你有过“ 什么 也 没干就已经累了”的感受 吗 ？

明明说好要努力工作，结果到了工位还没开始干活，就累了。

明明说好要去爬山，结果还没 出门 ，就累了。

不止是我，我身边许多朋友都有同样的感受：

越活越没有精神，甚至还不如网上那些每天摇着呼啦圈炫技的爷爷奶奶。

我们只能将原因归于“ 要 上班”，以为只要好好休息一段时间就可以了。

然而，即使休息我们依然 觉得 “干什么都没劲”：

想做一顿漂亮饭，一想到要 买 菜 、 择菜 、 刷碗，就感觉好累 ；

想收拾屋子，一想到要擦台面、扫地、拖地，就感觉好累 ；

最后干脆什么都不做，躺着玩手机。结果发现，就算 是 玩了一天手机 也 好累 ……

日本医学博士梶本修身提出了“隐 性 疲劳”一词， 指的是 即使在休息后，也无法消除的疲惫感。

这种疲惫感最明显的表现就是：

什么都不干，感觉累；

干了之后，感觉更累。

这种状态不仅 会 让我们 身心俱 疲，还会让我们的情绪十分消极， 甚至被网友们调侃为“活人微死” 。

今天壹心理就想来和你聊聊 ： 为什么我们什么事都没干就很累了？该如何缓解隐性疲劳，找回生命本身的活力？

其实你不是什么也没干，而是被迫要干的事太多了

排除身体病症，从心理学角度看， 我们 之所以会出现“啥也没干就累了”，可能是 被迫要干的事情太多、太琐碎 ，导致主观活力不够了。

心理学家Ryan和Frederick提出了主观活力（Subjective Vitality ）一词，将其定义为个体能感知到的一种充满活力且愿意行动的积极心理能量。

TA 们认为，这种心理能量与自发性的自我控制息息相关。

社会心理学家Carver和Scheier指出，自我控制 （Self-control） 是个体为了实现自我发展，有意识地克服冲动，不断调整 和适应自我 的过程。

举个例子，我们身边也许有几个“闹铃一响，就能立刻起床上班”的卷王同事，这可能是由于工作让 TA 们获得了自我实现的成就感， 因此TA 们能够克服自己的惰性，专心地投入，丝毫不觉得累。

Ryan和Deci的研究中指出，当自我控制行为是出于内在动机（如“我 想 要 选择这样做”“这样做能让我快乐”） ， 而非外部压力时，个体的 主观 活力和能量感 会 提升。

例如，为了自己的健康而坚持锻炼的人 ， 会比因为担心自己太胖被他人看不起而被迫锻炼的人 ， 更有主观活力。

相反地， 如果 个体因外部压力而进行自我控制时，就会消耗大量的活力和能量感。

心理学家Baumeister提出了自我控制资源模型（Ego Depletion Theory），认为自我控制有三个构成要素：

· 理想行为的标准：个体设定的理想行为目标，如健康饮食、准时完成任务等。

· 对自我和行为的监控：即保持对偏离标准行为的警觉与察觉。

· 意志力：控制冲动和坚持正确行为的能力。

他认为，自我控制是一种有限资源，短期内过度使用会导致自我损耗（self depletion）。

比如，当我们面对“无法早起上班就会扣工资”的外部压力时，我们会给自己设定“必须要早起”的目标， 同时还要对导致 自己迟到的因素进行监测。

如果 我们发现自己起不来是因为太爱熬夜刷手机，我们在躺着刷手机的时候，就会消耗大量的心理资源给自己无意识的暗示 ： “我不应该刷手机了 ”“ 再不睡觉明天我就完了 ” 。

