作者：雨令
来源：自言稚语（ID: selfgrowing1118）
今天想跟大家分享的思考，依然跟习惯有关系。
在过去，我发过好多篇有关习惯的文章。特别在今年开篇的文章里，我也跟大家强调过我的感想——“习惯塑造了你的人生”：你习惯每天刷手机，那你满脑子可能都是那些没有营养的短视频，你习惯每天积累一点专业上的技能，那你在工作上就更可能成为专家而不被社会淘汰。
可见，习惯在我们的日常生活里扮演了非常重要的角色。
但是，摆脱一个坏习惯或者建立一个好习惯，对每个人来说都不是一件简单的事情。
你喜欢抽烟，戒掉它却非常困难；你喜欢赖床，建立早起的习惯就不容易。那有没有更简单有效的方法来改变根深蒂固的习惯呢？
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用自我对话改写习惯
习惯的本质，就是通过重复形成的潜意识行为。详细地说，就是长期反复的行为形成了一个自动化的大脑神经回路，最后进入到潜意识被潜意识接管。所以习惯所带来的潜意识行为往往是你不假思索，完全不经过大脑前额皮层的理性思考就自动发生了。
因为这个神经回路的信息传递先传导给潜意识，在你理性脑都没有意识到的情况下你就已经做出相应的行动了，所以你无法及时制止这样的行为习惯，进而改变习惯就很困难了。（
科学地说，往往潜意识会比清醒意识早500毫米获得传递的信息，从而更早地做出反应
这就是为什么你每次都很懊恼为啥不能控制自己的习惯性行为，但下一次依然如故毫无办法。
知道了习惯的本质，那我们该怎么办呢？很显然，依靠意志力是不靠谱的，因为每个人的意志力千差万别，并没有普适性。
今天想跟大家分享的，就是李笑来老师在得到《长谈》这个栏目中提到的一个简单有效的改变习惯的方法。当时听到这个方法的时候，我发现自己也有用过类似的方法来摆脱坏习惯和建立好习惯，但是并没有如他那样非常深入地去研究进而建立一个科学的方法论。
先直接说这个改变习惯的强大方法——
开启自我对话（self talk），表述行为改变的诉求和理由。
如何理解这个方法呢？重点是要自我对话。
所谓自我对话，就是自己跟自己说话。在日常生活里，我们其实会有很多自我对话的经历，比如一个人冒犯了你，你心里肯定会嘀咕：这个人可真没礼貌！有时候你会对着镜子里的自己说：你可长得真好看！
表述行为改变的诉求和理由，就是说你要告诉自己想要改变的行为是什么以及为什么要改变。比如，你想要戒烟，那你跟自己对话的表述就是：我从来不抽烟，因为抽烟有害健康。
看起来，这就是一个自我洗脑的过程。难道简单跟自己说我从来不抽烟，我就可以真的不抽烟了吗？这看起来一点也不科学，更像是个骗局。
2
这个方法为什么有效呢？
有质疑就说明你在思考，如果别人说什么你都全盘接受，那你被人洗脑的概率很大。
我们说话的时候，要调动100多块肌肉群，你要听，大脑要理解，这是一个非常复杂的协同工作，而且需要消耗大量的能量。当你的能量耗空了的时候，潜意识即使不认同你所说的话也已经没有能量支持它去对抗了，所以它已经来不及去处理，那就只能接受你说的话。
自我对话（self talk）是一个自己跟自己对话的过程，自己说的话，是自己熟悉的声音，根据大脑机制里“熟悉优先，减少耗能”的原则，最后潜意识就会不加分辨地接受，而且重复的次数越多潜意识会越熟悉越接纳。
当你的潜意识接纳了自我对话里理性的声音，那你后续的行动就可以被这种理性的声音所接管，让你理性地去做本该做的事情，而不是无意识地被过去的潜意识行为所裹挟。
比如，你的潜意识行为是赖床，但是当你一直跟自己说“我是个天天早起的人”，等你想赖床的时候，你一直重复的自我对话“我是个天天早起的人”就会响起，这种理性的声音成为了潜意识的主旋律，从而打断了赖床这个习惯性行为。
另一方面，一旦潜意识接受你给自己的语言指令，那你就相当于在潜意识层面改变了对自己行为甚至身份的定义，而且毫不费力。比如说，你对自己大声反复地说：“我从不抽烟”，其实你是在给自己一个新的身份定义——我是一个从不抽烟的人。
如果你读过《自洽力》这本书，那你知道其中一篇文章里提及到，如果我们要改变自己，很重要的是知道自己的身份系统。因为最深层次的改变是自己想成为什么样的人，过什么样的生活，比如改变你的价值观，改变你的自我认知或者处世原则，这一层往往是你的内在信念的变化。
而自我对话的目的，就是重塑你的身份系统，把新的身份信息输入到你潜意识的信念里， 从而引发本质上的行为改变。
