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运动保护膝盖
门诊经常有人这样“质问”我
医生，你说运动能预防心脏病，可我膝盖不好，运动不更伤膝盖吗？尤其是我们年纪大了，运动多了得了关节炎，那也苦不堪言啊！你这个心内科医生，是不是就不管我们关节的死活了？
我知道
按最直观的想法
坐着不动，膝盖不受力
就等于在休息
那肯定对膝盖是最好的
但今天
我要告诉您一个
可能颠覆您认知的真相：
长期久坐
才是最伤膝盖的行为之一！
为什么“不动”比“动”更伤膝盖？
要理解这个问题
我们先来看一个简单的逻辑流程
我们的关节，是被肌肉包裹和保护着的
而肌肉遵循“用进废退”的原则
与之相反
科学的运动能让肌肉强壮有力
像一副“天然护膝”一样保护着你的关节
得关节炎的概率自然大大降低
当然，凡事过犹不及
当你运动得太多、太猛
超过了肌肉和关节的承受极限
也会因过度磨损而受伤
如何找到
“保心又护膝”的运动
到底怎样运动
才能既对心血管好，又不伤害膝盖呢？
请记住以下三个关键点：
01/
运动总量：
每天1万步是理想值
对于慢跑或快走来说
每天1万步左右（约6公里）
对膝关节和整体健康都是最有益的
年纪大的朋友：可适当减少到6000- 8000步。
年轻人：身体允许的情况下，每天走到1万5千步也没问题。
02/
集中锻炼：
每天保证30分钟
“有效运动” ⏱️
零零散散累积的步数
和集中完成的连续锻炼
效果完全不同
你必须每天至少抽出
30分钟的“整块时间”来进行连续运动
只有这样，才能达到最佳的有氧效果
真正帮助你减少脂肪、降低三高、缓解焦虑
03/
运动强度：
学会监测心率和感觉 ❤️
这半小时应该达到什么强度呢？
看心率（有运动手环的话）：
年轻人：让心率达到140次/分左右。
年纪大的朋友：让心率达到120次/分左右。
凭感觉（“谈话测试”）：
运动到感觉有轻微的心慌、气短
但是说话还能勉强说出完整的句子
达到这个程度
就说明你的锻炼非常到位了！
鹤老师有话说
请记住，更往上的剧烈运动
并不适合所有人
尤其是缺乏锻炼基础的普通人
突然剧烈运动反而会增加猝死风险
运动是一种需要慢慢养成的习惯
而不是一蹴而就的“冲锋”
别再拿“运动伤膝盖”来拒绝运动了
科学地动起来
你的心脏和膝盖
都会感谢你
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