今天给大家分享5个在家躺着，就能练的普拉提动作，不需要器械，也不需要负重，不伤膝盖。

每天练习10分钟，对于两侧腰赘肉多，小肚子凸出，悬垂腹，背部赘肉多，盆底肌松弛，腿粗等姐妹们的，改善效果都非常好。

每个动作练习10-20次，每天练习2-3组，一个星期就能看到效果，动作的发力点和注意事项在文章中都有标注，掌握细节再去文末跟练效果更好。

动作1:

练习步骤：

  • 仰卧在垫面上，双手半拳放在耳朵两侧
  • 屈双膝大腿垂直垫面，呼气，抬左腿
  • 身体微微向左扭转，右手肘左膝相互靠近
  • 吸气，交换另一侧，重复练习10-20组

注意练习这个动作利用腹部核心发力，尤其是下腹部和腹内外斜肌，下颌微收，脖子后侧放松，这样可以避免脖子代偿。

动作2:

练习步骤：

  • 坐立，屈双膝靠近腹部
  • 身体微微向后倾斜
  • 双手握拳在胸部前方
  • 吸气，抬起双腿向上，双脚离开垫面
  • 呼气，身体向左扭转再向右扭转
  • 重复练习10-20组

注意练习这个动作，腹部核心一定要收紧，不能塌腰，下腹部和腹内外斜肌发力，减小肚子和侧腰效果超级好。

动作3:

练习步骤：

  • 仰卧在垫面上，双手放在臀部下方
  • 双腿并拢，呼气，抬起双腿向上
  • 吸气，还原到臀部靠近双手
  • 重复练习10-20次

注意这个动作腹部核心收紧，腰部后侧不能空，腰背贴实垫面，利用下腹部的力量抬起双腿，小肚子超级酸爽。

动作4:

练习步骤：

  • 坐立在垫面上，身体向后倾斜
  • 双手臂支撑垫面，大臂垂直垫面
  • 小臂在身体两侧，吸气，收核心
  • 呼气，抬起双腿向上30度
  • 再次呼气，右腿在上，左腿在下
  • 双腿像剪刀一样向内上下相互交叉
  • 重复练习10-20组

注意练习这个动作，骨盆一定要向后转动，腹部核心收紧，尤其是下腹部，收小腹，减掉悬垂腹效果非常好。

动作5:

练习步骤：

  • 仰卧在垫面上，微屈双膝
  • 双腿分开与髋同宽
  • 双手臂在身体两侧
  • 吸气，头带领脊柱向上肩胛骨离开垫面
  • 呼气，右手摸右脚，还原，左手摸左脚
  • 重复练习10-20组

注意这个动作下颌要微收，脖子后侧放松，避免脖子代偿发力，双腿尽量保持不动，利用腹内外斜肌和上腹部发力。