作为一名康复治疗师，株洲市中心医院康复治疗科吴振华经常常遇到患者因肩痛困扰，并自行诊断为“肩周炎”，照着网上方法拼命拉伸、甩胳膊，结果越练越糟。
其实，很多肩痛的真凶是肩袖损伤，它和肩周炎的康复方法完全相反，用错了堪比 “雪上加霜”。今天就教大家如何区分这两者，并给出相应的康复建议。
简单理解：损伤部位完全不同
肩袖损伤好比“绳子磨损”：肩袖是四根肌腱组成的复合体，像绳索一样控制肩膀旋转和上举动作。这些肌腱损伤或撕裂后，就会导致疼痛和无力。
肩周炎则像“关节生锈”：医学上称为粘连性关节囊炎，是关节囊发生了炎症和粘连，导致关节“冻住”，活动受限。
三招初步自查：在家就能试试
1.看活动范围
肩周炎：自己抬手和别人帮你抬都受限，各个方向都“卡住”
肩袖损伤：别人帮你抬手通常无碍，但自己主动抬时会疼痛或无力
2.摸疼痛特点
肩周炎：整个肩膀持续性酸胀痛，夜间尤其明显
肩袖损伤：疼痛多集中在肩前外侧，特定动作（如梳头、穿衣）时突然锐痛
3.试力量变化
肩袖损伤：明显感觉“使不上劲”，拿杯水都困难
肩周炎：力量基本正常，主要是关节“僵住”动不了
对症康复：方法完全不同
肩袖损伤：重在保护和加强
急性期（疼痛明显时）
避免过顶动作（如晾衣服、打篮球）
可做钟摆运动：身体前倾，患臂自然下垂，轻轻摆动
疼痛明显时可冰敷（每次15分钟，每天2-3次）
恢复期（疼痛减轻后）
弹力带内外旋力量训练：肘贴身体，手握弹力带向内或外旋转发力
肩胛稳定训练：耸肩练习
无痛范围爬墙：手指沿墙面向上爬，到微痛即止
肩周炎：重在循序渐进松解
疼痛期
温和活动：钟摆运动、轻度爬墙练习
保持在轻微疼痛范围内活动
冻结期
弯腰环转：前倾身体，手臂自然下垂环转
毛巾操：健侧手在上，患侧手在下，握住毛巾两端，健侧手向上拉
拉伸：患侧肩胳膊横过胸前，健侧手轻轻向身体方向拉
恢复期
加入轻量力量训练（如1-2公斤小哑铃侧平举）
继续拉伸巩固活动度
重要提醒：这些误区要避免
1.不要盲目甩胳膊、拉吊环：这对肩袖损伤尤其危险
2.不要等到完全动不了才就医：早干预效果更好
3.不要自我诊断：上述方法仅供初步参考，最终需专业医生确诊
肩痛原因复杂，除了这两种常见问题，还可能是颈椎病、关节炎等引起。如果肩膀持续不适，建议及时就医，通过超声或MRI等检查明确诊断。
记住：分清问题、用对方法，康复才能事半功倍。科学的康复治疗能让您早日摆脱肩痛困扰，重获灵活自如的双肩！
通讯员吴振华（株洲市中心医院康复治疗科 ）
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