对于跑步这件事情，其实有很多“坑”。那跑步的“坑”有多深？

【第一坑】5公里：大多数跑者完成的第一个目标，只要坚持锻炼，就能达到。

【第二坑】10公里：跑完5公里后，自然就会想跑10公里，这也是区分小白跑者和入门跑者的一道重要的门槛。

【第三坑】半马：能完成10公里后，就会有人说10都跑了，不妨搞个半马吧！于是继续入坑，成为半马选手。

【第四坑】全马：半马都能跑下了，你还不尝试一下全马？继续怂恿之下，你终于成为全马跑者。

【第五坑】越野跑：都说马拉松的归宿是越野跑。

但在这么多坑中，10公里是最受跑者最喜欢的一个距离。

10公里对马拉松跑者来说，是跑马拉松的引子，能跑十公里时总想试试半程，能跑半程就想试试全程，于是很多跑者就由10公里开启了马拉松。

10公里是跑者阶段性的突破！

如果说5公里是入门，那10公里则是初级阶段，半程马拉松就是中级阶段，而全程马拉松就是高级阶段。

跑10公里是需要有跑步基础和跑量积累的，如果放弃了对距离的追求，那只能说是个跑步爱好者！即便你能坚持每天跑五公里。（但跑步也得适度，要量力而行。）

新跑者往往也会将10公里作为跑步路上的一个标志性目标，跑出人生第一个10 公里就是从跑步小白蜕变为跑者的必经之旅。

从跑步开始到能跑下10公里，这不仅仅是一种精神上的鼓励，更是能切切实实感受到身体的变化和内心的改变。

也许很多人会认为10公里相比于半马、全马不值一提，只不过是日常的一个标准跑量，但放在整个跑步成长过程中，10公里绝对是一个无可替代的重要节点。能跑下10公里的跑者，往往会将跑步作为终身的爱好。

如何能提高10公里的成绩呢？

1、LSD长距离慢跑

LSD训练法是进行长跑运动不可缺少的训练方法，目的就是通过长距离的训练增加耐力，稳定心率。即便是初跑者如果坚持这个训练方法，你就会发现自己跑的越来越远，进步越来越大，而且LSD是跑者最为安全和稳妥的训练方法。

当你越跑越远的时候就会发现十公里根本不是事儿！

2、间歇跑可以提高速度

速度训练能提高身体的最大摄氧能力，同时对跑步用到的主要肌肉群也是锻炼。 间歇跑虽然比较痛苦，但却是提高跑步速度的好方法，同时也能满足低消耗高速度的跑步经济性，用一定的能量跑得更快更远。

3、力量训练提高爆发力

百米冠军和马拉松大咖有个共同点，是什么呢？那就是跑得很快！

不管是长距离马拉松还是百米短跑，速度要上去必须拥有强大的肌肉力量，不然会存在很多隐患问题。通常力量训练可以做一些交叉运动，比如跳绳、跳跃、单车、瑜伽、游泳、腹肌训练、平板支撑、深蹲、上肢牵引、爬楼梯等等。

你喜欢跑10公里吗？你第一次跑完10公里是什么感受？

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