对于平时缺乏锻炼的健身新手来说，俯卧撑绝对是一个不可缺少的入门动作。
如果你无法练出多个标准俯卧撑，可以从跪姿俯卧撑开始锻炼，每次进行15-20次，多组累计完成200个俯卧撑，可以达到不错的锻炼效果。
坚持一段时间后再进行标准俯卧撑，你会发现已经能实现个数的突破了，甚至可以轻松完成10个以上俯卧撑。如果你是健身老手，你可以尝试下斜俯卧撑、窄距俯卧撑等进阶训练，可以给肌肉更大的刺激。
那么，每次200个俯卧撑训练，隔天训练一次，坚持半年，自身会有什么变化？
首先，力量水平的提升。
刚开始进行俯卧撑的人，上肢力量可能比较薄弱，完成的俯卧撑个数比较少，甚至有的人一个俯卧撑都完成不了。
但是，坚持半年俯卧撑，你已经可以一次性完成30个甚至是50个标准俯卧撑了，这意味着你的上肢力量提升了。
其次，是上肢线条的改善。
俯卧撑可以锻炼手臂、胸肌跟肩部肌群，有效提升胸围跟臂围，让你的肩膀变得宽厚起来。不仅如此，如果你能提升俯卧撑强度，肌肉就能进一步得到生长，基础代谢值也提升。
坚持半年俯卧撑后，你会发现体脂率得到了有效的控制，你的上肢身材线条变得紧实起来，穿衣服也会变得更好看。
第三，俯卧撑可以提升健康指数。
平时久坐不动的人，下肢血液回流变慢，容易引起脚麻、小腿肿胀，还会出现含胸驼背、腰酸背痛、肌肉劳损等亚健康问题，人也会显得无精打采。
而俯卧撑训练通过“主动发力 + 身体起伏”，可以激活核心和四肢肌肉，促进静脉回流，缓解久坐带来的“血流停滞”问题，在不知不觉间消除久坐疾病，四肢会变得灵活，腰酸背痛问题会消失，精力也变得充沛了起来。
第四，俯卧撑可以强化心肺功能。
连续多个俯卧撑训练可以促进血液循环，加强肺活量，心脏更有力的跳动，帮助身体更高效地输送氧气和营养，排出代谢废物（比如乳酸）。
坚持俯卧撑半年后，你会发现爬楼梯不容易气喘了，进行其他运动也能展现出更好的表现力，整个人的身体机能仿佛变得年轻了起来。
那么，如何完成一个标准俯卧撑训练呢？
首先，俯卧撑训练的时候，要求双手位于胸侧，支撑在地面，双腿伸直，脚趾支撑地面，身体保持一条直线，收紧腹部肌群，目光看向地面。
然后，从直臂状态慢慢曲肘，这个时候大臂跟身体的夹角保持在45-60度左右是最好的，可以有效刺激胸肌。
当大臂跟地面保持平行时，停顿一秒钟，然后伸直手臂，感受胸肌的受力。动作重复10-20次，进行4-6组，组间歇时间为60秒左右。
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