八百流沙、雄关330、UTMB世界系列赛...

超长大赛，轮番来袭，

业界的腿，还够用吗？！

本文总结近10年来的研究共识，深入探讨超长跑对肌肉量的影响，并分析相关关键因素、运动员长期适应、以及耐力与阻力并行训练时的干扰效应；约5200字，阅读大约需要30分钟，包括以下六大部分：

✅ 引言

✅ 影响肌肉量变化的关键因素

✅ 运动员的长期肌肉适应

✅ 超长跑对肌肉量的影响

✅ 耐力与阻力并行训练的干扰效应

✅ 结论与建议

✅ 引言

超长跑对人体组成和肌肉有显著影响。这类活动常持续数小时甚至数天，导致巨大的能量消耗和生理压力，常会出现体重下降，其中包括脂肪和肌肉减少。

超长跑对肌肉量的影响取决于多种因素。

✅ 影响肌肉量变化的关键因素

1 营养：热量与蛋白质

超长跑运动员面临巨大的能量需求。如果热量摄取不足，长时间处于负能量平衡，身体可能分解体内储备（脂肪和肌肉）以提供燃料。研究显示，参加超马等赛事后，运动员体重常减轻超过起始体重的5%，其中瘦体重（包含肌肉）也可能显著下降。例如，一项800公里南极超马赛的报告中，选手平均减少8.3公斤体重，其中约2.0公斤来自瘦体重。这说明若长时间无法满足能量需求，肌肉可能被分解供能。

充足的蛋白质摄取对维持肌肉量极为重要。超长跑会增加蛋白质氧化和肌肉蛋白质周转，因此其蛋白质需求高于一般人群。传统建议每日蛋白质摄入量约为每公斤体重1.2–1.4克，但新研究利用标志氨基酸技术发现，高强度训练日所需的蛋白质可能高达1.6–1.8克/公斤，明显高于普通人的0.8克/公斤建议量。充分的蛋白质有助于运动后肌肉修复和蛋白质合成，减少肌肉分解。在长时间耐力比赛期间，由于进食受限，运动员容易处于蛋白质和能量摄入不足的状态，赛后常观察到骨骼肌分解代谢标志物升高，如肌酸激酶（CK）浓度显著上升。因此，营养策略（包括比赛中和恢复期充分补充碳水化合物和蛋白质）对维持肌肉量至关重要。若能在日常训练和赛后及时补充足够热量与蛋白质，可在一定程度上减轻耐力运动对肌肉的分解作用。

2 训练适应：慢肌与快肌转变

超长跑训练引发的肌肉适应主要倾向于增强慢缩肌纤维（I型纤维）的功能与耐力，而相对牺牲部分快缩肌（II型纤维）的潜力。运动员的骨骼肌通常以I型纤维为主，这些纤维收缩速度慢但极为抗疲劳。长期的耐力跑训练会促进骨骼肌纤维型别的转变，典型表现是IIx型快缩纤维向IIa型转变，提高肌纤维的有氧代谢能力。在优秀耐力跑者的肌肉中，I型纤维比例明显高于一般人群（可占总纤维的63–78%），并且I型纤维可能出现选择性肥大。例如，一项对超马选手的肌肉切片研究显示，他们的I型和II型肌纤维平均直径均比休闲跑者增粗大约20%。这暗示经过长期耐力训练，即使是II型纤维，在耐力运动员身上也可能保持一定大小，只是其代谢特性更偏向有氧供能。

然而，相比阻力训练带来的全面肌肥大，耐力训练对肌纤维大小的影响较为温和，更多是质变而非量变。也就是说，慢缩纤维会变得更有效率、更耐疲劳（线粒体和微血管密度显著增加），快缩纤维则可能部分转化为兼具耐力的特性，但肌肉围度不会大幅增加。如果运动员原本有较高的肌肉量（例如有阻力训练背景），在转向以耐力训练为主时，可能观察到快缩肌纤维横截面积逐渐减小，因为缺乏高负荷刺激。这种变化可以被视为肌肉对新功能需求的重塑：减少“多余”的肌肉质量以提升效率。整体而言，耐力训练驱动肌纤维从“高速强力”型向“耐力节能”型转变。

