有没有血糖高的朋友？
大家觉得怎么吃才能控糖？
有人可能会说
只要多吃素就好
其实这句话不准确
有些素菜反而会让血糖飙升
升糖最快的三种素菜
实际上，“素”只是一种标签，真正决定升糖速度的是淀粉结构、油脂包裹、糖分叠加和加工程度。并非所有素菜都属于低升糖类别，以下几类吃多了一样让血糖飙升。
淀粉类蔬菜
土豆、红薯、芋头、玉米、南瓜和莲藕等。这些食物的淀粉含量约在15%—20%，碳水化合物密度接近米饭。若在主食之外额外摄入，相当于一餐中摄入“双重主食”，易导致总血糖负荷显著升高。
深加工豆制品
素鸡、油豆腐、腐竹和各种豆制零食。经油炸或烘烤后，脂肪含量可增至15%—30%。高脂肪会延缓胃排空，使碳水化合物在肠道中缓慢释放，引起餐后延迟性高血糖。
“素菜荤做”类菜肴
典型代表有红烧茄子、鱼香茄子、糖醋藕片、拔丝红薯、炸藕盒等。虽说茄子、藕、红薯本身升糖指数不高，但红烧、糖醋、拔丝等烹饪方式，添加了大量糖和油，显著提高整体热量与糖负荷，将蔬菜转变为了高升糖食物。
此外，还有速食米线、即食荞麦面、自热魔芋面和素包子等精制主食，尽管原料本身升糖指数较低，深加工后其升糖指数可大幅上升，甚至与白面包相当。
升糖快慢
烹饪方式很重要
无论素食或荤食，不要过多追求精细加工和高温烹饪，才能更好地控制血糖和减少营养损失。有以下两点建议。
多用蒸、煮、炖
制作菜肴时，应以蒸煮为主，尽量少用红烧、卤制、烧烤、煎炸、盐焗、糖拌、勾芡等烹调方式，特别要少吃炒饭、拌面等过度烹调的主食，否则不利于血糖的稳定。
食物不要做得太“软”
即使是同一种食材，也会因质地、大小呈现出不同的升糖指数，影响血糖水平的上升速度。通常来说，干硬食物要比柔软食物升糖速度更慢一些。
以米饭为例，干饭和稀饭的区别在于质地和水分含量。相对而言，干饭的淀粉糊化程度低，需要更长时间来消化和吸收；稀饭质地较软且含水量较高，消化吸收更快，血糖上升也较快。因此，建议不要吃煮太久的粥以及黏软的糯米饭。
来 源：央视新闻
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