假期结束，不少人带着疲惫、困倦和效率低下的状态重返工作与学习，这便是俗称的“节后综合征”。它并非医学意义上的疾病，而是身体和心理在经历作息紊乱、饮食失衡、节奏突变后，出现的短暂适应性反应，常见表现为失眠、乏力、注意力不集中、食欲不振或消化不良等。想要快速摆脱这种“假期后遗症”，无需刻意“硬扛”，通过科学调整，就能让身心逐步回归正轨。

调整作息是缓解节后综合征的核心第一步，关键在于“渐进式倒时差”，而非突然强行改变。很多人假期习惯熬夜刷剧、聚会，工作日却需早起，剧烈的作息反差容易导致睡眠紊乱。建议提前1-2天启动调整，每天比前一晚早睡30分钟，比前一天早起30分钟，逐步向工作日作息靠拢，给生物钟一个适应周期。同时，睡前1小时需主动“断联”电子设备，手机、电脑的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡效率。可以用更温和的方式替代，比如用40℃左右的温水泡脚10分钟，或听一段轻柔的白噪音，帮助身体放松，更快进入深度睡眠。

给肠胃“减负”是恢复身体活力的重要环节。假期里，火锅、烧烤、甜点等美食往往成为主角，高油、高糖、高盐的饮食会加重肠胃消化负担，导致节后出现腹胀、反酸等不适。此时饮食调理需遵循“清淡、均衡”原则，减少油腻、辛辣、甜食的摄入，多选择富含膳食纤维的蔬菜(如芹菜、菠菜)、粗粮(如燕麦、糙米)和优质蛋白(如鸡蛋、清蒸鱼)，既能补充身体所需营养，又能促进肠道蠕动，缓解肠胃压力。同时，要注意补充水分，每天喝够1500-2000毫升温水，替代假期常喝的奶茶、饮料，帮助加速新陈代谢，排出体内多余废物。

低强度激活身体与工作状态，能有效避免“节后焦虑”。不少人节后第一天就急于推进高强度工作，反而容易因状态不佳导致效率低下，进而产生焦虑情绪。建议采用“循序渐进”的方式，首日先从整理文件、规划日程等轻松任务入手，逐步增加工作强度，让大脑慢慢适应思考节奏。身体层面，也不宜立即进行高强度运动，可选择散步、慢跑、瑜伽等低强度活动，每天坚持20-30分钟，既能促进血液循环，缓解身体的僵硬与疲劳，又能通过运动释放多巴胺，改善情绪，帮助快速找回活力。

节后综合征本质是身体与生活节奏的“短暂错位”，无需过度焦虑。只要按照科学的方法逐步调整作息、饮食和工作节奏，一般3-5天就能恢复良好状态。记住，温和的过渡远比强行“切换”更有效，让身心慢慢“归位”，才能以更饱满的状态迎接新的生活与工作。

消息来源：冯站长之家