3 基础肌肉量与训练背景影响

投入超长跑训练时的起始肌肉量和训练背景，会影响肌肉随后的适应走向。如果拥有较高的肌肉量，在转换到超长跑训练时，身体会经历重新调整。一方面，先前发达的肌肉（尤其是II型纤维肌肉）若缺少持续的阻力刺激，会逐渐萎缩至维持基本功能所需的水平。在停止力量训练后的24周中，先前增加的肌肉量几乎会完全消失（肌肉横截面积趋近训练前水平），尽管肌力可能仍部分保留。

另一方面，耐力训练本身也可能刺激某些肌肉生长，特别是对初学者或缺乏锻炼的人。未经训练者接受周期性的耐力训练（如每周多次长时间跑步训练）后，大腿肌肉量可以增加7–11%，幅度接近同期的阻力训练组。这种增长主要出现在参与运动的肌群，前提是训练频度和强度足够高。因此，对于肌肉量基础较低者，耐力训练初期可能出现肌肉量适度增加；相反，对已有可观肌肉量的人而言，耐力训练更多起到维持或微调的作用，很难再进一步增大肌肉体积，甚至可能因缺乏阻力刺激而有所减少。总体来说，个体初始的肌肉量和训练史会调节耐力训练对肌肉的净效应：肌肉少者可能小幅增肌，肌肉多者则面临一定程度的肌肉减少，直到与耐力需求相适应的水平。

4 内分泌与代谢适应

长期大量的耐力训练会引起内分泌系统的适应性改变，这对肌肉合成与分解的平衡有直接影响。其中，睪固酮和皮质醇是常被关注的两项指标。睪固酮是主要的合成代谢激素，有助于肌肉蛋白质合成；皮质醇则是压力激素，若长期偏高则促进蛋白质分解。超长跑运动往往使这两者发生变化。

在超长跑赛事中，男性运动员睪固酮水平显著下降。例如，一项研究发现，完成161公里长跑后，男性选手睪固酮浓度明显低于赛前。这被视为身体对规律高强度训练的适应：慢性降低睪固酮有助于限制肌肉的过度增生，从而减轻无谓的负重，提升长距离赛事的能源利用效率。然而，长期维持低于正常的睪固酮水平可能带来副作用，例如影响骨密度、性腺功能等。因此，耐力运动员常见的睪固酮偏低现象需平衡看待：一方面它是耐力适应的标志，另一方面过低的水平可能危及健康与恢复。

皮质醇方面，耐力运动会引发急性升高。长距离跑步后，皮质醇可上升约50%，但通常在24小时恢复期内回复正常。皮质醇短期升高有助于动员能量、抑制发炎，属于正常的压力反应。但若训练过度、恢复不足，运动员可能处于慢性高皮质醇、低睪固酮的状态（常以睪固酮/皮质醇比值降低来反映），这种激素环境偏向分解代谢，长期看会不利于肌肉维持。在过度训练综合征中，运动员的睪固酮/皮质醇比值往往低于正常，提示身体处于压力超负荷。总之，超长跑训练引起的内分泌适应包括降低合成代谢激素、升高分解代谢激素，一方面是为了适应长时间运动（避免肌肉过重妨碍耐力），另一方面也意味着需要警惕低能量可用性或过度训练对健康的不良影响。

5 训练负荷与恢复

超长跑对肌肉量的影响取决于负荷（频率、强度、时长）与恢复之间的平衡。适当的训练周期化和充分恢复可促进积极的适应，反之则可能导致肌肉流失和性能下降。高强度或高里程的训练周如果没有足够休息，容易造成积劳性肌肉损伤和慢性疲劳。

