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太瘦了
怎么办?
为什么我总是那么瘦
怎么吃也吃不胖
不是得了什么病？
这个问题
我几乎每天都能在后台收到
今天
我们就来一次性把“瘦”这件事讲清楚
01/
判断你的“瘦”
是不是问题
很多人会拿 BMI 指数
（体重公斤数÷身高米数÷身高米数）
来衡量胖瘦
一般来说
BMI＜18.5会被认为是“偏瘦”
但你要知道
18.5-24 这个所谓的“正常值”区间
本身也只是95%的人的正常范围
这意味着
总有5%的人
天生就是 “体质性偏瘦”
他们的指标虽然不在“正常”范围内
但他们本身是完全健康的
请记住：
任何一个静态的指标
都无法完全评估你的身体状态
所以
判断“瘦”到底不是问题
有两个更重要的标准：
NO.1
看趋势
如果你的体重长期稳定
比如BMI始终在16、17左右
但没有大的波动，那就不是问题。
真正的警报是：
在没有刻意减肥的情况下
半年内体重下降超过5%
这必须引起重视！
NO.2
看症状
如果你没有任何不适
每天能跑能跳、精力充沛
那就别瞎操心了
02/
出现这些症状
请及时就医
如果你的“瘦”
还伴随着以下任何一组症状
那么可能说明
你的内分泌或代谢出了问题
需要去医院检查
总是担心悸、怕热、
手抖、多汗
总是腹泻、腹痛
总是夜间多尿、口渴、乏力
对于女性
可能有月经紊乱或停经
如果出现上述情况
建议去内分泌科
做一套全面的检查
逐一排除问题：
血常规：排除血液病
便常规：排除消化道出血
肝肾功能：排除肝脏和肾脏疾病
空腹血糖 + 胰岛素：排除糖尿病或胰岛素抵抗
甲状腺功能：排除甲状腺功能亢进（甲亢）
如果上面这些检查全都正常
那你的“瘦”基本就不会是什么大问题
完全不需要为体重这件事过分焦虑
03/
想健康增重？
秘诀在这里
好了
排除了疾病风险
如果你还是想让自己看起来更健康
更强壮一点
该怎么做呢？
一个反常识的重点是：
减肥要运动
想健康地长胖
更要运动！
只不过
增重的运动应以力量训练为主
比如
深蹲、俯卧撑、引体向上、弹力带训练等
你可能会问：为什么？
因为如果你只是疯狂地吃
而不运动
那么多余的热量很可能只会转化成脂肪
尤其是对内脏有害的脂肪
而力量训练
则会向你的身体发出“需要肌肉”的信号
这样
你吃下去的营养
才能更高效地转化为宝贵的肌肉
让你“壮”起来
而不是虚“胖”
增肌小贴士：
在力量训练前
记得补充足量的碳水化合物
比如
吃一根香蕉、几片面包、一根玉米
这能让你在训练时更有力量
状态更好！
04/
这样调整饮食
稳步增重
和减肥一样
增重也是一个循序渐进的过程
千万不能暴饮暴食
你可以在现有饮食基础上
尝试做一些微调：
1
主食：
每餐多加小半碗米饭
或多吃一个馒头/包子
2
蛋白质：
多吃鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、
鱼肉、牛肉等优质蛋白
为增肌提供原料
3
健康脂肪：
做菜时可以适当多放一勺
植物油
（如橄榄油、菜籽油）
也可以吃一些
坚果、牛油果
鹤老师有话说
记住
保持耐心
每周体重增长0.5-1斤
就是一个非常理想的速度了
好啦，今天就说到这里
希望所有“瘦子”朋友们
都能放下焦虑
科学地看待自己的身体！
我用一张思维导图总结了文章
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