昨天给大家分享了提臀线的练习，有姐妹留言说想要改善臀两侧凹陷的，那今天就给大家安排10分钟的臀腿练习。

练习目标：主要针对改善臀两侧凹陷（臀中肌），臀部扁平下垂，臀部肌肉松弛，加强臀腿力量，同时还能瘦腿，矫正腿型，促进下肢血液循环。

每个动作练习40秒，侧卧抬腿练习10-20分钟，练完臀部两侧凹陷，就会有明显的改善，动作简单，适合新手，一定要试试。

动作1-5

先练完一侧，再练另一侧

动作1：

练习步骤：

右侧卧，右手支撑在头部

双腿并拢伸直，左手放在身体前侧支撑辅助

呼气，抬左腿向上，吸气，还原

重复练习40秒

注意点：腹部核心微收，髋部稳定朝前，腿抬得越高，臀中肌的感受更明显，腰不好的侧腰下方可以垫毛巾。

动作2：

练习步骤：

同1右侧卧，微屈双膝

吸气，抬起左腿向上外旋

吸气，还原，重复练习45秒

注意点：髋部稳定不要晃动，也不要向后倒，腹部核心收紧，髋部不稳，可以用左手放在骨盆上协助稳定。

动作3：

练习步骤:

侧卧，屈双膝，伸直左腿

呼气，抬起左腿向上向前划圈

然后从前再向后划圈

感觉像在天空来回划一道彩虹

重复练习40秒

注意点：髋部稳定，不要翻髋，腹部核心收紧控制身体稳定，臀中肌的感受更强烈。

动作4：

练习步骤：

侧卧，屈双膝

呼气，抬起左腿向上外旋再内旋

吸气，还原，重复练习40秒

注意点：髋外旋，膝盖头向上向外打开，髋内旋，膝盖头向下向内收。

动作5：

练习步骤：

侧卧，左小臂支撑垫面

大臂与地面垂直，屈双膝

伸直左腿向前，左腿离开垫面

呼气，屈左膝靠近侧腰

吸气，还原，重复练习40秒

注意点：腹部核心收紧，尽量保持侧腰稳定，髋部稳定不要向后倒。

以上5个动作练习完毕，重复练习另一侧，再开始下面的练习

动作6-7：

练习步骤：

  • 仰卧在垫面上，双脚靠近臀部
  • 脚尖推地，呼气，臀部发力推髋向上
  • 再次呼气，双腿两侧打开
  • 吸气，还原仰卧，重复练习40秒
  • 最后一次抬髋部向上，保持臀部稳定
  • 双腿两侧打开，吸气，还原
  • 脉冲练习40秒

注意点：腹部核心收紧，腹股沟展开，臀部不要掉下来。