肌肉离心收缩（如跑步下坡动作）特别容易导致微损伤，需要时间修复。若运动员连续超负荷训练且不让肌肉充分修复，可能进入非功能性过度训练状态，表现为持续的肌力下降、睪固酮降低、皮质醇升高、免疫功能变差等。这种情况下，肌肉蛋白质合成受抑，分解增加，肌肉量可能因此下降。

通过周期化训练计划，交替安排高、低强度周，并纳入恢复周，可避免长期处于高度分解代谢状态。研究指出，训练规律性和恢复质量直接影响耐力运动员的伤病率和表现。在超长跑训练计划中融入适量的阻力训练也是有效策略：除了提高肌肉力量，它还能在一定程度上刺激或维持肌肉横截面积，抵消跑对肌肥大的抑制。整体原则是，超长跑运动员需避免长期单一高负荷训练，而应透过周期化让身体有超量恢复的机会，以在提升耐力性能的同时，尽可能维持肌肉量。

✅ 运动员的长期肌肉适应

经过长期训练的超长跑运动员，身体组成和肌肉结构往往呈现出独特的特征。普遍而言，体脂率很低，肌肉非常精瘦，呈现为高瘦体重/脂肪比的体型，但绝对肌肉量未必特别高。半马、全马和超长跑跑者，发现三者的骨骼肌肉总量其实相近，但超长跑运动员体脂百分比较更低。有趣的是，顶尖选手的下肢肌肉量甚至可能高于精英马拉松选手。这表示，一定程度的腿部肌肉发达有助于长距离跑步时的支撑和耐力表现。较大的腿部肌肉可能提高跑步经济性和耐力，但同时也使短距离速度可能不如更轻量的马拉松选手。

超长跑运动员长期训练带来的肌肉微观结构适应非常明显，显示出极高的毛细血管密度和线粒体含量，特别是在I型纤维周围。这些适应改善了氧气和养分在肌内的运输与利用效率，是耐力性能提升的基础。同时，经年累月的长距离训练也意味着这些运动员反复经历肌肉损伤-修复过程。赛事当下，骨骼肌纤维受损及其标志物（如CK、肌红蛋白）升高在所难免。赛后几天内，肌肉组织会进行重塑并可能超量恢复，使得肌纤维更适应未来的负荷。长期效果则视营养与恢复而定：良好管理下，运动员可保持瘦体重相对稳定；但若常年能量摄入不足，可能逐渐出现低能量可用性综合症（相当于“运动员相对能量缺乏”），导致肌肉量下降和健康问题。

肌肉量与耐力表现之间的关系并非线性。肌肉量与完赛时间无显著相关。换言之，肌肉更大的选手并不一定跑得更快或更慢。关键是肌肉质量（耐力能力、经济性）而非纯粹的肌肉体积。因此，这些运动员的身体会优先改善肌肉的代谢和耐力特性，同时保持只要够用的肌肉量即可。在实践中，许多超长跑运动员为了降低体重（提升相对VO₂max、减少能耗），倾向于避免过多阻力训练以防止增肌。然而，完全忽视肌力训练可能带来伤病隐患和功能下降。因此，顶尖运动员通常会在赛季中融入少量的力量训练以维持基本的肌力和肌肉质量，同时将大部分精力放在提高耐力。

✅ 马拉松与超长跑对肌肉量的影响

长距离跑步（马拉松、甚至超长跑）是高冲击且包含离心收缩的耐力运动，对下肢肌肉的破坏性相对较大。长时间跑步会不断冲击腿部肌肉（特别是下坡时肌纤维需离心收缩对抗冲击），因此比起其他耐力项目，超长跑更容易引起肌肉损伤和分解。

目前一些研究推测，离心主导的运动（如跑步）更倾向于导致骨骼肌流失，而向心收缩为主的运动（如自行车）更倾向于减少脂肪。超长跑赛后，跑者腿部肌肉围度和肌肉量下降，以及显著的肌肉酶升高。不过，耐力跑训练也会刺激下肢肌纤维的耐力性肥大（主要是I型纤维）。

