40分钟跑完10公里，

是跑者挑战时间的重要关口。

✅ 曾经有一个珍贵的机会摆在面前

每个跑者进步到一个程度，无可避免会遇上瓶颈，每天努力练习，比赛成绩却停滞不前。于是开始用尽一切方法：从找错处到改变生活习惯，甚至四处打听进步良方，若依然毫无进境，便会陷入自我怀疑。

27岁的医院化验员黄祖琛有时会后悔：

在大学校队时没有好好练习，

批评自己年少无知。

40分钟跑完10公里，是跑者挑战时间的重要关口。

黄祖琛用了足足两年，才从近40分或40分多一点，进步到38分以内。2025年，她在石门10公里、香港渣打马拉松10公里到沙田10公里三个比赛接连跑进38分钟；更以37分05秒获得渣打马拉松10公里女子第三名。这个重大突破，不止她感到开心，也更多人开始注意到她的名字。2025年5月底的上海半程马拉松，她以1小时24分7秒完赛，直言：

“没跑好，还不如一年多前的第一个半马”。

黄祖琛第一次参加跑步比赛，还是在中学时。不过，她所在的中学，连长跑队都没有，面临参加校际运动会时，全指着教练临时组队草草应付。

后来，为了集中精力考大学，黄祖琛干脆不再跑步。凭借不错的数理课程成绩，她先如愿考入了香港理工大学读了本科，又在香港中文大学读到硕士毕业。目前，她在香港一家医院的化验科工作，每天对着仪器和各类标本忙碌，与各种你听说过和没听说过的生理生化检验指标打交道。

✅跑步与大学生活

在香港理工大学，黄祖琛又加入了田径队，与罗映潮、黄启乐等高水平运动员成为了队友。她回忆道：“校队好多精英，每周练习两至三次。我没有加练，而且在我的校园时代，跑步的优先级很低。业余生活更是以玩乐为主，日夜颠倒。不过，有的队友还在跟校外教练训练，一周只有一天休息。跑步真的让他们如此投入吗？”

黄祖琛一度决定大学毕业后便不再跑步。但是，2021年，读大学四年的她，突然惊觉原来一直从未认真跑步。于是，她打算在步入职场前：

“认真试一次”。

10公里比赛照

黄祖琛大学年代10公里成绩徘徊在44至47分钟之间，并不突出。她“突然认真”的态度引来教练注意，“当时纯粹想在学生生涯末期全力一拼，毕业就不跑了，恰逢跑团想找女学生，文少杰教练就叫我试下。”她与文少杰一拍即合，彼此100%信任。

当时，黄祖琛的运动量并不高，每周也就是40至50公里左右，主要的攒跑量就是每周2到3天从医院跑回家。用了一年多，她已经进步到41分。越跑越快，让她发现了跑步的乐趣，跑到41分又想跑到40分，跑到40分又想跑到40分钟内，“我觉得能达到的，就想再努力。”

回顾大学的跑步时光，黄祖琛说：“我曾经觉得10K无可能跑到37、38分钟，但是，现在，我为年少无知时没有努力练跑感后悔。”

✅执念与变化

香港马拉松10公里女子第3

对进步的执着，推动黄祖琛跑得更快也更远。

2024年12月的台北马拉松，黄祖琛参加了半程马拉松项目，将2023年时的1小时24分06秒，提升到1小时22分55秒。不过，在场地赛方面，她一直有个未了心愿——如何让长期停滞的800米成绩（2分30秒）再上新台阶？“想试一次2分29都好吖！”除了半程马拉松、10公里、10000米、5000米，她还兼跑800米和1500米。

繁忙的工作与对跑步的投入，让黄祖琛化身时间管理大师，作息极有规律。每天7时30分出门上班，傍晚6时30分收工回家，有充足时间练跑。忙碌工作一天过后，慢跑正好让脑袋放空，调整身心“跑步休息，返工用脑，放工用体力，可达到练习效果。”去年11月到今年3月，她每月都有比赛，去外地比赛时，会与男友在当地旅行几天。她笑言：“我个人不用休息。”

上海半程马拉松

跑者对数字非常敏锐，擅长数学的黄祖琛对以往每场比赛成绩，无论是大会时间还是芯片时间，都记得一清二楚——精确到秒。每次说起渣马10公里大会时间37分05秒，都忍不住附带说多次“芯片时间其实是37分02秒！”

上班以后，黄祖琛的周跑量提升现在的70至80公里，她不急于增量和上全马，“慢慢上，现在练得舒服。”她大部分时间都是独自训练，家附近就是田径场，慢跑就去海边步道。练习后到父母家吃饭。

明年，黄祖琛计划尝试：

全程马拉松。

✅跑步生涯最大挫败

2024年台北马拉松半马

2023年台北马拉松的半程马拉松项目，是黄祖琛第一次挑战半马。随后，她瞄准了香港渣打马拉松的半马项目，打算再创佳绩。不料，在两赛之间，她因感冒引发支气管炎，足足病了2个月。病愈状态打回原形，一切要从头再来。在尚未完全恢复时参加渣打马拉松半程，她发觉力有不逮便没有硬顶，“因为不想死，等收容车也要等好久，于是决定慢慢跑。”

训练成果归零，让她意识到“不能好好管理健康，也是失误”，从此对日常生活细节变得讲究，“我过去喜欢吃冷饮、煎炸食物，也爱珍珠奶茶，现在我在比赛前一个月戒吃这些不健康的食物，控制饮食和作息。”

比赛前为避免生病，她会在乘坐交通工具时戴上口罩，并减少聚会，亲友们很清楚黄祖琛对跑步多看重，早已见惯不怪。

✅另一半是最强后盾

爱笑的黄祖琛总是积极面对逆境和挑战，是个“正能量宝宝”，可是卡在成绩瓶颈足足近两年，也实在不容易，尤其当中经历一场训练成果归零的大病。她坦言，那时也会有厌倦恼怒与自我怀疑，但庆幸有另一半陪伴开解，“他很支持我跑步，适当时候提点我，又会陪我练跑。”、

黄祖琛的男朋友Max练过短跑，“以前我看他的一场比赛，就是10秒多一点。她看我比一场，最少要5分钟。”她训练与比赛时，Max细心打点一切，保管物品、核对时间，照顾出行，让她可以集中全部精力。她直言，二人的感情也因为她坚持跑步而更进一步。

长跑是个相当孤独的运动，比赛过程中跑者要独自应付一切。同时，跑者也不孤单，

家人、教练、跑友的关心与支持，

是他们能坚持跑下去的最强动力。

文/吴慕儿

图/Adidas、由黄祖琛提供