当血糖水平“蹭蹭”升高时，我们脑海中立刻会浮现那些含糖的零食和甜点。

不过，现实情况要复杂得多。

血糖水平受到很多因素的影响，其中有些因素并不像吃糖那样明显。

从生活习惯到隐藏的食材成分，有许多因素会以奇怪的方式影响血糖水平。如果你的血糖升高，除饮食外，建议从以下12个角度找找原因。

1.压力太大

压力是一个容易被忽视的因素，但它会显著影响血糖水平。

当人们感受到压力时，身体会释放出皮质醇和肾上腺素，这些激素会导致血糖暂时性地升高。

这是人体自然的“战斗或逃跑”反应的一部分。

长期承受压力意味着这些激素在很长一段时间内飙升，导致血糖水平持续升高。

2.睡眠不好

睡眠质量差或睡眠时间不足会导致胰岛素抵抗，即身体细胞不能正确地对胰岛素做出反应，这会导致血糖水平升高。

荷兰莱顿大学医学中心的内分泌学家发表在《临床内分泌与代谢杂志》上的研究结果显示，即使一个晚上睡眠不足也会对葡萄糖代谢产生不良影响[1]。

此外，身体睡眠不足还会增加对碳水化合物含量高和含糖食物的渴望，进一步加剧血糖水平飙升。

3.人工甜味剂

尽管人工甜味剂通常被宣传为是比糖更健康的替代品，但它会对血糖产生意想不到的影响。

日本藤田医科大学的临床营养学家发表在《营养素》上的研究结果表明，人工甜味剂会改变肠道微生物群，导致葡萄糖不耐受。

虽然它不含热量，但这种甜味剂会欺骗大脑，使人们渴望吃更多的糖，并从其他来源增加热量摄入[2]。

4.咖啡因

很多人有喝咖啡的习惯，其对血糖的影响值得注意。

咖啡因通过刺激肾上腺素的释放，可能导致血糖水平在短期内升高。

巴西利亚大学的营养学家对8项临床试验进行了系统综述和荟萃分析，总共包括了247名受试者，发表在《传统与补充医学杂志》上的结果表明，对于糖尿病患者或有胰岛素抵抗的人来说，摄入咖啡因会使他们更难控制血糖[3]。

5.脱水

由于脱水会减少血容量，增加葡萄糖的浓度，因而会升高血糖水平。

脱水时，肾脏无法有效清除多余的糖分，导致血糖水平进一步升高。

6.高强度运动

虽然运动通常有利于控制血糖，但要分运动的类型、强度和持续时间来看。

西印度群岛大学的内分泌学家发表在《糖尿病、代谢综合征与肥胖》上的研究结果显示，高强度运动会导致血糖水平暂时升高，因为它会造成应激激素释放[4]。

然而，经常进行中低强度的锻炼能改善胰岛素敏感性，并有助于降低血糖水平。

7.药物的副作用

很多药物，包括一些与治疗糖尿病无关的药物，也会影响血糖水平。

例如，类固醇、某些抗抑郁药和降压药会导致血糖升高。

因此，服药前要咨询医生的意见，了解它们潜在的副作用。

医生可以帮助患者正确权衡益处和风险，必要时调整治疗方案。

8.激素波动

美国得克萨斯大学西南医学中心的血管生物学家发表在《自然-通讯》上的研究结果显示，激素波动（如月经、怀孕或更年期）会影响血糖水平。

对于女性来说，月经周期会导致她们胰岛素敏感性的变化，进而影响血糖水平。

妊娠会带来额外的激素变化，这些变化会影响葡萄糖代谢，有时会导致妊娠期糖尿病。

由于雌激素水平下降，绝经也会导致胰岛素抵抗[5]。

9.肠道微生物群

肠道微生物群对整体健康起着重要作用，包括血糖调节。

美国加州行为神经科学研究所的内科医学家发表在Cureus上的系统综述表明，肠道细菌失衡会导致炎症和胰岛素抵抗，引起血糖水平升高[6]。

食用富含膳食纤维、益生菌和益生元的食物能支持肠道健康，改善血糖控制能力。

10.酒精

酒精会影响肝脏产生葡萄糖的能力，这会导致糖尿病患者出现低血糖。

然而，含糖的酒精饮料会造成血糖水平升高。

11.气温

无论是过热还是过冷，都会影响血糖水平。在炎热的天气里，身体会更快地脱水，导致血糖水平升高。

寒冷的天气会导致身体消耗更多的能量来维持核心温度，从而影响葡萄糖代谢。

此外，季节变化会影响运动量和饮食习惯，间接影响血糖。

12.进餐时间

当谈及血糖控制时，什么时间进餐和吃什么食物同等重要。

略过一餐不吃或不规律进食会导致血糖水平忽高忽低。

均衡的饮食（包括碳水化合物、蛋白质和健康的脂肪）有助于保持血糖水平稳定。

作者：赵鹏程 北京中医药大学第三附属医院 副主任医师

参考文献：

[1]Esther Dongaet al, A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects, J Clin Endocrinol Metab. 2010 Jun;95(6):2963-8. doi: 10.1210/jc.2009-2430. Epub 2010 Apr 6.

[2]Katsumi Iizuka, Is the Use of Artificial Sweeteners Beneficial for Patients with Diabetes Mellitus? The Advantages and Disadvantages of Artificial Sweeteners, Nutrients. 2022 Oct 22;14(21):4446. doi: 10.3390/nu14214446

[3]Caio EG Reiset al, Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials, J Tradit Complement Med. 2018 May 3;9(3):184–191. doi: 10.1016/j.jtcme.2018.01.001

[4]O Peter Adams, The impact of brief high-intensity exercise on blood glucose levels,Diabetes Metab Syndr Obes. 2013 Feb 27;6:113–122. doi: 10.2147/DMSO.S29222

[5]Anastasia Sacharidouet al, Endothelial ERα promotes glucose tolerance by enhancing endothelial insulin transport to skeletal muscle,Nat Commun,. 2023 Aug 17;14(1):4989. doi: 10.1038/s41467-023-40562-w.

[6]Aishwarya Sadagopanet al, Understanding the Role of the Gut Microbiome in Diabetes and Therapeutics Targeting Leaky Gut: A Systematic Review,Cureus. 2023 Jul 8;15(7):e41559. doi: 10.7759/cureus.41559. eCollection 2023 Jul.

[7]https://healthprep.com/articles/conditions/13-surprising-reasons-your-blood-sugar-spikes-even-without-sugar/?lng=en