在健身圈和健康领域，“日行10000步” 似乎成了一个金科玉律，不少人每天都为了达到这个目标而“暴走”。

然而，最近一项发表在《柳叶刀·公共卫生》（Lancet Public Health）上的一项大规模研究却告诉我们：10000步并非最适合所有人的 “最优解”，每天走7000步就足以带来显著的健康收益。别再为凑不够一万步而焦虑，是时候重新认识“走路”这门学问了。

图源：该素材为AIGC内容

每天走7000步，或能将死亡风险降低47%

风靡全球的“日行10000步”目标，其起源并非科学研究，而是一次成功的商业营销。1965年，日本一家公司为推广其名为“manpo-kei”（意为“万步表”）的计步器，提出了这个响亮易记的口号，号召国民日行万步以增强体质。随着产品推广，“万步”理念迅速走红。

如今，权威期刊《柳叶刀·公共卫生》发现的这项大型研究，通过系统分析35个队列的57项研究数据，纳入超16万人，为“最佳步数”提供了坚实的科学证据。研究覆盖全因死亡率、心血管疾病、癌症、2型糖尿病、痴呆症、抑郁、身体功能和跌倒等8个关键健康领域，得出了颠覆性的结论：每天走7000步就足以带来显著的健康益处，且对大多数人来说更现实、更易坚持。

具体而言，与每天走2000步（相当于久坐人群的典型步数）相比，每天走7000步能带来多方面的健康改善：

  • 全因死亡风险降低47%：这意味着走7000步的人群因各种原因死亡的可能性不到走2000步人群的一半。

  • 心血管疾病风险降低25%：能有效减少心脏病、中风等疾病的发生风险。

  • 心血管疾病风险降低47%。

  • 癌症死亡风险降低37%：虽然癌症发病率的降低不显著（6%），但能提高癌症患者的生存率。

  • 2型糖尿病风险降低14%。

  • 痴呆症风险降低38%：对大脑健康和认知功能的维护至关重要。

  • 抑郁症状减少22%：能改善我们的心理健康。

  • 跌倒风险降低28%：尤其对老年人来说，能减少因跌倒导致的伤害。

1000步增量的风险比汇总

更颠覆认知的是剂量–反应曲线，该研究显示走到7000步，健康收益就接近上限。从2000步提升到4000、5000、6000步时，健康风险会持续下降，但一旦达到约7000步，改善效果便趋于平稳，继续增加步数带来的额外好处明显减弱。

每日步数与健康结局的关联

(A) 全因死亡率；(B) 心血管疾病发病率；(C) 心血管疾病死亡率；(D) 癌症发病率；(E) 癌症死亡率；(F) 2 型糖尿病；(G) 痴呆症； (H) 抑郁症状；(I) 跌倒

走多快重要吗？

除了“走多少步”，很多人也关心“走多快”（即步频或节奏）是否影响健康。本次研究也专门分析了步频与8种健康结局的关系。

研究发现，更高的步频（特别是30分钟峰值步速）与全因死亡率风险降低存在线性关联。 走得快一点，可能对降低整体死亡风险有额外好处。

但对于心血管疾病、癌症死亡率、2型糖尿病、心理健康等其他健康结局，研究并未发现步频与它们之间存在显著关联。

也就是说，比起纠结走路的速度，更重要的是保证每天行走的总步数（达到7000步左右），步数才是带来多种健康益处的关键因素。至于走路快一点还是慢一点，大家可以根据自身情况和舒适度来选择，不必为此有压力。

“动”就比“不动”强，低起点也有益

比起其他运动，步行无疑是最低风险、最易执行、适用人群最广的运动方式之一。它不需要特殊装备或场地，随时可以进行。适度的步行能有效增强心肺功能、改善血液循环、提升情绪、保护大脑认知、降低多种慢性病风险，堪称性价比最高的健康投资。

过去风靡的“10000步”目标，更多是基于一种经验性的建议，缺乏坚实的科学基础。盲目追求这个数字，尤其对于老年人、体弱者或时间紧张的人来说，容易带来挫败感、压力，甚至运动损伤风险，反而可能不利于长期坚持。 7000步则是一个经过大规模研究验证、对绝大多数人更具可行性和可持续性的目标。

研究结果还发现，即使是非常低的步数（远低于7000步），只要开始动起来，就与健康风险的降低相关！并且，随着步数每增加1000步，心率等健康指标会持续改善。也就是说，运动不是非要去健身房挥汗，只要从沙发上站起来，哪怕只多走几百步，都是迈向健康的重要一步。

当然，大家也不要因为步数而焦虑， 走路的质量（如速度、是否连续）、规律性（是否每天都动），远比纠结于是否精确达到某个数字更重要。

总之，这项研究为我们提供了一个新的视角，让我们重新审视日常步行对健康的影响，同时也让我们能更科学、理性地制定运动计划，在追求健康的道路上少走弯路。记住，适量运动、长期坚持才是健康的关键。

本文图源摄图网

参考文献：

1.Ding D, Nguyen B, Nau T, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668-e681. doi:10.1016/S2468-2667(25)00164-1

2.Pocovi NC, Lin CC, French SD, et al. Effectiveness and cost-effectiveness of an individualised, progressive walking and education intervention for the prevention of low back pain recurrence in Australia (WalkBack): a randomised controlled trial. Lancet. 2024;404(10448):134-144. doi:10.1016/S0140-6736(24)00755-4

3.Tudor-Locke C, Bassett DR Jr. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med. 2004;34(1):1-8. doi:10.2165/00007256-200434010-00001

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