原创 索索队长 FitEmpire健身领域
健身人群对于蛋白质的重视，我们都知道，这样是没错的。
但是光注重蛋白质可不够，碳水这个营养素也很重要。
那么，今天索队就用大白话讲解碳水，让大家搞懂健身怎么吃碳水！
索队出品，智商税终结者！
等不及了，索队要发车了！今天的车速比较快，大家慢慢阅读！
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最重要、吃得最多的营养素其实是碳水
除了水以外，对健身的人来说，最重要、吃得最多的营养素其实就是碳水。
不光是因为碳水能提供能量，更重要的是，它还能储存在我们身体里，随时给你“加油”。
碳水在体内总共储存了500克，在体内主要有三种储存形式，分别是：
血糖：血液里少量储存，大约5克左右；
肝糖原：主要储存在肝脏里，大约100克左右；
肌糖原：大部分都储存在肌肉里，大约400克左右。
而对于经常大强度训练的运动员来说，身体里的肌糖原储备量能高达600-800克，比普通人要高出许多。
毕竟，谁的肌糖原储存地越多，运动员抗疲劳的能力就越强，会坚持地更久、爆发力也更强，整体水平自然就更高，当然吃得也更多......
所以，碳水对健身来说，真的不能少。
身体从碳水化合物中产生能量的速度比从脂肪中产生能量的速度要快得多，大脑和中枢神经系统完全依赖碳水化合物作为燃料。
不仅如此，2025 年《国际运动营养杂志》发表的一项研究表明，与限制饮食的运动员相比，优化碳水化合物摄入量的运动员的耐力时间提高了25%。
那么，碳水到底要吃多少？
宏观来看，咱们每天吃的三大营养素里（碳水、蛋白、脂肪），碳水化合物必须是占最大头的，得吃得最多。
根据营养学的说法，一个人每天的碳水摄入应该占总热量的50%以上，有时甚至推荐吃到65%。
举个例子，一个体重75公斤的人，就算只是维持生理需求和日常活动，不说健身，每天得吃到375克左右的碳水。
算下来，每顿饭大概就要吃100克碳水，剩下的可以靠水果和奶制品补充。
而100克碳水，相当于400克熟米饭或者150克生大米。
所以，别老觉得碳水不能吃，其实它才是主角！
而对于不同的人群来说，吃碳水的量都会有所差别：
1、维持生理需求或者普通健身人
每天吃的碳水化合物，最起码要占你一天所需热量的50%以上。
如果你平时体力劳动多、运动量大，那么碳水要吃得更多，差不多要有65%。
2、增肌为主的人
对于增肌人群来说，蛋白质就是他们的“命根子”，会比普通人多不少，但也别只顾着吃蛋白质了，碳水也很关键，而且最好是蛋白质的2倍起步。
因为足够的碳水摄入，有助于防止身体使用蛋白质获取能量。
虽然我们的身体可以使用蛋白质来提供能量，但摄入的蛋白质需要用于体内许多更重要的功能，主要作用是构建身体蛋白质，比如肌肉、骨骼、皮肤、头发、酶和激素。
比如，一个75公斤的人处在增肌期，每天要吃128~150克蛋白，那碳水肯定不能少于300克。
不过呢， 实际情况下我们可以灵活些：如果你发现自己多吃一点碳水就容易堆积脂肪，你可以适当减少找到一个平衡，这个只能你根据自己身体的反馈调整，没人能帮你算得特别死。
3、想健康减肥的人
减肥的时候，由于要制造热量缺口，碳水可以稍微减一些，但蛋白质的含量要慢慢拉高，不过蛋白质吃再多也不能比碳水多。
4、如果你喜欢体验各种饮食法的话，索队这里就不展开说了。
这里提一下“碳水后置法”，这个很重要，可以看下面的视频：
各种吹嘘能暴瘦好多的饮食法，其实归根结底就是因为你少吃了，少吃就会瘦！
而你长胖，也别把锅甩到米饭和碳水身上，纯粹TMD就是因为你懒！
一开始减肥，就动不动就是各种断（断碳、液断......），还不如啥也不吃呢，那不是更快。
吃碳水也是有讲究的
一、碳水有“好坏之分”？
关于碳水的质量，这里就要说到GI和GL了。
不懂？没关系，记住概念会装逼就行了。
GI（血糖生成指数）：GI就像是碳水的“性子”，看它急不急，越高就说明升高指数越高。
