夏训肯吃苦秋季猛如虎，如果你想秋天PB，这条视频一定要看。

第一步要做的，就是对自己的跑力要有一个认知。

可以用自己的10公里的PB成绩，来制定自己马拉松比赛的目标。

比如你现在的10公里PB目前是44分钟，那么经过一个夏天的努力，全马跑到328甚至更快是值得期待的。

当然很多跑友说了，自己的10公里成绩和全马感觉一个天上，一个地下：10公里跑进44分钟了，可全马连4小时的边儿都没摸着。

越是这样，越能体现夏训的意义和重要性。只要你相信自己，秋天的比赛一定可以PB。

第二步，确定一个完整的训练周期。

比如现在是5月底，而秋天的比赛一般集中在9月下旬、10月和11月。

你可以根据自己的情况，从10周到24周，然后制定一个完整的训练周期。

我们可以把训练周期分为：准备期、加强期、冲刺期、备赛期。

比如我们训练周期是最短的十周，那么就可以安排两周的准备期、4周的加强期、1周的冲刺期，3周的备赛期。

第三步，四个周期练什么就很重要了。

接着第二步说的这四个周期。

在准备期，我们需要做好的事情就一件：打好有氧基础，让自己规律跑步，让自己的身体适应一周三跑、四跑这样的次数。说白了，就是让自己适应跑步的感觉。

然后就是加强期，这个阶段我们可以去体育场跑一些节奏跑、抗乳酸跑，每周一次即可。除此之外，每周可以安排一次间歇跑，不要贪多，一次就够。能力强可以是800、1000米这样的长间歇跑，能力弱就先从200米、400米、600米这样的短间歇开始。当然加强期最重要的还是LSD的加入。长距离的训练，永远是夏训PB的核心和精髓。

冲刺期，和准备期的内容其实差不多。但长距离的速度要比LSD快一些，比目标配速慢一些。比如你的目标是跑进3小时30分，那这个阶段你的长距离配速，就应该是在5分05到5分15之间。

最后备赛期，我们一般安排3到4周，赛前3周进行最后一次长距离的训练，尽量往目标配速上去跑。

备赛期我们做的，就是保持训练节奏，不要贪图强度，保持健康，相信夏训之后，一定PB。

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