两脚平行，与肩同宽，头正颈松，两肩平正，两膝向下弯曲，臀部下坐，两臂抬起，指尖相对，距离与头部同宽，

手心向内，沉肩坠肘，两臂环抱，如抱一球，手的高度与嘴平齐，两手前撑，与含胸拱背形成对争力。

腰椎平正，在松腰同时尾椎下沉，颈椎上顶，与尾椎形成对争力。后背呈圆形，背面拱圆，正面胸、肩窝与腹部放松，全身均匀用力，做到不松不散。

在这个姿势基础上，上体保持动作不变，双腿缓慢向下弯曲，上体尽量保持正直，不可前俯后仰，而是直上直下。

待双腿快要弯曲到最低时，动作不停，双腿以同样的速度缓缓伸直，中间不可有停顿，上体同样直上直下，待大小腿之间的夹角到大约120度时，双腿又开始向下弯曲，如此一上一下一起一伏。

整个过程中，动作要均匀缓慢，不能忽快忽慢，也不能在两次动作之间有明显的转折，全身也要均匀用力，而不是仅仅使用腿部的力量。

身体起伏过程中不能用局部拙力，而是应该全身在适当放松的情况下均匀用力，练习者应用心体会这一关键要领。

这种训练可以在一天中任意时间练习，不计次数，到力尽为止。

起落功可以有效提高全身尤其是下肢的力量。