作者：仰望天空（女，60岁，退休人员）

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34年焦虑抑郁之路

我今年60岁，是一名镇级医院的退休员工。我想借此机会把自己学习八步法的经历和感受分享给大家，希望我的经历能成为点亮你们迷惘、压抑多年的心灯。

我的焦虑症要追溯到34年前。那时初为母亲的我，因缺乏育儿经验，导致三个月大的孩子生病患上肺炎。看着原本胖嘟嘟的孩子，经过一周住院治疗后变得消瘦虚弱，我内心充满自责与恐惧。从那以后，我便陷入了无尽的担忧之中。直到有一天，我发现自己对任何事情都提不起兴趣，情绪极度低落，还伴随着胸口难受、食欲不振、心慌心悸、失眠等症状。短短几天，我的体重明显减轻。

当时26岁的我，全然不知自己患上了什么怪病，更未意识到这是焦虑抑郁引发的，只是一味地忍受着痛苦。去医院检查，也未查出任何器质性问题。内科医生怀疑我得了心肌炎，开了药，可服用一周后毫无效果。做心电图检查，结果依然正常。此后，我只能硬扛着这些症状，病情时好时坏，这样的状态持续了整整10年，其中的艰辛难以言表，轻生的念头在脑海中多次闪现。

直至有一天，朋友介绍说广州第三附属医院有个精神科医生擅长治疗这类疾病，我便鼓起勇气前去就诊。由于挂号困难且路途遥远，记得那天凌晨两点，老公开车陪我出发。途中遇到查车，我当场被吓晕。在老公的安慰与陪伴下，到医院后我才慢慢苏醒。医生见我病情严重，立即安排我做了脑电图，诊断我是癫痫发作。这个结果让我更加恐惧，仿佛天都要塌下来了。那天，我拿了1000多元的药回家服用，却依旧不见好转。后来，我回到当地人民医院心理科就诊，从此开始了长达10年的服药历程。起初每天服药三次，后来逐渐减量，虽然症状有所缓解，但仍反复发作，难受的感觉始终伴随着我。

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机缘巧合遇见晴天老师

2024年10月的一天，我在视频号直播间刷到了晴天老师的直播。听着老师的讲解，我发现自己的症状与之高度相似，心中燃起了一丝希望，感觉这位晴天老师就是来拯救我的！我渴望觉醒，想要自救，于是牢牢抓住了这根“救命稻草”，当即购买了老师的五天训练课程。10月15日，我正式开启了正念八步法的学习之旅。记得老师的那句“自助者天助”深深打动了我。经过5天的练习，我的身心得到了放松，躯体症状也明显减少，这种感觉是我34年来从未有过的。于是，我毫不犹豫地报名了系统年课。收到范老师发来的音频后，我严格按照要求学习。

1、每天抄写动机歌、晴天三步和晴天加油。

坚持正式练习，每天约半小时，练习三个音频内容，包括观呼吸、正念行走、身体扫描等基础练习。

2、认真完成敏姐在陪伴群里布置的各项练习任务。

3、每晚8点准时参加学长带领的集体练习。来自五湖四海的学友汇聚在一起，形成了强大的能量磁场。我尤其喜欢每天的分享环节。

4、周四晚上的老师直播课，我从不缺席，并将老师所说的每一句话都努力在生活中践行，感觉身心轻松又舒服。

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学习八步法的感受

1、晴天三力至关重要。老师说，任何改变都需要晴天三力：相信的力量无比强大，当你坚信自己一定能好，就真的能够实现；微小的力量也不容忽视，哪怕每天只有5分钟的练习时间，日积月累也会有显著效果；持续的力量同样关键，在不断练习中，内心逐渐充满力量，推动着我前进。这三种力量缺一不可，我对此深有体会。五一节外出旅游的几天，我中断了练习，很快就察觉到大脑自动导航的情况增多了。

2、放慢节奏效果显著。在生活中，我时刻提醒自己放慢动作、放慢语速、放慢吃饭速度、放慢做事节奏，这种改变让我受益匪浅。

3、学会放松是疗愈前提。老师曾在直播间用橡皮筋作比喻，形象地说明紧绷会让人紧张，放松才能让人舒适。我在学习初期恢复较快，关键就在于学会了身心放松。

4、八步法能解决诸多问题。克服恐惧是焦虑康复的关键。通过把念头写出来，分解心理四要素，我明白了恐惧只是大脑产生的想法，并非事实，不会真正发生，这其实是大脑的神经反应。当觉察到自己被“钩子”钩住时，我就会进行脱钩，将不良心理反应转变为正念回应。比如，出现自动导航时及时觉察，进入思维世界时安住当下，有排斥反应时选择允许，出现痛苦聚焦时进行解离，有执求之心时学会放下，发现自我排斥时给予关怀，出现不良行为时采取行动解决。遇到问题，我就拿出“宝典”，每天读一遍或抄写重要内容，从中感受和体会。

平时遇到情绪问题，我会先用晴天三步来解决：第一步，神圣停歇，暂停片刻，感受呼吸；第二步，全然接纳，仰望天空，感受天空的辽阔、平静与慈爱，放空思绪，安住当下；第三步，行动起来，每天保持半小时的运动，这样难受的问题往往能迎刃而解。

加入敏姐的陪伴群，对我帮助也很大。每当遇到问题，敏姐都会第一时间主动联系我，耐心分析病情反复的原因，找出是被哪个“钩子”钩住，然后帮我脱钩，将不良心理反应有效转变为正念回应，为我节省了一大笔心理咨询费用。陪伴群就像一个温暖的大家庭，学友们每天分享愉悦小事和学习收获，互相鼓励。正如老师所说，爱是最优质的情绪，是阳光，是积极的动力。在这个群里，我深切感受到了爱的力量，它能够消解消极情绪，具有强大的疗愈作用。

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学习八步法后的改变

1、直面焦虑根源。造成焦虑的核心是恐惧，这会导致身体神经紧绷。其实，恐惧是不良的心理反应造成的，它只是大脑中的想法，并非当下正在发生的事实，我们要学会允许当下如其所是。我按照这个方向不断实践，再加上敏姐的帮助和鼓励，对康复充满了信心。

2、重塑大脑认知。所有的焦虑、不安、恐惧和痛苦，都源于我们的内心。老师说，人心有个很棒的特点，就是可以被驯化、重塑。明确了方向后，我不再像从前那样焦虑，重燃生活的希望。

3、生活态度转变：以前，我对生活敷衍了事，能凑合一天是一天。懒得做家务，打扫卫生靠机器人，洗好的衣服也随意堆放。还经常因琐事埋怨老公，和他争吵，比如嫌他菜买得不好、饭做得难吃。带小孙女时也满心烦躁。现在，我会主动做家务，并享受其中的乐趣，衣服叠得整整齐齐。我感恩老公为家庭的付出，还会时不时给他一个拥抱，家里充满了温馨。老公也夸赞我学习八步法后变得温柔体贴了。

4、社交状态改善：曾经，我不喜欢与人交往，朋友约喝茶会紧张，怕自己表现不好；看到熟人会远远躲开，回避打招呼；同学聚会前一天就开始焦虑。如今，我看到陌生人，我会主动微笑打招呼，甚至看到花花草草也会自然地露出笑容。今年的同学聚会，我从容淡定，主动和同学们聊天，饭后还一起去唱卡拉OK。大家都夸我唱得好听、心态好，看起来比以前更年轻了。

实践证明，八步法是科学有效的好方法。感恩与晴天老师的机缘相遇。

祝大家正念生活，繁花盛开，早日离苦得乐！

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