【微科普】2025全民营养周｜行动起来，做维持健康体重的倡导者！|2型糖尿病|体重管理年|健康体重|全民营养周|国民|心理健康|膳食

2025年，我国迎来第十一个“全民营养周”，与此同时，2024-2026年被定为“体重管理年”。根据《2025年世界肥胖报告》，全球超重和肥胖率持续攀升，预计到2030年，约50%的成年人将面临超重或肥胖困扰。肥胖不仅是独立疾病，更是诱发心血管疾病、2型糖尿病、癌症等非传染性疾病（NCDs）的重要危险因素。数据显示，高身体质量指数（BMI）导致全球15%的NCDs过早死亡，其中2型糖尿病相关死亡中，55%与高BMI直接相关。为帮助公众科学管理体重，实现营养与体重的双重健康目标，解放军总医院第一医学中心营养科医师给出以下三大行动指南。

饮食：营养与控重的双向奔赴

从“吃饱”到“吃好”的转变，本质是对营养密度的追求。

在控量层面，借助小份餐具控制每餐热量，既是践行营养周“均衡膳食”理念的微观体现，也是规避热量过剩的实用技巧；

在提质方面，减少超加工食品、增加全谷养成健康的生活方式，为自己筑牢健康防线，也为家人传递积极生活的能量，共同迈向健康美好的未来。多样化”“营养均衡化”落到实处。例如，用糙米替代精米，既能获得更多膳食纤维稳定血糖，又能延长饱腹感；深海鱼类富含的Omega - 3脂肪酸，在提供优质蛋白的同时，还能辅助调节血脂。

运动：营养吸收与能量消耗的协同增效

运动是体重管理的关键引擎，也是营养吸收的助推器。将运动融入生活碎片，无论是步行上下班、爬楼梯替代电梯，还是饭后散步，都能促进身体代谢，加速营养物质的吸收与利用。当身体在运动中消耗热量、燃烧脂肪时，合理的营养摄入则为运动提供能量支持，二者相辅相成。例如，运动后补充适量优质蛋白与碳水化合物，既能修复肌肉损伤，又能快速补充糖原储备，让体重管理与营养健康形成良性循环。

心理与睡眠：守护健康的隐形基石

压力管理和规律作息会对身体代谢与食欲调节产生影响，也是践行健康生活理念的核心要素。

通过冥想、深呼吸或兴趣爱好缓解焦虑，避免情绪化进食，是对“营养周”倡导的心理健康与饮食行为关联的生动实践；

保证每天7-8小时睡眠，不仅能稳定激素水平、调节食欲，更能优化身体对营养的代谢效率。例如，睡眠不足会导致饥饿素分泌增加、瘦素分泌减少，使人更容易暴饮暴食，而规律作息则能确保身体以最佳状态吸收营养、消耗能量，为体重管理打下基础。

健康小贴士

每日饮食“三减”：减盐（<5g）、减油（25-30g）、减糖（添加糖<25g）。

2025年全民营养周传播主题为“吃动平衡、健康体重、全民行动”，口号为“健康中国、营养先行”。为积极响应“健康中国2030”规划纲要的号召，支持“国民营养计划2017-2030”，解放军总医院第一医学中心营养科将在“全民营养周”期间开展相关系列活动（如下图所示）。

主管| 解放军总医院政治工作部

主办| 宣传处融媒体中心

来源 | 第一医学中心

撰文 | 刘　鹿

图片 | 网　络