各位初中的宝子们！今天咱来聊聊考试焦虑，我这有一份“通关秘籍”要分享给大家哈。

第一步，拆解焦虑的“恐怖剧本”。你知道吗，就说小林吧，数学试卷一发下来，他盯着最后一道大题，班主任那句“这题要拉开分数差距”就在他耳边响起来了。那感觉，就好像有人突然按了快进键，把未来三个月的担忧一下子全塞到当下，让人憋得慌。其实啊，考试焦虑就是大脑在搞“末日预警”。咱把焦虑具象化，它可能是数学老师皱起的眉头，是妈妈说“这次必须进前十”的语气，是刷题到凌晨三点台灯的光圈。把这些写在纸上，你会发现焦虑就像拼图，拆开后每个碎片都能搞定。

第二步，给完美主义装个“减压阀”。小美老在草稿纸上画满红叉，就因为解题步骤和参考答案有点不一样。她这“必须100%正确”的想法，就像给自行车轮胎打气，都快打爆了。咱玩个游戏，把作业本倒过来写，或者故意把字写得像外星文，你会发现错误就像彩虹糖，各种样子都有。再建立个“心理账户”，把知识分成“必杀技区”和“探索盲区”。会的公式就是“必杀技区”，不会的难题就是“探索盲区”。每天给自己安排“探险时间”，把不会的题当成藏宝图上的标记，别当成失败的墓碑。

第三步，构建你的“能量补给站”。小强考前妈妈老说“别紧张”，结果他更紧张了。咱试试“三明治沟通法”，先夸夸自己努力，比如“这周你真的超拼”，再表达信任，像“我相信你有自己的节奏”，最后给点具体支持，说“需要静音环境随时告诉我”。这方法就像能量棒，能快速补充心理营养。还可以组建“反焦虑联盟”，和同桌考前互相讲冷笑话，和好友弄个“解压暗号”。有同学发明了“手指跳舞游戏”，把焦虑等级从1到10，用手指在桌面敲对应次数，就像给焦虑演奏退场曲。

第四步，驯服你的“焦虑怪兽”。小蕊在考场上心跳加速，她用“54321法则”，说出5种看到的颜色，4种触摸到的质感，3种听到的声音，2种闻到的气味，1种身体的感受。这就像给过山车系上安全带，让失控感落地。还能试试“时间旅行练习”，想象二十年后的自己回来看现在的考试，会咋看这次成绩。有大学生说，当时觉得天塌了的月考，现在日记本里都找不到痕迹。这方法能让眼前的焦虑变小。

第五步，打造你的“成长罗盘”。把错题本变成“进步日记”，在错题旁画进度条，标上“从0分到60分用了3天”。有学生用不同颜色标知识点掌握度，看着颜色从红变绿，就像看春天樱花一朵一朵开。再建立“过程银行”，每天睡前存三个“知识硬币”，可能是弄懂的化学方程式，也可能是背会的英语短语。考试焦虑来的时候，打开这个银行，你会发现自己存了好多“成长存款”。

最后，跟家长们说句悄悄话。当孩子说“我肯定考砸”时，咱就回“那这次考试会告诉我们哪些知识要加固”，把不好的说法变成有用的对话。就像园丁不会骂长歪的小树苗，而是调整支撑架。教育的魔法，是看成长过程，不是只看结果。宝子们，赶紧试试这些方法，打败考试焦虑吧！

主讲人：北京权威青少年心理咨询师郭利方，国家心理咨询师、家庭教育指导师；多年的个案咨询，积累了丰富的咨询经验，有卓越的咨询效果。经过整合以人本主义为中心，结合青少年自身学校人际、师生、同学关系，亲子关系，在校成绩等综合全方位因素针对性心理咨询，同时给予父母在孩子成长中遇到的心理问题专业性指导，走出了一条独特而有效的咨询道路。