据说腰是一个女人的灵魂
臀是一个女人的财富
你的“灵魂和财富”都还在吗？
今天，给大家推荐一套在家就能练的翘臀动作，每天坚持练习15分钟，翘臀提臀线效果杠杠滴，练完能看到明显效果
翘臀的同时还能瘦腿，臀翘了，不仅显腰细腿长，而且臀部有力量了能够避免腰椎代偿，腰痛也会自然消失了，特别适合长期久坐，臀部松弛扁平下垂，妈妈臀腿粗的人练习。
动作1：动态臀桥
- 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
- 双手放在身体两侧，吸气准备，呼气
- 抬起臀部向上，吸气，还原
- 重复动态练习10-15次
注意练习这个动作，抬髋的时候，先把骨盆向后转动，保持腰腹收紧，膝盖与脚尖同向，膝盖不要向外打开也不要内夹。
动作2：臀桥走路
- 仰卧在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直
- 双手放在身体两侧，吸气准备
- 呼气，抬起臀部向上
- 然后抬起脚尖，脚后跟在地面
- 呼气，右脚脚跟向前，左脚跟上
- 像走路一样，吸气，还原
- 左右交替为一组，重复练习10-15组
注意练习这个动作，脚后跟向前走的时候，臀部和腰不要掉下来，腹部要发力保持核心稳定，这样既可以练臀，又能练腹。
动作3：跪立髋部伸展
- 跪立在垫面上，双腿分开与髋同宽
- 臀部坐在脚后跟上，吸气延展脊柱
- 呼气，抬起臀部伸髋向前
- 吸气，还原，重复练习10-20组
注意练习这个动作，发力点在臀部，收核心，不仅练习效果更好，还不伤膝盖。
动作4：跪立单抬腿
- 跪立在垫面上
- 双手双腿分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面，进入四脚跪姿
- 吸气，将右腿向后伸直
- 呼气，抬起右腿向上，吸气还原
- 重复练习10-15次，换另一侧
注意练习这个动作，双手支撑或者屈肘支撑都可以，抬腿的时候尽量向后向上抬，注意不要翻髋，也不要塌腰
动作5：跪立单腿平移
- 四脚跪姿准备
- 吸气，将右腿向后伸直
- 抬到与地面平行的位置
- 吸气，准备，呼气
- 将右腿向左侧平移
- 吸气，还原，重复练习10-15次
注意练习这个动作，要保持核心和骨盆的稳定，不要晃动，也不要塌腰
动作6：跪立踢腿
- 四脚跪姿准备
- 吸气，抬起右膝离开垫面
- 呼气，向后向上抬起大腿
- 吸气还原，呼气，向右侧侧抬腿
- 吸气，还原，以上两个动作为一组
- 重复练习5-10组
注意练习这个动作，腰腹核心要收紧，不要塌腰，侧抬腿的时候不要翻髋，整个上半身保持稳定，不要晃动
动作7：侧卧抬腿
左侧卧，屈左膝
伸直右腿吸气准备
呼气抬起右腿向上尽量抬到最高
吸气，还原重复练习10-15次
注意练习这个动作，骨盆要正位，核心收紧，可以在侧腰下方的空间放一个小毛巾来协助骨盆和腹部。
热门跟贴