3倍。

3、调节代谢

深度睡眠时，身体会分泌生长激素，帮助修复细胞、调节血糖；深度睡眠减少会导致胰岛素敏感性下降40%；每晚深度睡眠少30分钟，肥胖风险增加17%。

为什么现代人深度睡眠越来越少

1、环境噪音：嘈杂的噪音会干扰睡眠，使大脑难以进入深度睡眠状态。例如，马路边的汽车喇叭声、邻居的喧闹声等，都可能让人在睡眠中频繁醒来，或者一直处于浅睡眠状态。此外，过强或过弱的光线也会影响睡眠。人体的生物钟对光线非常敏感，明亮的光线会让大脑误以为是白天，从而抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种调节睡眠觉醒周期的重要激素，它的减少会使入睡困难、睡眠浅等问题出现。

2、温度不适：过热或过冷的环境都会让人感到不适，难以进入深度睡眠。理想的睡眠环境应该是安静、黑暗、温度适宜的，一般来说，卧室温度保持在20-26摄氏度左右比较合适。

3、蓝光干扰：手机、电脑、平板等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素（睡眠激素）的分泌，干扰人体的生物钟，使入睡时间推迟，而且屏幕上的内容往往刺激大脑神经，让人处于兴奋状态，难以放松进入睡眠。例如，很多人喜欢在睡前刷社交媒体、看视频或者处理工作邮件，这些行为会让大脑处于高度活跃状态，即使关掉电子设备，大脑也需要很长时间才能平静下来。

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4、压力与焦虑：在现代社会，人们面临着各种各样的压力，如工作压力、学习压力、人际关系压力等。当人们处于压力状态下时，大脑会分泌一些应激激素，如肾上腺素、皮质醇等，这些激素会使身体处于一种高度警觉的状态，心跳加快、血压升高、肌肉紧张，从而难以入睡。而且，压力还会引发焦虑、抑郁等负面情绪，这些情绪会在大脑中不断循环，干扰睡眠。例如，一个面临重要考试的学生，可能会因为担心考试成绩而整夜辗转反侧，无法入睡。即使勉强入睡，也会频繁醒来，睡眠质量极差。

5、酒精与咖啡因：睡前大量进食或饮用含咖啡因的饮料也会对睡眠产生负面影响。睡前吃得太饱会让肠胃负担加重，身体需要消耗更多的能量来消化食物，导致身体处于活跃状态，难以入睡。而咖啡因则是一种中枢神经兴奋剂，会刺激大脑神经，延长入睡时间，减少深度睡眠时间，影响睡眠质量。

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6、身体不适：一些疾病或身体不适会干扰睡眠。例如，患有鼻炎的人可能会因为鼻塞而呼吸不畅，导致睡眠中频繁醒来，睡眠质量下降；患有心脏病的人可能会因为心脏供血不足而感到胸闷、气短，影响睡眠；患有慢性疼痛的人，如关节炎患者，疼痛会让他们难以入睡，或者在睡眠中被痛醒。此外，一些睡眠障碍疾病，如失眠症、睡眠呼吸暂停综合征等，也会严重影响睡眠质量。失眠症患者可能会出现入睡困难、易醒、早醒等症状，而睡眠呼吸暂停综合征患者则会在睡眠中出现呼吸暂停，导致大脑缺氧，睡眠结构紊乱，白天感到极度疲劳。

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7、年龄增长：40岁后，深度睡眠自然减少。

增加深度睡眠时间，改善睡眠质量

1、优化睡眠环境：使用隔音窗帘、耳塞等工具来隔绝噪音；安装遮光窗帘或使用眼罩来阻挡光线；调节室内温度20-26℃，保持舒适的睡眠环境；选择合适的床垫，具有良好的支撑性且贴合身体曲线，避免身体某一部位过度受压；选择合适高度的枕头，一般以自己拳头的高度为宜，能够支撑颈部，保持颈椎的自然生理曲度；起床后1小时内接触户外自然光，晨间30分钟10000lux强光照射可使深度睡眠延长23%。

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2、睡前1小时关闭电子设备：睡前1小时尽量避免使用电子设备，这个阶段应避免蓝光或使用防蓝光模式；可以进行一些放松的活动，如阅读纸质书籍、泡热水澡、听轻柔的音乐等，让大脑进入睡眠模式。

3、睡前不喝咖啡、浓茶，不吃宵夜：睡前2小时不要进食，也不要饮用含咖啡因的饮料，如咖啡、浓茶等，如果感到口渴，可以喝一杯温水，但不要喝太多，以免频繁起夜影响睡眠；晚餐要避免吃得过饱，尽量选择清淡易消化的食物。

4、缓解心理压力：可以通过运动来释放压力，运动能够促进身体分泌内啡肽，这是一种让人产生愉悦感的物质，有助于缓解焦虑和紧张情绪。例如，每天进行30分钟左右的有氧运动，如慢跑、快走、骑自行车等，但要注意运动时间不要离睡觉太近，最好在睡前3-4小时进行；可以尝试一些放松技巧，如深呼吸、冥想、瑜伽等。

5、避免酒精和咖啡因：酒精代谢半衰期6小时，睡前3小时禁酒可提升27%深度睡眠；咖啡因半衰期5小时，浓茶和咖啡最好在14:00前饮用。

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6、关注身体状况：如果身体出现不适，应及时就医，避免疾病对睡眠质量的影响。对于患有睡眠障碍疾病的人，要在医生的指导下进行治疗。例如，失眠症患者可以通过药物治疗、心理治疗等方法来改善睡眠；睡眠呼吸暂停综合征患者可能需要使用呼吸机等辅助设备来改善睡眠。