【260409闲谈】掌握常识、不骗自己，这是一切的基础|减脂|碳水化合物|脂肪|膳食纤维|营养素|蛋白质|闲谈

开头烦请先做个投票。

开始今天的分享，在健身减脂领域，有一个常说的梗，那就是减肥最先要做的是别骗自己，往往指向那些说自己喝水都会胖的。

客观地说，完全不吃东西，喝水也会胖的情况确实可能出现，但非常罕见，毕竟人体还是要遵循最基本的物质和能量守恒定律，只喝水就不可能增重肥胖。

但也有特殊情况，主要是四类：

一是在自己没意识到的情况下，摄入的隐形热量爆炸。

这主要是因为缺乏对食物尤其现代精加工食物的认知。比如奶茶，看起来不过是牛奶和茶水，似乎挺健康的，但商业售卖的奶茶，哪怕要求不加糖，也很可能热量爆炸，一杯奶茶相当于1到3碗米饭。

还有很多人喜欢吃的小饼干、小零食、果脯肉干等等，比较在意的会专门买所谓的“杂粮”“低糖”的，但购买前不妨问问店家，你们店里的零食，糖尿病人能吃吗？看看店家怎么说。

所谓杂粮、低糖，并不是绝对低，而是相对罢了，多半指的是添加的额外蔗糖少，但并不代表碳水和脂肪少。实际一小块精加工的饼干、鸭舌、蛋糕等等，含有的碳水、热量、脂肪相当于几倍甚至10倍的米饭；而喜欢吃多油、多酱料的，也会导致热量超标，比如麦当劳肯德基汉堡王之类，如果要求不加任何酱料、芝士、奶酪，其实挺健康的，小镇早餐有时候就会点什么都不加，也不带饼皮的纯肉蛋。

二是基础代谢极低，动的又太少。

主要跟久坐、熬夜、肌肉含量少有关，最常出现在节食减肥、厌恶阳光、活动量少的女性群体。之前已经科普过了，节食减肥减的就是肌肉，1公斤肌肉可以带走2.5公斤到3公斤水分，自然迅速掉秤，但后果是能够大量消耗热量的肌肉暴跌，这不是加强运动能够弥补的。

因为人体进化太完善、太节能了，吃一个蛋挞摄入的热量，需要慢跑20到30分钟才能消耗，如此运动后，很容易导致身体疲劳、基础代谢进一步下降以及报复性饮食。所以减肥、制造热量差，关键还是基础代谢，也正因此：一般人尤其对皮质醇敏感女性减脂根本不需要专门运动，注意饮食和休息，每天走6000步就够了。

三是体重没变，肌肉少了、脂肪多了。

跟上面的情况类似，也多出现在节食减肥的人群中，因为男性肌肉更容易维持，所以女性更容易发生，也就是最典型的脂包骨，一上称轻了，但如果量一下各部位的围度，就会发现肿了。而肌肉减少、脂肪增多，还会导致身体看起来松、垮、塌，看上去就胖了。

四是水肿导致体重波动。

正常人体含量最多的就是水分，如果盐吃多了、生理期、熬夜压力大、久坐下肢回流差等等情况，就会导致水肿，哪怕不吃饭光喝水，一天体重也能浮动一两公斤，这很正常。而那些节食减肥的，更容易出现喝水也胖。

如果确认没有上述四种情况，那就要引起高度警惕了，很可能存在其他更严重问题，比如甲减、胰岛素抵抗、皮质醇过高或者受抗抑郁或激素类药物影响。

这里要特别强调一次，昨天《》谈女性要想保持健康需要比男性更加努力，这跟男性寿命更短不矛盾，男性寿命短受很多其他因素影响，单说保持身体健康比如体重体脂肌肉在合理范围内，难度比女性小太多了，量化的话，男性的难度可能只有女性两三成甚至更低。

所以小镇并不推荐没有养成固定健身习惯、体脂率尚未恢复正常范围的女性去做什么力量训练。什么时候女性能在没吃饭或者有氧运动后，通过调整身体姿势，能够隐约看到马甲线了，再加强力量训练都不迟。

一般人尤其一般女性渴求的腹肌马甲线，主要靠饮食调节和有氧运动。

试想一下，有谁会要求一个卧床很久、大病初愈的人去做什么力量训练增肌？当然要让人慢慢恢复，从每天多走几步开始。

虽然运动区分为日常、有氧和力量三类，但这主要从效率和突破常态极限的角度考虑，就算日常最简单的保持站立，也可以刺激维持肌肉含量，所以小镇才建议不要久坐，哪怕半小时起来站十几秒，就可以让肌肉保持常态激活，其效果几乎相当于每周三次力量训练。

再次强调，小镇说的针对一般人，中重度肥胖、存在基础病请遵医嘱。

长期处于超重、肥胖、体脂率过高的人，本质也是一种长期久病状态，经不起突然上强度。男性倒也罢了，因为几百万年进化，男性更适应突然暴增的压力，女性就不一样了，对皮质醇等压力激素极其敏感，突然上强度的运动会导致女性身体产生很多负面问题，对健身减脂也非常不利。

小镇今天做这个投票，也是想看看到底有多少人有规律的运动，哪怕只是每周保持有氧活动。小镇觉得占比不会高，更不要说能够每周坚持两次以上专门力量训练的，剔除健身比例特别高的少数群体，大众健身能达到国家推荐标准的少之又少，否则就不会有如此高的超重、肥胖占比，就不会逼得国家推出体重管理年专项行动。

