上周门诊，65岁李阿姨举着骨密度报告直犯迷糊。她游了三年泳，报告上T值-2.8，写着骨质疏松。

这事儿不稀奇，好多人觉得游泳跑步能强骨，其实门道深着呢。骨头不是死的，是活的，天天“拆”和“建”。

年轻时拆建平衡，35岁后“拆”的变多，绝经女性一年丢3%-5%骨量。更吓人的是，骨松骨折两年内死亡率24%，髋部骨折常说“最后一次骨折”。李阿姨想不通，游泳不是健康运动？

咋就不管用？水里浮力大，骨头承受的压力小，刺激不够。2021年研究测了425个中老人，快走组骨密度涨得没力量训练组多。

跑步有冲击，但方向单一，骨头适应了就不管用。股骨颈、腰椎这些爱松的地儿，跑步时受力还没抗阻训练多。那啥能刺激骨头？

抗阻训练，举哑铃、拉弹力带这些。

骨骼有“机械感受器”，压力信号能唤醒造骨细胞。

2023年研究看了1087个绝经女性，每周3次抗阻训练，6个月腰椎骨密度涨1.

2%-2.1%。比有氧运动强多了，这数据够实在吧？

咋练最有效？

得盯着四个参数。强度得够，中高强度对股骨颈、腰椎最好。新手从50%开始，能举10kg就先举5kg。

练啥部位？腰椎练硬拉、臀桥；股骨颈练深蹲、弓步蹲。频率每周3次，每次40分钟，得坚持48周以上。

骨头脆的也能练，安全第一。

头1-3个月找康复师，学动作别乱发力。先练自身体重，比如靠墙静蹲，再慢慢加弹力带、小哑铃。

骨折风险高的，别做仰卧起坐、高尔夫挥杆，用固定器械更稳。澳大利亚有研究，严重骨松的人，专业指导下练8个月，没骨折，驼背还轻了12%。

不同人咋练？健康中青年用哑铃、杠铃，能练更多肌肉。

绝经女性用固定器械，安全；还能加跳箱子，别超过100次。

70岁以上老人用弹力带，18周平衡能力涨32%，跌倒风险降41%。水里抗阻也行，站在胸口深的水里走、抬腿，护关节还练骨。美国NIH说，65岁以上该把抗阻训练纳入医保，能降19%医疗费。

想强骨，四步走。先查骨密度、测肌肉力量，比如握力、30秒起坐次数。找教练定制“运动处方”，从40%-50%最大重量开始。

1-4周学动作，用自身体重或弹力带；5-12周加重量到60%；12周后保持70%-80%。练完30分钟内补蛋白和维生素D。明早不妨试试靠墙静蹲，每一次发力都在重塑骨头。

抗阻训练的好处，从第一组动作就开始了。具体动作咋选？得看个人情况，评论区聊聊你的强骨经验？