鸡蛋作为“营养全能选手”
争议却从未停止
有人每天必吃一两个
也有人担心蛋黄胆固醇诱发高血脂
甚至传言会引发胆结石
真相究竟如何？
科学建议与健康平衡才是关键
01鸡蛋吃多了
结论：健康人群无需过度担心鸡蛋导致高胆固醇。
饮食中影响血脂的关键因素是饱和脂肪和反式脂肪，而鸡蛋的饱和脂肪含量较低，且富含调节血脂的卵磷脂。
人体胆固醇主要靠自身合成（约占70%），食物摄入影响较小。健康人的胆固醇代谢具有调节能力，摄入增多时，合成会相应减少。
研究支持适量吃蛋有益健康：每天1个鸡蛋可降低心血管风险；3个以内有助于改善健康年轻人的“坏胆固醇”水平。
也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
研究支持适量吃蛋有益健康：
1. 每天1个鸡蛋可降低心血管疾病风险及死亡率。
2. 健康年轻人每日摄入≤3个鸡蛋，有助于改善“坏胆固醇”（低密度脂蛋白）水平，促进血脂健康。
02一天吃几个鸡蛋最健康？
1. 健康成人：每天1个（含蛋黄）
膳食指南建议每周6~7个鸡蛋（约每天1个）。
胆固醇摄入上限为300毫克/天，1个鸡蛋约含200毫克，需兼顾其他食物来源。
讲到这里，很多人可能会问，鸡蛋还是要限量吃吧？如果已经有高血脂、高血压等慢性病，还能吃鸡蛋吗？
2. 孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋
孕妇、哺乳期女性、青少年、健身增肌或康复期人群需更多蛋白质，可适当增加鸡蛋摄入，但需避免高油烹饪。
若饮食中已有足量鱼、肉、豆类，则无需额外多吃。
当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。
3. 高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，每天≤1个，每周≤5个
对于高血脂人群来说，他们的脂类代谢已经出现了问题，对于食物来源的胆固醇和体内自我合成胆固醇的调节能力比不上正常人，因此对于胆固醇的摄入要格外敏感一些。
根据卫健委今年发布的《成人高脂血症食养指南》，高胆固醇血症者胆固醇代谢能力较弱，建议每日摄入≤200毫克。若其他高胆固醇食物（如内脏、红肉）摄入较多，需减少蛋黄量。
若日常高胆固醇食物（如内脏、红肉、虾）及油脂摄入较少，可每天吃≤1个鸡蛋（含蛋黄）。
若高胆固醇食物摄入较多，需减少鸡蛋量，如：吃半个鸡蛋，或只吃一半蛋黄，降低胆固醇负担。
4. 肥胖人群，控制总膳食摄入量，包括鸡蛋
对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。一项大型人群研究表明，若每周吃鸡蛋大于6个，肥胖人群的全因死亡率会有显著增加。
一些处于减重期的朋友，在清淡饮食的基础上，用蒸、煮鸡蛋提供优质蛋白、矿物质，大量新鲜蔬果、杂粮提供维生素、矿物质、膳食纤维、碳水化合物的方式，作为减重饮食搭配，也是可以的。
烹饪方式优先蒸、煮，避免煎炸。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
最后，还想提醒大家的是，除了关注吃鸡蛋的量，记得同时要注意鸡蛋的烹饪方式（尽量采用蒸煮等方式加工鸡蛋，避免煎炸蛋），以及饮食整体搭配是否合理。
来源：科普中国
编辑：王 威
监审：罗 青
终审：吴 涛
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