西藏旅行7天保姆及攻略分享，拉萨七天准备事项及小贴士|布达拉宫|拉萨市|林芝|纳木错|羊湖

西藏旅行7天保姆及攻略分享，拉萨七天准备事项及小贴士

哈喽，大家好！我是带过 30 + 西藏团的导游小雪～每年都有超多人问我：“小雪，第一次去西藏怕高反怎么办？”“7 天怎么玩才能既不赶又不落下经典？” 其实西藏旅行没那么难，关键在 “提前准备 + 科学规划”。今天就把我带团多年总结的 7 天攻略分享给大家，从行前准备到每日行程，再到避坑细节，全是干货，新手照着玩准没错！导游联系方式：西藏小雪 156 0898 5348

一、行前准备：小雪带团必提醒的 “3 大重点”

作为常年扎在西藏的导游，我见过太多因准备不足影响行程的朋友，这 3 点一定要记牢！

（一）身体准备：高反防御战，从出发前 1 周开始

提前 1-2 周吃红景天（胶囊比口服液方便携带，每天 1 次就行），别临时抱佛脚，没用！
出发前 3 天别熬夜、别剧烈运动，比如跑健身房、爬山，让身体保持 “轻负荷” 状态。
高血压、心脏病患者一定要先咨询医生，感冒没好的朋友听我一句劝，等痊愈了再去，感冒 + 高反很容易加重不适。
划重点：到拉萨后前 2 天，千万别洗头洗澡！我带团时总会盯着队员，很多人忍不住洗了头，当天就头痛得厉害。多喝酥油茶、葡萄糖水，随身带个便携氧气瓶（药店 20-30 元 / 罐，比景区便宜一半），轻微头痛别慌，休息半天基本能缓解。

（二）物品清单：小雪帮队员整理的 “精简版”

别带太多东西累自己，这些才是刚需：

证件类：身份证（住酒店、进景区必刷，丢了超麻烦）、边防证（去珠峰、阿里得提前在户籍地办，不然到了进不去）、学生证 / 军官证（布达拉宫、大昭寺都能半价，能省不少钱）。
衣物类：三合一冲锋衣（西藏一天四季，中午穿短袖，傍晚穿外套）、薄羽绒服（去纳木错、羊湖必带，海拔高风大）、长袖 T 恤（3 件够换，速干款最好）、带绳遮阳帽（风大不会吹跑）、墨镜（防紫外线，不然眼睛会疼）。
药品类：高原安（缓解高反头痛，比布洛芬更对症）、肠炎宁（吃惯了清淡，突然吃藏餐容易肠胃不适）、润唇膏（每天涂 5 次都不为过，高原太干了，我自己每次带团都揣 2 支）、厚面霜（选保湿力强的，不然脸会脱皮）。
其他：保温杯（随时喝温水，比喝冰水舒服）、充电宝（景区充电点少，我带团时总有人借我充电宝）、干湿纸巾（沿途厕所条件有限，湿纸巾能救急）、垃圾袋（西藏生态脆弱，垃圾一定要随身带走，这是对高原的尊重）。

（三）行程规划：小雪定制的 “循序渐进路线”

第一次去西藏，别贪多！按 “低海拔适应→中海拔过渡→市区深度游” 来，高反概率会低很多：

前 3 天：拉萨（3650 米）→林芝（2900 米，“西藏江南”，海拔低好适应）
中间 2 天：羊湖（4441 米）→纳木错（4700 米，慢慢往上走）
最后 2 天：拉萨市区，逛吃休整

二、每日行程：小雪带团的 “经典玩法”

第一天：初抵拉萨，慢下来适应

上午：到拉萨后，先去酒店放行李（选供氧酒店！前 2 晚太重要了，我常给队员推荐平措康桑，能看到布宫，还含 24 小时氧气），然后卧床休息，别玩手机，让身体适应海拔。
下午：缓过来后，慢慢走到布达拉宫广场（别打车，走路能让身体慢慢适应），在药王山观景台拍 50 元人民币同款照，记得穿亮色衣服，出片好看。
晚上：去光明港琼甜茶馆喝甜茶（1 元 / 杯，当地人常去），吃碗藏面（清淡易消化），21 点前必须睡觉，西藏天黑得晚，但熬夜超容易高反。

