健康 | 糖尿病饮食指南篇：美味“不打烊”，血糖稳当当！|全谷物|心血管疾病|糖尿病|饮食指南

糖尿病是一种慢性疾病，患者需要长期进行饮食管理才能控制血糖水平。对于糖尿病患者来说，“吃什么”“怎么吃”从来都不是简单的问题，今天让我们聚焦于糖尿病饮食篇，为“糖友们”解疑答惑。

1、食物多样，合理搭配

糖尿病饮食并非“不能吃饱”，而是需在控制总热量的前提下，保证营养均衡。每日膳食应包含五大类食物：

全谷物/杂豆类（如糙米、燕麦、绿豆），占主食1/3以上；优质蛋白质（鱼、鸡胸肉、豆制品），每日摄入量约100-150克；深色蔬菜（菠菜、西兰花等），每日500克以上；低糖水果（苹果、柚子、樱桃等），控制在每日200克以内。

2、学会科学合理选择主食

优选低升糖指数（GI）食物。

低GI食物（GI≤55）：如燕麦、荞麦、黑米、莴笋、苹果等，可延缓血糖上升；

中高GI食物需谨慎：如白米饭（GI 83.2）、馒头（GI 88.1）应搭配蛋白质或蔬菜食用。

限制高血糖生成指数（GI≥70%）食物，如精米，富强粉、膨化薄脆饼干等。

3、清淡饮食，减盐、减糖、减油

清淡饮食，足量饮水，控制盐、糖和油的摄入。

推荐饮用白开水，每日1500-1700ml，也可选择淡茶水，限制饮酒，不喝含糖饮料，无糖饮料也少喝。

每日烹调油25g以内，不用动物油脂，采用植物油烹饪，选择蒸、煮、炖、焖等方式控制烹饪用油。

每天盐不超过5g，除了食盐之外，很多调味料都是高盐食品，比如蚝油、酱油等，要注意控制总量。

4、保证优质蛋白食物摄入

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，保证优质蛋白食物摄入。按照没有腿的（鱼）>两条腿的（禽）>四条腿的（畜）的顺序优选肉类，畜禽肉蛋交替食用以保证营养均衡，总量控制在平均每天120 - 200克。每周最好吃鱼2次或300 - 500g ，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。每天不超过1个鸡蛋，不弃蛋黄。

5、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

保证每餐有蔬菜，每日摄入不少于300克新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上。血糖平稳时，每天可摄入200克低GI（血糖生成指数）水果，如苹果、梨、柚子、草莓、蓝莓等，尽量选择在两餐中间食用，如早9点-10点或下午3点-4点。养成每天饮奶的习惯，以脱脂/低脂不加糖的纯牛奶为主，每天摄入相当于300ml的液体奶。每天选择50 - 150克全谷物，占全天主食的1/4 - 1/3。每天食用富含优质蛋白质的大豆及其制品，还可适量摄入约10克未加工的原味坚果。

6、定时规律吃饭，适当调整进餐顺序

规律进餐指一日三餐及加餐的时间相对固定，早餐安排在6:00-8:00之间，午餐在11:30-13:00之间，晚餐则在17:00-19:00之间，每餐间隔4-5小时。加餐安排在上午10点、下午3点或者必要时睡前，加餐选用简单水果、坚果、无糖酸奶或者热牛奶，定时定量进餐，可避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝而导致的进食过量。

饭前先吃蔬菜和蛋白质，最后再吃主食，中间可配少量汤。这样的顺序可以帮助减少碳水化合物的吸收，从而控制血糖的迅速升高。

7、科学规律运动，保持健康体重

控制总能量摄入，使摄入能量与消耗能量达到平衡，维持健康体重。超重或肥胖的糖尿病患者，应适当减重。每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。每次正餐1小时后建议进行30分钟左右的步行有氧运动，例如平地上中等步伐的快走30-40分钟，有助于餐后血糖的控制。不宜空腹运动，运动时注意预防低血糖。

8、定期检测血糖，做好自我管理

做到定期检测血糖，可根据吃的食物以及对应血糖变化情况寻求最佳食物组合方案。饮食、运动发生变化时，也要及时根据检测的血糖情况合理调整药物。

糖尿病饮食并非“不能吃”，

而是“科学吃” ，

愿糖尿病患者不再被糖尿病饮食所束缚，

保持乐观心态，

安全享受每一餐！

作者：马炳梅

编辑：Suzy

审核：刘琳琳

编校：丁丁

青岛西海岸新区中心医院