先来做个小检查，看看你是不是扁平足？如果你的脚踩在地上，脚贴实垫面，足弓完全没有，说明你就是扁平足。
再来做个小检查，看看你的双脚是不是拇外翻？如果大脚趾过度倾斜，大脚趾根部向外凸出，说明你是拇外翻。
扁平足和拇外翻其实，都不仅仅是双脚的问题，它还会直接导致骨盆倾斜、长短腿、脊柱侧弯、高低肩，走路跑步容易累等一系列的问题，可以说，脚不好影响全身。
今天给大家分享9个动作，有效改善扁平足拇外翻，当你的足部状态好了，你会发现跟足部有关腿部、髋部、脊柱问题都好了，一起练起来吧。
需要的工具：毛巾一条、弹力绳一条、网球一只、瑜伽砖两块
动作1：
练习步骤：
- 站立在毛巾上，抬起脚趾
- 右脚抓毛巾，左脚抓毛巾
- 左右交替为一组，重复练习10-20组
注意点：双脚踩实垫面，身体重心稳定，双脚练完有点酸，新手双脚刚开始练习会有点难控制，需要一点耐心哦。
动作2：
动作2：
- 自然站立，吸气，屈脚趾
- 呼气，脚趾向前向两侧尽量展开
- 重复练习10-20次
注意点：脚掌不要离开垫面，脚趾伸展越多越难，效果越好。
动作3：
练习步骤：
- 站立，呼气，提足弓，脚踝外展
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 交换另一侧
注意点：还原的时候，动作要有控制，不能太快，避免扭脚踝。
动作4：
练习步骤：
- 站立，呼气，对抗弹力带
- 提足弓，脚踝外展
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 交换另一侧
注意点：弹力带会加强这个动作的难度和强度，抗阻练习可以建立脚踝和提足弓的力量。
动作5：
练习步骤：
- 前脚掌和脚趾踩在网球上
- 呼气，脚趾抓网球，将网球向下压
- 吸气，松开网球，抬起脚趾向上
- 重复练习10-20次，交换另一侧
注意点：脚趾压网球越用力，脚趾的感受越强。
动作6：
练习步骤：
- 将网球放在脚底下方
- 将球从前脚掌滚到脚后跟
- 重复练习10-20次
- 换另一侧
注意点：脚底筋膜放松时间可以久一点，放松脚底、脚掌感觉非常舒服为止。
动作7：
练习步骤：
- 将两块瑜伽砖竖放
- 瑜伽砖分开略大于髋部
- 双脚外展80度左右，脚后跟相对
- 前脚掌踩在瑜伽砖上，芭蕾脚
- 呼气，抬起脚后跟，吸气，还原到地面
- 重复练习10-20次
注意点：新手站不稳，可以扶墙或者桌椅，用前脚掌和脚趾发力，抬起脚后跟，双脚的感受更强烈。
动作8：
练习步骤：
- 将两块瑜伽砖竖放
- 瑜伽砖分开略大于髋部
- 双脚外展80度左右，脚后跟相对
- 前脚掌踩在瑜伽砖上，芭蕾脚
- 呼气，抬起右脚，左脚踩地
- 吸气，交换另一侧，重复练习10-20组
动作9：
练习步骤：
- 自然站立，除了大脚趾外
- 将其余四个脚趾背贴到地面
- 保持2-3秒，换另一侧
- 重复练习5-10组
注意点：脚趾贴地面的保持时间可以久一点，感受到脚趾得到充分的伸展。
热门跟贴