你想变强吗？探秘波加查的独家训练方法|力量训练|慢跑|波加查|肌群|肌肉|速度

其实买一顶MET头盔（要白色）

外露一小撮头发

就能变强了！

波加查在各大赛事中

展现出的统治力无庸置疑

作为一名普通车友

我们肯定也会好奇波加查的训练方式

我们可以复制吗？

严格上来说是不建议的，毕竟普通车友与职业选手在身体素质与时间上就有着极大的差异。根据UAE的总教练杰罗恩·斯瓦特（Jeroen Swart）在一次采访中表示：“业余选手如果模仿波加查的训练方式，可能在第一周过后便会训练过度甚至产生隐性运动伤害，然而进行类似的训练是可行的。”

▲波加查的表现遥不可及，但你可以借鉴他的训练方法来提升自己的水平。

现在就让我们一起来

探秘波加查训练方法

热适应训练

波加查在访谈中说道：“在过去一年来在热适应的训练上增加不少，以此来减少因身体过热导致疲劳感剧增的状态，这与高海拔的训练在成果上有相同之处。”确实目前已有研究论文表明，在六周内每周进行三次热适应训练，血红蛋白会增加约4%且血浆容量增加20至25%，这无疑能大幅度提升心血管功能。

那如何进行热适应训练呢？很简单，只要使用室内训练器即可达成。不开冷气或是风扇，穿上保温装备锁住体温，比如冬季服装（如长袖抓绒骑行服）或专门的热训服在室内训练器上进行45分钟至90分钟的骑行训练，当体温达到38°C±0.5°C时可以降低功率避免体温过高（可以使用Core设备监测体温），随后补充足够的水分，待体温降低后再进行一次的循环，养成习惯之后，身体的抗疲劳度也会相继提升。

搭配力量训练

“今年我进行了更多的力量训练，包含赛季以及休赛期都会进行肌力相关训练，休赛期会加一些重量。重点是腿部、核心和臀部、髋部等力量训练。”波加查分享道。

核心肌群对于单车骑士的重要性不亚于腿部肌肉，拥有强大的核心肌群不仅代表着身体的支撑力更好，同时也能维持空气动力学的姿势更久，这样一来速度自然会提升许多。而要提升核心肌群的强度不外乎就是重量训练，低重量、高容量的重训内容就非常适合业余骑士们。若时间充裕也可以增加背部肌肉的训练，在面对长爬坡时下背的肌群能使得踩踏更为稳定。

维持Z2区间训练

波加查说：“我特别喜欢在有氧耐力区（Zone2）训练，在平坦的路上维持5小时的Z2骑乘是我最爱的骑乘方式”。比起其他区间，Z2区间更能避免因过度疲劳所造成的肌肉负担，让波加查具爆发力！

其实堆积Zone2的骑乘，更容易燃烧脂肪、减轻身体重量，而且能增加粒线体的数量与肌肉排除乳酸的速度，因此能有效地提升你爬坡的能力。

全力以赴20分钟

波加查在访谈中说道：我真的很喜欢大约20分钟的陡峭爬坡、大约10%到12%的坡度。7%到8%已经很有挑战性了，但超过9%我认为很酷、因为你可以更自由地发挥。在斯洛文尼亚有很多这样的爬坡可以复制这种条件。

20分钟的训练（FTP测试）能更加的提升自身的最大代谢量，让你更加了解自己的阈值，以此作为后续训练计划的调整，如果阈值提升，则可以加强训练计划内容；反之则要安排休息或是Z2有氧区间。若能在每周进行两到三次高强度间歇训练，比如20分钟训练内容就能模拟实际比赛，当正赛来临时就能有着最佳状态去面对对手在坡段之间的攻势。

补充碳水化合物

“五年前，每小时摄入120克碳水化合物是不可能的。我在多日赛或长距离比赛后会感到肠胃不适。但后来我们的营养师设计了更容易消化的凝胶和饮料……现在我每小时摄入120克碳水化合物，没有任何肠胃问题。你会习惯的。”波加查分享道。

如果你想在长距离骑行中优化表现，你应该考虑增加每小时的碳水化合物摄入量，但需要正确的葡萄糖和果糖比例，而且你必须进行肠道训练。在六周内，每周进行三次中等强度的两小时训练，每小时至少摄入80到90克碳水化合物。这将足以让你摄入更多的碳水化合物，你的能量摄取量将显著提高。

当然还有不少的内容值得我们效仿学习

像是藉由慢跑来进行肌肉的转换

增加一些VAM（垂直爬升速度）

帮助我们达到最佳表现等

然而还是得提醒我们不是职业车手

要是想要进行专业的训练

还是得交由专业的教练进行安排

我们普通车友最重要的就是开心骑车

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