GL（血糖负荷）：既要看它自身GI高不高，还要看你吃了多少。
GL=GI×食物中的碳水量（克）÷100
这里的碳水量，指的是你这顿饭真正吃到肚子里的碳水（比如你吃了一碗饭+一块土豆，就把这两样实际的碳水含量加起来），而不是食物的总重量。
那么，不管你是单吃一样，还是各种东西混着吃，都可以用GL这个公式来算，综合来看血糖影响！
所以，GL其实比GI更有参考价值，索队举个例子你就明白了！
有人说，吃西瓜不健康。
因为他光看GI呀，西瓜的GI是72，确实挺高的。
但其实西瓜里面大部分都是水，真正的碳水很少，碳水含量只占5.8%。
所以GL=72×5.8÷100≈4.2，这么一看就很低呀，属于低GL食物，所以西瓜偶尔吃点完全没事。
更别说，你吃西瓜也只能吃一部分呀，剩下都是皮（如果你皮也吃的话就当索队没说），考虑实际吃进去的，西瓜对血糖的影响就更微乎其微了。
所以，别盲目只看GI，高GI也不一定不能吃，得结合GL来看才更准确！
实际操作建议：
●可以把一部分碳水换成蛋白质吃；
●也可以一部分碳水换成优质脂肪；
●选择主食的时候，优先选择GI值更低的；
●最重要的别只盯着GI，还是要用GL去衡量整体的碳水摄入。
二、一日三餐怎么分配碳水
说到一日三餐，碳水化合物别死盯一种，换换花样吧！
比如，很多人发现燕麦吃着顶饱，就把燕麦当成唯一主食；
还有的老铁看到索队文章里讲到了藜麦，非要让全家把大米全换成藜麦（别说，藜麦还不便宜，家里人都以为他吃的是什么稀罕玩意儿）。
但其实，主食没必要全都换成某一种，这样反而不科学，营养过于单一。
索队的建议是，大米+杂粮+豆类搭配着吃，我的“完美主食法”就是这么吃的。
优点如下：
大米：消化得快，给你快速补充能量；
杂粮：杂粮消化慢，含有膳食纤维，能够让你饱腹感很强，不容易饿；
豆类：不仅有蛋白质，还能提供膳食纤维。
这样一组合，就能提供完整的氨基酸，你的营养吸收才更均衡、更好。
三、训练前后怎么吃碳水？
索队已经强调过n遍，不管怎么样，练前练后都要及时补充，尤其是碳水。
这样只是为了保证你的训练效果，体力有保障，训练能跟得上，不影响减肥效果，毕竟减肥的核心就是热量缺口，是不冲突的。
运动的时候，胃吸收葡萄糖的吸收是有限的，如果你碳水一次性吃太多，，反而会容易造成胃部不适，从而影响运动表现。
所以，一般建议正餐要和运动时间错开，最好间隔一个半小时以上，别刚吃完就去运动，也别饿着肚子去练。
有的朋友锻炼时觉得特别累、没劲、胸口发闷，除了本身吃地太少、血糖太低之外，很可能就是吃的时间不对，搞错了节奏。
找对吃的时间点，人舒服很多，锻炼状态也会好很多！
训练前，可以选择提前15分钟补充少量快速碳水，或者提前2小时吃正餐，这样身体来得及把碳水转化、补充进去，锻炼的时候能量才充足。
因为在运动正式开始前，身体有足够的时间把葡萄糖转化成肝糖原储存起来，等你一开始运动，可以马上分解为葡萄糖释放，升高血糖，这样运动表现自然更好。
至于练后，建议立即补充一些简单的碳水，比如葡萄糖，可以在运动结束后马上摄入15-20克的葡萄糖+EAA必须氨基酸（记得必须吃氨基酸配比合理的EAA），能帮助你身体迅速恢复、让分解代谢停下来。
当然，增肌食物选择是很多的，大家可以参考这个文章：8种必吃的增肌食物，总被忽视但效果拔群！
最后
网上很多人会跟你说，根据体重每天要规定吃多少多少热量。
其实，索队并不喜欢总是从“热量”去讲营养。
主要是热量只是个单一的数字，你吃一堆垃圾食品也能把热量凑够，但你身体需要的营养素就够了吗？
身体需要的远不止是热量，还要计算碳水、脂肪、蛋白质、膳食纤维这些，更别说那些不太好算的维生素、矿物质和水，同样不能缺。
所以，别只纠结热量，吃得营养均衡才最重要！
另外，索队还会进行各系列的月课讲解，继续进行爆炸式干货输出。
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