第二天：拉萨文化游，感受信仰

上午：布达拉宫一定要提前 7 天在 “布达拉宫票务预订系统” 抢票（200 元 / 人，旺季 7 点放票，定好闹钟），跟着讲解员逛（约 2 小时），殿内别拍照、别戴帽，别碰文物，这是基本尊重。

中午：去八廓街吃玛吉阿米的牦牛肉盖饭（人均 80 元，环境有藏式风情，适合拍照），别点太多，刚适应高原，吃太饱会不舒服。
下午：逛大昭寺（门票 85 元 / 人），看信徒磕长头，跟着人群顺时针转经，想拍藏服写真的话，八廓街很多店，300-500 元 / 套含化妆，我帮队员砍过价，记得多问几家。
晚上：累了就回酒店休息，精力好的话，去看文成公主实景演出（380 元起，中区位置最好，能看清演员表情），演出结束有免费大巴送回市区。

第三天：羊湖一日游，遇见圣湖

上午：7 点出发，建议跟正规团或包车（我带团常用 5 座商务车，拉萨到羊湖 800 元 / 天），车程 2.5 小时，山路多弯道，晕车的朋友提前吃晕车药。到羊湖观景台时，别激动得跑跳，慢慢走，拍湖水和雪山同框，穿红裙子超出片。
中午：在湖边藏民家吃藏香猪火锅（人均 100 元，肉很嫩），配青稞饼，暖乎乎的，能抗风。
下午：去日托寺（门票 30 元 / 人，“世界尽头的孤独寺庙”），俯瞰羊湖全景，人少景美，拍照没有遮挡。
晚上：返回拉萨，别熬夜，第二天要去林芝，得养足精神。

第四天：林芝之旅，赴 “江南” 之约

上午：走林拉高速去林芝（车程 4.5 小时，路况好），途经巴松措（门票 120 元 / 人），乘游船登湖心岛，看措宗寺，湖水像翡翠一样，我每次带团都在这停半小时，让大家多拍点照。
中午：到鲁朗镇吃石锅鸡（必吃！人均 150 元，土鸡 + 松茸熬的，汤超鲜），喝点青稞酒（度数低，别多喝）。
下午：逛鲁朗林海，在观景台拍原始森林和草甸，运气好能看到野生鹿，林芝海拔低，大家可以稍微放松点，但也别跑跳。
晚上：住林芝市区（推荐工布庄园希尔顿，有高原温泉，泡 10 分钟能缓解疲劳），林芝空气湿润，晚上睡得会比拉萨舒服。

第五天：雅鲁藏布大峡谷，追雪山

上午：坐景区观光车进大峡谷（门票 + 车票 290 元 / 人），先去南迦巴瓦峰观景台，等日照金山（最佳时间 10 点前或 17 点后，全年只露脸 60 天左右，看到了超幸运），我带团时，有队员等了 1 小时就看到了，超激动。
中午：在索松村吃农家菜，藏式烤土豆（5 元 / 份，外焦里嫩）一定要点，配酥油茶，暖身子。
下午：徒步亲水台（1 小时路程，步道平缓），近距离看雅鲁藏布江，江水很壮阔，拍照记得开全景模式。
晚上：返回林芝市区，整理当天的照片，发个朋友圈，肯定能收获一堆赞。

第六天：纳木错星空，赴 “高原蓝冰” 之约

上午：5 点就得出发（纳木错远，车程 4 小时），后半段是搓板路，别穿高跟鞋，穿运动鞋。到扎西半岛后，拍念青唐古拉山和纳木错同框，11-3 月去能看到蓝冰，超美。
中午：景区餐饮贵，建议自带泡面 + 牦牛肉干（我带团会帮队员准备，饿了随时吃），别在湖边待太久，风大容易着凉。
下午：沿湖散步，想拍白牦牛照的话，跟藏民提前问价（30 元 / 次，别拍完被坑），别摸牦牛的角，会惹毛它。
晚上：住湖边民宿（条件简陋，没独立卫浴，但能拍银河星空），记得穿厚衣服，晚上温度能到 0℃以下，我带团时会让队员多带条围巾。

第七天：拉萨休整，带特产回家