居家健身，墙壁是最好的老师和工具。今天，跟大家分享一套靠墙靠墙臀腿和腰腹练习，不用器械，不用花钱，在家靠墙就可以练。
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练习好处：翘臀提臀线，改善臀两侧凹陷，平坦小腹，瘦两侧腰，加强盆底肌，还能促进血液倒回，流到心脏和头部，改善面部肌肤。
每个动作练习10-20次，每天练习2-3组，效果更好。
动作1：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 呼气，抬起臀部向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，膝盖与脚尖同向，腹股沟展开，臀肌收缩感更强。
动作2：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 吸气，伸直右腿向上
- 呼气，抬起髋部向上，吸气，还原
- 重复练习10-20次，换另一侧
注意点：腹部核心收紧，抬起髋部的时候，骨盆稳定不要歪斜，支撑腿的臀部，感觉超级强烈。
动作3：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 吸气，准备，呼气，抬起臀部向上
- 双腿向两侧打开，吸气，还原
- 重复练习10-20次
注意点：腹部核心收紧，双腿外展时，臀部稳定不要掉下来，臀部两侧的收缩感超强烈。
动作4：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 吸气，准备，呼气，抬起臀部向上
- 同时抬右腿向上靠近腹部
- 吸气，落一般，呼气，右腿向外打开
- 吸气，还原，重复练习10组
注意点：腹部核心收紧，骨盆稳定，不要歪斜，这个动作对臀部和腹部核心的要求比较高，新手要注意。
动作5：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 吸气，收下颌，双手前平举在身体两侧
- 呼气，头带领脊柱向上到肩胛骨离开垫面
- 吸气，还原，重复练习10-20次
注意点：腰背贴实垫面，腹部核心收紧，新手一定要下颌微收，避免脖子后侧紧张。
动作6：
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练习步骤：
- 仰卧在垫面上，双脚蹬墙
- 双腿分开与髋同宽，大腿垂直垫面
- 双手在耳部两侧，吸气，收下颌，抬起头部
- 呼气，身体向左扭转，抬起左腿向上
- 右手摸左脚，吸气，还原
- 交换另一侧，重复练习10组
注意点：腰背贴实垫面，腹部核心收紧，收下颌，新手摸不到脚，可以摸膝盖。
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