各位初中生小伙伴们！咱今天来唠唠初中生焦虑心慌咋疏导。

你们有没有过心跳突然加快，手心直冒冷汗的时候？这时候可别骂自己是“胆小鬼”哈。焦虑就像是身体在扯着嗓子喊：“嘿，有危险啦！”就像考试前不停地翻书，上台发言前浑身抖，这都是大脑在调集能量准备应战呢。但要是这警报声一直响个不停，就跟手机在静音模式下还一直外放似的，咱就得学会“关掉闹钟”的本事啦。

接下来咱说说咋调节。

先讲身体调节，这就好比给大脑按个暂停键。

第一个是“呼吸魔法”，咱试试“吹生日蜡烛法”，用嘴深吸4秒，憋住7秒，然后像吹蜡烛那样慢慢吐气8秒，重复三次。这时候横膈膜就跟波浪似的一起一伏，能让皮质醇水平“唰”地降下来。

第二个是“感官重启”，焦虑的时候，用冷水拍拍脸拍个30秒，或者拿橡皮筋狠狠弹一下手腕。这突然的触觉刺激能立马打断你那没完没了的思维循环。

第三个是“运动处方”，跳绳跳1分钟，或者靠墙倒立30秒，让血液重新分配，就跟重启电脑似的，一下子状态就刷新了。

再说说认知重塑，这就像是给大脑换副眼镜。当“考砸了人生就完了”这种念头冒出来的时候，咱试试“三问法”。第一问，这个想法有证据不？上次月考明明进步了5分呢。第二问，最坏的结果咱咋应对？补考或者请教老师，办法多着呢。第三问，有没有其他可能？说不定这次就是发挥失常了。咱再用“如果……那么……”的句式重新捋捋思维，把那些吓人的想象变成解决办法。

环境支持也很重要，就像给咱织了一张安全网。

家庭这块呢，和爸妈约定个暗号，拍三下肩膀就是说“我要安静空间”，转两圈笔就是“陪我唠唠嗑”。

同学之间组个“吐槽大会”，每周都分享分享最焦虑的事儿，你就会发现，有人怕数学，有人怕早恋，焦虑可不是你一个人的事儿。

跟老师呢，课间主动上去说：“老师，我最近有点紧张，能问个问题不？”借着问学习的事儿就能顺顺当当得到支持。

长期来看，咱得培养心理免疫力。

每天写个焦虑日记，记录三个“我做到了”，像“主动举手回答问题”“整理完书桌”，用这些实实在在的成就把那些模糊的恐惧给冲没。

给半年后的自己写封信，说说现在的烦恼，再站在未来的角度回个信：“当时的我啊，现在回头看……”

每周故意去干点“小冒险”的事儿，比如主动去值日，或者试试新社团，就跟打疫苗似的，慢慢提升心理耐受力。

焦虑就跟青春期必须经历的下雨天似的，咱得学会在雨中蹦跶。等身体会自我调节了，思维也能好好对话了，环境又给咱搭好了支持的网，那些心慌的时刻，以后回头看，就是成长路上特有的调调。记住啦，不是所有的风暴都得躲，有些风雨过后，咱就能看见更牛的自己！

主讲人：北京权威青少年心理咨询师郭利方，心理咨询师、高级中学心理学教师、高级家庭教育指导师。毕业于中国政法大学，具有应用心理学(社会心理学、教育心理学)背景。经过整合以人本主义为中心，结合青少年自身学校人际、师生、同学关系，亲子关系，在校表现等综合全方位因素针对性心理咨询，同时给予父母在孩子成长中遇到的心理问题专业性指导，走出了一条独特而有效的咨询道路。