马拉松选手的腿部虽然纤细，但其肌肉的有氧运动能力极强。总体来说，长时间跑步对肌肉量的影响可概括为：绝对肌肉量适度降低，但肌肉质量和耐力能力大幅提高。

✅ 耐力与阻力并行训练的干扰效应

当耐力训练与阻力训练同时进行时，是否会出现“干扰效应”（interference effect）影响肌肥大和力量增益，一直是运动科学讨论的焦点。传统观点认为，耐力训练诱发的适应（如提升有氧代谢、AMPK途径活化）可能抑制阻力训练所需的肌肉合成路径（如mTOR途径），从而减弱肌肉肥大效果。

然而，整体证据显示，同时进行耐力和力量训练对整块肌肉的肥大影响较小。干扰效应的大小与耐力训练形式相关：长跑对肌纤维肥大的抑制较自行车更显著。这或许源于跑步涉及更多全身性疲劳和离心肌损伤，而自行车对肌肉张力的影响与阻力训练更相容。

如耐力训练频率、同日训练顺序、训练者状态等对干扰效应的影响相对有限。只要训练计划设计得当，并行训练并不会明显妨碍肌肥大或力量提升，对一般健身爱好者更是如此。对高水平运动员而言，“干扰效应”确实存在，但多数情况可被管理；适度融入力量训练，不仅可改善跑步经济性、踩踏效率，也有助于维持肌肉质量和预防伤害。关键在于避免长时间高强度的单一耐力刺激抢走恢复资源，或将离心负荷（跑步）与+阻力训练安排得过于靠近而导致疲劳。

✅ 结论与建议

综合这些研究，共识如下：

超长跑往往导致体重减轻，其中既包括脂肪也包括肌肉的损失。这种现象主要归因于长时间高能耗造成的负能量平衡，以及内分泌环境向分解代谢倾斜（睪固酮降低、皮质醇升高）。然而，耐力训练对肌肉的不利影响并非不可缓解。透过科学的训练与营养策略，运动员可以最大程度保留肌肉量并同时提升耐力表现：

营养策略：确保足够的热量摄入以弥补庞大的消耗，避免长期处于严重热量赤字。特别要提高蛋白质摄入（1.2–1.8g/kg体重/天，视训练量而定），以促进运动后的肌肉修复和重建。在赛事期间和赛后，应及时补充碳水和蛋白质，减少肌肉分解程度。同时注意维生素、铁等营养素摄取，以避免运动性贫血等影响。

融入阻力训练：适量的阻力训练能带来双重收益。一方面，它有助于维持或增进肌力与骨骼健康；另一方面也可提升跑步经济性。并行耐力和力量训练时对增肌的“干扰效应”并不大，可通过合理排程加以降低。因此建议超长跑运动员每周安排1–2次主要肌群的力量训练，防止长期单一有氧刺激下的用进废退。

监测训练负荷与避免过度训练：采用周期化训练，在高强度或高里程周期后加入恢复周，让肌肉有充分时间适应。监控晨脉、睪固酮水平、主观疲劳度等指标，及早发现过度训练征兆（如睪固酮/皮质醇比值显著降低）。一旦出现非功能性过度疲劳，应调整训练量或休息。

当然，不同运动员的生理条件与目标不同，需根据其基础肌肉量与竞赛需求做调整。若原本肌肉量较少，适度增加肌肉可能有利于长时间耐力表现；若肌肉量已较高且主要追求成绩，则需在减重与保持力量间权衡。女性耐力运动员则要注意能量平衡与荷尔蒙健康（如月经功能），避免损害肌肉与骨骼健康。

待解决问题主要包括：耐力训练是否能引发显著肌肥大（对未训练者或某些情况可观察到增肌，但对老司机几乎不可能超越“天花板”），以及阻力训练对耐力运动表现的最佳配置量等。

总体来说，超长时间耐力运动对肌肉量既有挑战也带来适应。只要妥善规划营养、训练和恢复，运动员仍能在征服漫长距离的同时，维持足够的肌肉量与力量，并保持长期健康。

文/王介立 台湾大学医学院附设医院肾脏科总医师

图/网络