也就是说，我们需要通过 “设定目标-自我监控-频繁暗示” 三重手段， 去控制自己实现早睡早起的目标，这个过程本身就容易让人感到疲惫 。

所以，我们并不是真的什么都没做 。 相反，我们是 为了变得更好， 被动 地去与本能认知、情绪对抗 ， 以至于消耗了太多的心理能量。

是什么让我们变成“活人微死”？

前面也提到，主观活力会通过我们自发性的自我控制，慢慢增强。

那是不是只要我们每天 进行积极的自我暗示 ： “做这件事我会快乐” ，我们就能获得源源不断 的 活力 呢？

并不是！

有几项研究认为，主观活力的消耗速度可能与 以下3个因素 有关：

1.“干什么都没劲”，可能是天生的低能量体质

Deniz在2017年的研究显示，每个人 所属 的“ 大 五 人格 ” 特质不同，有些人生来就是活力充沛者，有些人生来就是低 能量体质 。

“ 大 五 人格 ” 是一种用来描述人们性格特征 的 主流模型 ，分别是：开放性、尽责性、外向性、宜人性和神经质。

其中，开放性、尽责性、外向性、宜人性这 4 个特征强的人，倾向于以自发性的内在动机进行自我控制， 由此 增强或维持自身的主观活力。

比如：

开放性强的个体更喜欢探索新鲜事物， TA 们 往往 富有创造力， 热衷于从 新事物 中获得满满的活力 ；

宜人性强的人更擅长与人相处， TA 们感知压力的能力较弱，不太容易受外部压力影响，也很少因此感到消极 。

而神经质水平高的个体 ， 更容易因内在冲突、焦虑和消极情绪 被 消耗心理能量，成为低 能量的 人。

但心理学认为，人格特质虽然相对稳定，但也并非一成不变。

部分人格特质可能 会 因后天变化，如重大的生活经历、教育和成长环境、社会角色 等发生二次 转变。

所以 ，低 能量的 人可能 会 变成高活力者，高活力者也可能会出现“干什么都没劲”的 低能量 状态。

2.无处不在的 焦虑 ， 在 不断压榨我们的主观活力

受社会竞争的影响，越来越多的人 不得不超负荷工作 ， 导致 生活与身体的负担越来越重，陷入 精神 过劳的状态。

朋友小薇就是 其中 一员，毕业以来，她一直很努力工作， 年纪轻轻 就已经做到了管理层。

但她却一直为工作感到痛苦，甚至一想到上班，就会失眠。

我们都劝 她 ，别太拼，好好休息一下。

可 她却认为，在如此激烈的职场竞争下，只要她休息一天，就会被其他人顶替。

这种焦虑让她无法停下脚步，也无法好好休息。

前段时间休假，她和家人去旅游看海，大家都在惊叹大海的美丽，她 内心 却 毫无波澜 ： “ 那只是一个普通的水域，没什么特别的。 ”

甚至在休假后，她回来发现同事的项目 业绩 超过了自己，又生出了对自己“去休假”的自责感。

Deci和Ryan提出 的 自我决定理论，认为人有三种基本心理需求——自主感、胜任感、归属感。

基本心理需求的满足会推动外部动机的内化，进而促进内部动机，最终实现个体的行为和心理健康的目标。

当个体的行动是出于外部压力（如父母的期待、同事的竞争），并非内在动力时，会让个体感到压抑和疲惫，进而削弱主观活力。

明明很累，却不敢停下脚步，甚至在焦虑 情绪 的 裹挟 之下，人没办法通过休息 来 恢复 自身的活力 。

当活力的输入 ， 长期小于活力的消耗，可能会引发抑郁、焦虑、躯体化等身心问题，让我们“越活越没劲” 。

3. 完美主义的陷阱，大量消耗自我 的 心理资源

虽然研究显示，高自我控制能力者通常活力更强，但自我控制一旦过度，就 容易 变成极端的完美主义，也会消耗大量 心理能量 。

完美主义的人，可能会因为在过去获得了对自己严格要求的好处，或担心自己不够好，而 持续 设置高标准、刻意严格要求自己。

比如有的人会觉得： “我必须 拼命工作 ，争得 业绩 第一，才算成功” ，所以 TA 们 会故意 牺牲休息时间，每天 工作 到凌晨一两点。

有的人会觉得： “我 不能让伴侣发现我的任何缺点 ” ，所以 TA 们 会要求自己时刻在伴侣面前保持完美，比如每次约会都要早起化全妆，会严格控制自己的身材 ……

这种过度 追求 ， 让TA们的身体时刻处在一种“备战状态” ， 需要源源不断地调用自我监控资源，以至于很累。

此外，学者Raichle在2015年发现，大脑有一个名叫默认模式网络（DMN）的脑部区域，主要负责自我反思、计划未来等心理活动，平日里一直以正常的状态活动。即使人 在 什么都不做的静息状态时，DMN仍会高度活跃。

