最近帮中信出版社做完一个护眼手册，一共36个问答，先分享其中一则【“保护视力饮食清单”】
1、维生素A
作用:合成视紫红质，维持视网膜感光，防止夜盲症。
食物来源和参考量:
动物肝脏:含量极高，吸收率好，不宜过量。
胡萝卜、红薯、南瓜:富含B-胡萝卜素，需转化为维生素A。
鸡肝100g≈10414μgRAE
猪肝100g≈6502μgRAE
鸭肝100g≈1040μgRAE
胡萝卜100g≈342μgRAE
偶尔吃一次动物肝脏，否则容易超标，平衡食材即可。
安全性:
蔬菜来源摄入过多，仅会导致皮肤变黄，动物肝脏和补充剂摄入过多会有毒性表现。
2、Omega-3脂肪酸
作用:维持视网膜光感受器功能，抗炎。
食物来源和参考量:
国际建议250-500 mg/d(EPA+DHA)
三文鱼、沙丁鱼:含量极高，吸收率好。
核桃、亚麻籽、奇亚籽:富含ALA，需转化为Omega-3脂肪酸，转化效率低。
三文鱼100g≈1200-1500mg
核桃100g≈600-900mg ALA鱼类优先，建议每周吃鱼2次(300-400g深海鱼/周)
安全性:
通过食物来源难以过量。
补充剂摄入过量有风险。
补充剂>3000mg/d增加出血风险(来自FAO、NIH)
3、叶黄素
作用:滤除蓝光，保护黄斑区。
食物来源和参考量:
美国眼科协会推荐6-10mg/d
菠菜100g≈10-12mg
蛋黄1个≈0.2-0.3mg，吸收率极高
深绿色蔬菜+鸡蛋搭配，吸收效果最佳。
安全性
目前无已知毒性。
补充剂>20mg/d可致皮肤泛黄(来自AREDS2研究)
4、花青素
作用:抗氧化，改善毛细血管循环。
食物来源和参考量:
美国眼科协会提到50-100mg/d
蓝莓100g≈200-400mg，含量和活性很高
紫甘蓝100g≈150mg
每天100 g浆果即可满足全日需求。
安全性:
目前无已知毒性。
补充剂>500mg/d可致轻微腹泻(来自EFSA、NIH)
5、锌
作用:参与视紫红质合成，维持视网膜功能。
食物来源和参考量：
动物性食物吸收率高，植物性食物吸收率低。
生蚝100g≈71.2mg
牛里脊100g≈4.73mg
南瓜籽100g≈2.57mg
生蚝锌含量太高，容易过量。
牛肉+坚果即可满足日常需求。
安全性:
通过食物来源难以过量。补充剂摄入过多会有毒性表现
6、维生素C
作用:抗氧化，保护晶状体。
食物来源和参考量：
水果蔬菜中含量丰富。动物食物中含量少。
中华猕猴桃100g≈62mg
橙子100g≈40-60mg
青椒100g≈70-80mg
1个橙子或1个猕猴桃即可接近全日所需。
安全性:
通过食物来源难以过量。
补充剂摄入过量有风险。
高剂量补充剂增加肾结石等风险。
7、维生素E
作用:抗氧化，延缓视网膜损伤。
食物来源和参考量:
坚果、种子、植物油中含量最丰富，动物食物中含量较少。
葵花籽100g≈35mg
植物油100g≈5-7mg
葵花籽30g即可满足全日所需
安全性:
通过食物来源难以过量
补充剂摄入过量有风险。
长期高剂量补充剂增加出血风险。
8、硒
作用:抗氧化酶成分，保护晶状体，延缓眼部退行性疾病。
食物来源和参考量：
巴西坚果中含量最高，鱼肉蛋也重要
巴西坚果1颗≈68-90μg
猪肝100g≈26.12μg
鸡蛋100g≈13.96μg
1-2颗巴西坚果即可满足全日所需
安全性:
日常饮食过量风险极低。
补充剂摄入过量风险极高。
以上食物含量举例基于《中国食物成分表(第6版)》和国际数据库，数据为近似平均值，不同品种和产地会有差异。
应优先从天然食物中获取营养，除非饮食摄入不足或医生特殊建议。
盲目自行吃补充剂不仅浪费，还可能导致过量甚至中毒。
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