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你知道吗，大脑也会被腐化

这不是危言耸听

“脑腐”并非指大脑真的发生病变

但却实实在在损害着我们的身心健康

2024年12月，牛津词典将“脑腐”（Brain Rot）选为年度词汇，这个源自《瓦尔登湖》一书中的词汇，在数字时代被赋予全新含义：一种因过度依赖社交媒体，导致大脑大量接受短视频等碎片化信息，引发的智力下降和精神疲劳状态。

损害大脑的这件事，我们每天都在做

据最新发布的《中国网络视听发展研究报告（2025）》，截至2024年底，我国短视频用户规模已达10.4亿人。

平均每10个中国人里，就有7个人是短视频用户。人均单日使用时长高达156分钟，而我国的人均休闲时间也仅为2.76小时。

也就是说，短视频几乎垄断了我们全部的休息时间。

当我们刷手机短视频时出现注意力极度涣散、缺乏独立思考能力、严重情绪化反应、深度学习能力下降、空虚感增加等症状，就可能意味着大脑正在被“腐蚀”。

因此，短视频等改变着我们的生活方式，也在悄悄改变着我们的大脑。

是你玩手机，还是手机在“玩”你？

相信很多人都有过这样的体验：一刷短视频就停不下来，手机屏幕的那一头仿佛是一个个精心设计的钩子，试图钩住你的手和眼，防止你在5秒内滑走。算法会根据你的停留速度，不断优化推荐的内容，精准定位你的喜好。

尽管时间就这样被悄然“劫持”，但你可能浑然不觉甚至非常愉悦，因为这种高频度的刺激会成功触发大脑的“奖赏回路”，促使快乐递质多巴胺的分泌。

随着短视频越刷越多，有些人似乎还会有一种“获取了很多信息”的幻觉。但当你试图回想或总结时，似乎又想不起多少。这是因为获取信息的过程越是毫不费力，这些信息在大脑里储存得就越不牢固。而且这种信息带来的愉悦感是暂时的，消耗的注意力却是巨大的。

相关研究证明：那些没能充分激活存储信息的神经回路形成长期记忆的碎片化信息，流经你的大脑时，就好比竹篮打水，漏得干干净净。

假如对短视频的依赖到了不受控制、严重影响日常生活的程度，比如睡眠障碍、学习和工作效率下降、社交活动减少，甚至出现视力障碍、颈椎损伤等健康问题时，那就要高度怀疑是否患上了短视频成瘾。研究表明，短视频成瘾与大脑的奖励系统过度激活和认知控制系统功能减弱有关。

更值得警惕的是，青少年是大脑成熟的重要阶段，大脑对奖赏和风险行为更敏感。因此，与成年人相比，青少年更容易对短视频成瘾。

脑腐的危害，比我们想象的更多

危害1

认知能力崩塌

边写方案边回微信，电脑放着网课手机刷着微博，吃饭时必看综艺—— 这种 “一心多用” 看似高效，实则是脑腐的典型表现。

多项研究表明，长期接触碎片化信息会使大脑难以进行深度思考和持续专注。

当大脑长期处于多任务切换模式，深度思考能力会被抑制，信息处理效率大幅降低。短期记忆转化为长期记忆需要大脑在静息状态下整合信息，而手机使用不断挤占这一过程，最终导致认知碎片化。

危害2

情绪和社交能力退化

长期沉浸在短视频中，容易增强大脑眶额叶皮层活动，让我们对即时满足变得更敏感，反过来增加成瘾性。习惯了这样的刺激，需要专注时就容易产生焦躁情绪，造成越刷越焦虑的恶性循环。

此外，人类大脑的镜像神经元需要通过面对面的眼神交流、肢体语言来激活，而文字和表情包无法传递完整情绪信号。长期缺乏深度社交的人，梭状回面孔识别区活跃度下降，可能出现“读不懂他人脸色” 的社交钝感，甚至诱发抑郁。

危害3

睡眠障碍及运动能力下降

夜间刷手机抑制褪黑激素分泌，导致脑细胞修复受阻。数据显示，72%的网瘾少年存在睡眠质量差问题。此外，久坐刷手机导致脑源性神经营养因子（BDNF）水平降低，影响神经元生长。研究显示，日均屏幕时间超4小时的儿童，运动协调能力比同龄人低30%。

5大方法，拯救被“腐蚀”的大脑

那么，在这个“屏幕时间”已经成为日常生活一部分的时代，如何才能远离“脑腐”，拯救我们的大脑？

01

主动获取高质量信息

研究表明，真正让大脑获得休息的，并非我们以为的瘫在沙发上，看社交媒体、刷短视频，等待感兴趣的内容被算法投喂到嘴边，而是主动获取高质量信息，实现沉浸式专注，即心理学家米哈里·契克森米哈伊提出的“心流”状态。

当投入需要集中注意力、并且具备复杂系统、有挑战性、目标性的活动，我们的大脑会进入一种高度专注又感觉愉悦的状态。

也就是说，多阅读书籍、学习语言、乐器、或编程等脑力劳动，反而可能是大脑最好的休息。

02

增加身体运动

美国营养学家Andrew Huberman在其播客节目中提到，运动对大脑的效果不是“间接帮助”，而是“直接激活”。

有研究表明，有运动习惯的人，体内会产生更多的髓磷脂。髓磷脂是一种脂质层，负责提升神经信号传导的速度和效率。

每周进行至少150 分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，也可适当进行力量训练。例如，每周安排3~5次，每次 30分钟左右的慢跑。

03

培养良好的睡眠习惯

睡眠是一切大脑修复活动的基础。睡眠时脑脊液清除废物速度加快60%，有助于记忆巩固。

保持规律的作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床。睡前1小时避免使用电子设备，可通过听轻音乐、泡热水澡、阅读纸质书籍等方式放松身心，提高睡眠质量，为大脑提供充足的休息时间。

04

进行现实社交活动

减少虚拟社交，增加现实社交互动。与家人、朋友面对面交流，参加社交聚会、兴趣小组等活动，不仅能丰富生活，还能锻炼沟通能力和人际交往能力，避免因过度沉溺网络而产生孤独、抑郁等负面情绪。每月至少参加1 - 2次社交活动。

05

设定“数字边界”

设定每天使用手机的时间限制，避免过度沉迷。比如关闭不必要的应用软件的通知提醒，减少日常生活中注意力被打断的频率。社交媒体、短视频、弹窗通知，都会“劫持”人的注意力。

或是定期清理、精简手机中安装的App数量，尤其是娱乐类App的数量。也可以使用手机自带的屏幕使用时间功能或相关应用程序，监控和管理自己的手机使用情况。例如，规定每天刷短视频、玩游戏的时间不超过1小时。

综合整理自首都医科大学三博脑科医院、北京卫视我是大医生官微、人民网科普、央视新闻、上观新闻等。

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