如果我们 过度反思 过去 或计划 未来 时， 大脑的 DMN 区域 会 活跃得 更剧烈， 从而 大幅度消耗个人的心理资源和活力 。

以至于让我们 在还没 开始 做 事之 前，就 感觉非常累 。

如何重新拥有旺盛的生命力？

缺乏活力的人， 往往 很难感受到 周边世界和生活带来 的美好。

但 生命的活力 并非不可再生的资源，而是可以通过自我努力来培养 的 。

除了常规的“好好睡觉”“多休息”外， 我们从心理学角度，给大家推荐4个重新拥有生命力 的小方法：

1.多靠近那些生命力旺盛的人

班杜拉的 社会学习理论认为，人们能够通过“替代学习” ， 观察、 思考、 模仿 外部事物，从而学会某种行为。

也就是说，我们可以多靠近那些本身充满生命力的人，感受被鲜活有趣的灵魂滋养的能量。

你可能会从中发现， TA 们之所以 活力满满 的原因 有 ：

喜欢积极地看待一切事情 ， 很少因为错误而 过度 自责 内耗 ， 而更多关注于问题本身 ；

对这个世界充满了热爱，喜欢大自然和小动物，能时刻发现生活中的美好；

内心丰盈富足，会积极地倾听和包容每个人，总是能发现别人身上的美好特质，并不吝啬地大声夸奖对方……

通过模仿这些人的行为，训练并强化这种能力。

你会发现， 这种鲜活的、充满生命力的状态，慢慢会内化成为自己的一部分。

2.去做和自己平时反差大的事

提高主观活力，关键不是如何补充能量，而是学会让自身能量流动起来。

心理咨询师Karyn Hall认为，多做一些不一样的事，会改变大脑 的 神经可塑性，刺激大脑释放多巴胺，缓解焦虑和疲劳感，增强我们内心的愉悦感和主观活力。

可以 是调整生活作息 、 换个新的通勤路线 ， 或是 去做需要动手的活动，比如插花、组装家具等；

如果你习惯了宅在家里，那就尝试多出门走走，去一条陌生的街道、去书店翻书、去体验拳击课等，重新找回你的线下生活；

这些都会成为滋养你的能量来源，重新唤醒你对生活的感知，用更开放的视角去发现生活的美好。

3.尽量 远离消耗你的人、事和环境

活力恢复的本质是，让能量停止 消耗 或减少消耗。

长期处于紧张或高压的环境，会导致 你 主观活力的输入频率 ， 赶不上活力的消耗频率。

比如， 你 可能会因为长期紧张的家庭环境、 被PUA 的亲密关系、激烈的职场竞争而陷入自我压抑。

甚至周围人随口的一句批评，都可能让你过度反思，无端内耗。

请记住阿德勒的课题分离法： 不要混淆自己和他人的课题。

你最重要的课题是成为你自己，而不是 解决 他人的课题，活成 TA 们期待的模样。

学会修炼自身的“屏蔽力”， 嘈杂的声音不必去听， 一味 消耗你的人、事情和环境 ， 不必 强迫自己融入。

你不需要用力走近任何人，只需用力走向自己。

4.做具体而确定的事，稳稳地托举自己

哈佛医学院心理学家瑞安曾经说过一句话：

“当你因为不确定性担忧时，你的大脑可能会陷入一个兔子洞。”

“ 兔子洞 ” 深邃且弯弯绕绕，你不知道下一个路口会通向何方，这种不确定性本身对你就是一种消耗。

所以，你可以尝试做一些在你能力范围内能做到的事，增加自己的确定感 。

比如：

不定期整理自己的房间，将每个物品尽量做到有条理 地 摆放；

不定期地去健身，感受健身后自己身体的变化；

做 这些 具体的小事 给你的反馈是可感知 的 、即时性的，可以帮助你建立起自己的内在反馈系统，转而给你更多成就感，让你在面临下一次的不确定性时，更有活力去应对。

虽然旺盛的生命力总是让人羡慕，但并不是说：低能量的人一定要努力成为高能量者。

我始终相信，人是无时无刻不在流动的。

没有人规定一朵花一定要长成玫瑰，我们可以是千千万万。

有时我们会充满活力、干劲满满；有时会面临突如其来的情绪低落，就想躺着不动。

每一天的我们都会有不同的状态，不同的可能。

重要的不是逼迫自己必须积极上进，而是学会接纳流动的自己。

如果当下的我们就是很“累”，那不妨先学着当一棵植物，吃吃喝喝、好好睡觉、晒晒太阳，偶尔耷拉着脑袋也没关系……

这不是浪费时间，而是等待身体和心灵同步。

积蓄好能量，我们才能再次勇敢地出发。

希望任何时候，你都可以长成自己喜欢的样子。

世界和我爱着你。

作者：sixer

编辑：噜噜、笛子

图源：图虫创意

参考文献（滑动查看）

[1]Ryan, R. M., and Frederick, C. (1997). On energy, personality, and health: subjective vitality as a dynamic reflection of well-being. J. Pers. 65, 529–565.

[2]Raichle, M. E. (2015). The Brain's Default Mode Network. Annual Review of Neuroscience.

[3]Muraven, M., & Baumeister, R. F. (2000). Self-regulation and depletion of limited resources: Does self-control resemble a muscle? Psychological Bulletin.

[4]Carver CS,Scheier MF.Control processes and selforganization as complementary principles underlying behavior.Personality and Social Psychology Review,2002,6:304-315 .

[5]Deniz, M. E., & Satici, S. A. (2017). The relationships between Big Five personality traits and subjective vitality. Anales de Psicología, 33(2), 218–224. [6]https://mp.weixin.qq.com/s/9PIJSuLoLwqbeIS6Y9WlBg .

[7] [日]梶本修身.隐性疲劳：即使休息也无法消除疲惫感的原因.东方出版社.2020.

无形的精神内耗，正在悄悄榨干你的能量。

如果你也经常感到“干什么都没劲”，长期困在低能量的状态，甚至引发了抑郁、焦虑、躯体化等身心问题，不妨尝试寻求心理咨询师的帮助。

在心理咨询中，咨询师会给你一个温柔、包容、支持的空间，耐心倾听你的困扰，陪伴你探寻情绪的触发点，找到问题的根源，用专业、科学的方法帮助你消除内耗、疗愈自我。

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