面对臃肿的身材，你是否会感到烦恼？莫烦恼，我来为你解忧→提供一套在家就能练的动作，助你练出好身材！
动作一：俯卧撑式侧提膝+手触肩
训练方法：
双手掌、双脚尖触地，手臂、腿部伸直，肩、背、腰、腿呈一直线；屈肘，下放躯干至胸部接近触地、一侧膝盖接近触碰同侧手肘，然后推起身体至手臂伸直；屈肘，下放躯干幅度与之前一致、换对侧膝盖做，推起幅度与之前一致；双手交替触碰对侧肩部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、髂腰肌、缝匠肌、臀中肌、腹外（内）斜肌。
动作二：深蹲式开合跳
训练方法：
自然站立，站距略比肩宽；下蹲至臀部低于膝关节后向上跳起、并拢双腿；下蹲，幅度与之前一致，然后向上跳起、双腿向外打开至站距略比肩宽。
主要锻炼肌肉：
股四头肌、腘绳肌、臀大肌、缝匠肌、内收肌、比目鱼肌、腓肠肌。
动作三：平板支撑起
训练方法：
屈肘约90度，大臂垂直地面，双前臂、双脚尖触地，身体状态参考动作一；手臂交替伸直，推起身体。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、腹横肌。
动作四：俯卧支撑式交替提膝
训练方法：
起始位参考动作一；双腿交替提膝至大腿与下腹部持平。
主要锻炼肌肉：
肱三头肌、腹横肌、腹直肌下部、髂腰肌。
动作五：俯卧撑式波比跳
训练方法：
起始位参考动作四；屈肘，下放躯干至胸部触地，然后推起身体至手臂伸直；提膝，使身体呈下蹲状，然后向上跳起。
主要锻炼肌肉：
胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。
训练提示：
1.略微挺胸，沉肩，收紧核心肌群。
2.发力阶段（速率较快）呼气，还原阶段（速率较慢）吸气。
训练建议：
每次训练，完成所有动作，每个动作坚持30秒，动作间隔30秒，这算一轮；按照个人情况，完成相应轮数，逐渐增加训练难度。
热量提示：
热量赤字：每日消耗热量＞每日摄入热量，制造热量缺口→一般每日制造300-500大卡的缺口，避免影响身体健康。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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