所以，当你每天跟自己对话，告诉自己“我天天都会写作”的时候，你其实是在潜意识层面输入一个身份信息——“我是一个会天天写作的人”，因为你的潜意识相信你是一个天天写作的人，你内在的需求要求你是一个天天写作的人，所以你外在的行为为了契合这个潜意识信念就会表现为你每天都写作，这才叫做真正的知行合一。
其实，潜意识最爱的就是知行合一，信念里想要做的和你外在真正的行动保持一致，这样你的内心才是真正自洽和谐的。
人的潜意识身份信息改变了，需求就改变了，行动自然也就变了。
3
自我对话的简易框架
现在你应该相信自我对话真的能够改变习惯了吧。
不要着急，即使你相信了前面说的那一套逻辑，最重要的还是你真正地去实践，因为实践是检验真理的唯一标准。
那如何去实践自我对话呢？有什么流程和步骤呢？又该注意些什么呢？
改变习惯的自我对话，应该包括以下几个方面：
自我陈述—— 说明我是谁
附带理由—— 给出一个理由去说明为什么自己做这样的自我陈述
添加情绪—— 给自己的行动添加情绪标签
自我陈述，就是在表述自己的身份系统。比如：
我从不抽烟，就是在说明我是个不抽烟的人
我天天早起，就是在说明我是个天天早起的人
我天天写作，就是在说明我是个天天写作的人
这个自我陈述最好是一个描述行动的陈述，而且这个行动是一个最小可执行的行动，而不是一个复杂的行动。所以，与其说“我每天都会举铁50kg”，不如说“我每天都会去健身房”，因为每天到达健身房比你每天去举铁容易多了，而且一旦你到了健身房，后续的跑步举铁就是顺利成章的行为。
（如果你对最小可执行行动感兴趣，可以阅读我的第一本书《心智突围》的一篇文章《想到了，还要做到》，里面对此有详尽的描述）
附带理由，就是给一个理由让大脑相信你的自我陈述。
我们的大脑天生就倾向于去寻找理由的，所以如果想让我们的潜意识快点接受新的身份系统，那就给自己一个合理的理由让潜意识相信它。理由越真实越合理，大脑将越容易相信它。比如：
我从来不抽烟，因为吸烟对身体有害
我天天早起，因为早起我可以做很多事情
我天天写作，因为写作有助于锻炼我的思考能力
添加情绪，其实是让情绪来指导我们的行为。
每个人都会有情绪，在我公众号的文章里，有很多有关情绪的输出，情绪是怎么产生的，我们该如何识别情绪，应对情绪等等等等。
情绪对我们的生活并不只是负面的，相反，情绪给我们提供了激发行动的动力，它往往是行动的快捷方式。如果你感到愤怒，那你将可能做出愤怒的举动，比如打人骂人，如果你感到高兴，你更可能积极地待人接物，带着一个愉悦的心情做事情。
所以，当我们添加情绪标签的时候，其实是在催促我们的大脑迅速以此作个决策，激发后续的行动。
当你添加情绪标签之后，你的完整的自我对话将是：
我从来不抽烟，因为吸烟对身体有害，这让我感觉很不舒服
我天天早起，因为早起我可以做很多事情，这让我感到充实而且有自我掌控感
我天天写作，因为写作有助于锻炼我的思考能力，这让我感觉自己很聪明
当你根据自我对话的框架整理出了一个完整的改变习惯的脚本，那你就可以反复地跟自己说，重复的次数越多，你的潜意识对它越熟悉，也就越容易接受它让它成为你内在信念系统的一部分。
而且，自我对话一定要发出声音，大声地对自己说，这样可以让潜意识更有效地捕捉到习惯改变的诉求和理由，从而让潜意识自发地去按照你的诉求来引导行动。如果在一些场合不方便大声跟自己对话，那就把自我对话录成语音，反复播放给自己听。
当你在自我对话的时候，潜意识因为接受了你的设定而不再重复过去错误的习惯性行为，那你就可以根据那个理性的自我对话脚步来行动了。
说再多如果你不去做，都没有什么用。所以，现在对于你来说，最重要的就是行动起来：
想想自己要改变的习惯是什么
整理出改变习惯的自我对话脚步
每天重复地对自己说这个自我对话的脚本
4
最后的话
自我对话其实是你跟自己的大脑玩了一个游戏，让潜意识被糊弄没时间操控你去做习惯性行为，从而为理性的介入争取了时间。随着你重复自我对话的次数越多，自我对话的脚本就深深地刻在潜意识里，塑造了你新的潜意识行为，从而建立了新的习惯。
这样一个简单有效的方法，希望你不止是听一听就算了，还要拿出时间精力去实践它，让它真正地改变你的生活。
共勉～
Photo by yatharth roy vibhakar on Unsplash
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