不要觉得小镇说的武断、不科学。

实际上按普通人标准，也就是只希望把BMI、体脂率、骨骼肌维持在国家推荐范围内，能够比实际年龄更加年轻，让人一看就觉得年轻不油腻，产生基础好感。

实现难度很低，根本不需要专门的有氧训练、更不需要力量训练，只要日常做到多起立、避免久坐、注意别熬夜，加上工作、通勤等每天坚持走6000步，争取超过8000步，最好每天有四段专门的散步，包括三顿饭后慢速溜达5分钟，每天专门散步半小时。

把上述基本做到，饮食稍微注意下，最好禁掉零食，水果控制在每天一拳以内，尽情吃蔬菜，注意提高蛋白质摄入。

最多一年，就可以恢复到非常健康的水平，别小瞧每天几十克、100克的体重减少，这种慢速、生活化、低强度的减重，减少的80%是脂肪，肌肉基本不流失或者相对流失很少。在小镇号召下，去年开始的，现在体重稳定减掉十几斤、几十斤的大有人在，也不痛苦、更不反弹。

当然，如果年轻的时候没有良好的健身习惯，肌肉含量相对不足，那么35岁后随着肌肉流失，就需要进行力量训练进行补充，但核心仍然是日常有氧活动。

至于对力量训练的过度崇拜，说白了原因有三：

一是受健美圈影响，健身教练们的标准绝非普通人标准；

二是力量训练以及由此带来的各种补剂等需求，具有巨大的商业价值，如果所有健身房都对一般希望维持健康体态的顾客说，不用力量训练，回家注意吃饭和散步，坚持三个月就行，可能吗？

三是健身减脂往往以男性作为标准，忽略了女性的特殊性，女性健身教练也普遍存在以男性为标准的倾向。

最后，再说一个需要知道的常识，如果不了解这个就很可能导致莫名其妙摄入大量隐形热量。

自然食物也就是能看出来是用什么做成的，不管是馒头还是米饭，其实热量都是有限度的，这也是为什么新版美国营养膳食指南抛弃了很多过去的规范，开始强调只要吃自然食物，就随意，关键在于现代精加工食品实在太“魔幻”了。

中国预包装食品都会贴着营养成分表，可能有的人已经关注了，但或许只关注热量，实际上还要多关注旁边的“营养素参考值%”，也就是“NRV%”，代表吃对应分量的该种食物，摄入的营养素占全天标准的多少。

小镇之所以建议大家尽量别喝粥，喝粥也得尽量杂，除了跟血糖有关，还因为营养素参考值。比如下图右侧就是某款常见大米，可以看到每100克，碳水化合物营养素参考值达到27%，大大超过能量占比，而蛋白质、脂肪仅为5%和1%。从营养学上讲，说这是糖水，并不为错，主要作用就是补充能量，当然碳水、热量很重要，尤其对大脑、神经，但也得考虑目前现代中国人饮食结构。

对比中间紫色的，这是一块典型的含有多种豆类、杂粮的组合，从热量看跟右侧大米基本一致，都是17%，但蛋白质、脂肪、碳水化合物的营养素参考值分别为18%、6%、23%，这就是很优质的主食来源了。

还有最左侧两个，可以明显看到，一个在同等热量下，蛋白质、脂肪含量更高，另一个五种营养素占比很平衡。

考虑当前中国人最普遍的问题是超重肥胖，以及蛋白质和优质脂肪摄入不足，所以优质的主食来源，应该尽可能满足两个标准：

一是蛋白质和脂肪营养素参考值接近或超过能量也就是热量占比，这就必然压低了碳水化合物占比；二是主要营养素参考值最好均衡、接近，这有利于全天平衡，但注意考虑中国饮食多盐，主食中钠要低一些。

拿来对比的还有一些零食、饼干、干果之类，小镇完全不吃零食，也慢慢要求周围人戒掉了，所以找了半天也只找到几个，其中最不健康的营养成分在零食中也算“健康”了。

所谓零食，无非就是碳水、糖油混合物，不要觉得老祖宗的传统零食就不甜，要知道古代和现代对美食的定义不同，古代缺热量、缺糖缺油，所以热量高、糖油高的就会觉得是美食。最典型的桃酥、蜜三刀之类，那就是热量炸弹，比一般奶油蛋糕热量高多了。

注意看下方四个。

左上黄色的估计山东人一眼就能看出来，这是青岛青援钙奶饼干，小时候常说这饼干特别养人，注意看营养成分，每100克，热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠等五大营养素参考值分别为19%、13%、17%、22%、8%，这太平均了，哪里是饼干啊，简直就是优质主食，而且钙参考值高达38%。如果按照小时候最习惯的沾牛奶吃的方式，蛋白质和钙摄入就很足了。

不过注意，胃酸和血糖不稳的朋友，还是要注意。

而右边棕黄色，就是一款每日干果产品，常规一小包是25克，别觉得少，看看每100克，对应能量、蛋白质、脂肪高达37%、28%、110%，所以干果一定要少吃。而比干果更猛的，就是各种果脯、肉干了，零食类的果脯肉干，为了好吃，一定会多加糖油，人类这副身体穷了几百万年，对糖油的追求刻到基因里面了。

也正因为每日干果的脂肪含量很高，所以在中国人普遍缺乏优质脂肪摄入的情况下，每天一小包、25克干果，很合适，小镇更建议大家吃纯干果、不带任何果脯的。在小镇的理解中，水果完全可以不吃，全部由蔬菜替代，真想满足口舌之欲，那最好每天一拳头以内，现在水果为了满足人类越来越高的糖类阈值，变得越来越甜了。

左下两个对比就很明显了。