“医生，我才34岁
怎么就查出高血压了？”
程序员小周（化姓）拿着体检报告一脸困惑。他告诉医生，工作日除了午休和上厕所，几乎一直在电脑前工作直到晚6点下班，有时周末和晚上还要加班继续工作，不知不觉间这样的“久坐”状态已经持续了7年。
像小周这样的情况并不少见
现代生活中，“久坐”
已成为许多人的日常状态
01
久坐：藏在身边的“健康杀手”
久坐行为是指在清醒状态下长时间坐着、斜躺着或者躺着的低能量消耗行为，比如常见的伏案工作、长时间驾驶、躺着刷手机或使用其他电子产品，都属于久坐。
该图为AI生成
有研究表明，久坐与心血管疾病、糖尿病、肥胖症及部分癌症密切相关。久坐时血液循环减慢、心脏跳动频率降低、心血管系统活力衰退、血管弹性减弱，易引发高血压、血脂异常，甚至冠心病、脑卒中。
同时，久坐会减缓新陈代谢，热量消耗变慢，多余能量转化为脂肪堆积，不仅致肥胖，还会影响胰岛素功能，长期可能发展为2型糖尿病。此外，久坐让腰颈肌肉持续紧张，易引发腰肌劳损、颈椎病；关节润滑液分泌减少，软骨磨损加剧，增加关节炎风险。
面对久坐的风险
我们该如何解决呢？
02
步行：对抗久坐的“低成本神器”
南京市第一医院运动关节科副主任蒋逸秋介绍，面对久坐的风险，步行是简单有效的解决办法。步行不仅能够增强心肺功能，促进血液循环，还能有效缓解久坐带来的肌肉紧张和关节僵硬。
此外，定期步行还能帮助控制体重，减少患糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。更重要的是，步行是一种低冲击、全身性的运动，几乎适合所有年龄段和体质的人群，是日常生活中最易实施且效果显著的健康投资。
一项纳入33万成年人（平均56岁）的10年研究显示：每周步行90～720分钟的人，死亡风险降低27%～31%，预期寿命延长约6年。步行能增强心血管功能、加快能量消耗、促进关节润滑液分泌，针对性改善久坐问题。
03
科学步行：找对“量”才有效
蒋逸秋介绍，步行并非“越多越好”，需结合自身情况。
一、不同人群的步行建议：
久坐人群：从每天以10-15分钟、强度为“能正常说话”的速度步行开始，然后逐渐增加至每次30分钟，每天1-2次。
健康成年人：每周需150分钟中等强度有氧运动，约为每天快走8000-10000步，标准为每分钟100-120步，心率比静息状态高20-30次/分钟。
特殊人群：关节炎患者需选平坦路面；糖尿病患者饭后1-2小时步行并携带糖果（具体情况，需咨询医生）。
该图为AI生成
二、步行的正确技巧
姿势端正：抬头挺胸，手臂自然摆动，腰部挺直，步伐适中。
选对鞋子：穿有厚度、弹性好、透气的运动鞋，避免高跟鞋、拖鞋。
安全第一：选平坦、人少、光线足的地方，晚上穿浅色或反光衣物。
灵活调整：可走缓坡或快慢交替，增加趣味性。
04
坚持步行：把运动变成习惯
运动初期肌肉酸痛属正常，可通过以下方法坚持：
固定时间：将步行安排在上班前、中午或晚饭后1小时，形成习惯。
寻找伙伴：约家人、同事同行，互相监督鼓励。
记录进度：用APP或手环记录，根据数据调整运动量。
“健康不是一切，但没有健康，就没有一切。”蒋逸秋提醒，数字化时代，久坐难避免，但每天步行能为身体“充电”。无需走太多，从每天多走10分钟、1000步开始，慢慢积累，就会发现腰不酸了、精神好了，健康正悄然回归。
动起来吧，让每一步都通往健康！
内容来源 | 南京市第一医院、健康南京
编辑 | 成萌
校对 | 侍文
审核 | 张玮
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