清晨的餐桌上，有人离不开一杯牛奶，有人喜欢热腾腾的豆浆。它们看起来都是“健康饮品”，但从营养构成到适合人群，却各有特色。
那么，牛奶和豆浆到底谁更营养呢？喝的时候又该选择哪个？今天让我们来好好聊一聊。
牛奶VS豆浆，营养到底有什么区别？
要了解豆浆和牛奶对身体的不同影响，首先要从它们的营养成分说起。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据，牛奶和豆浆的核心成分对比如下↓
1、钙
说到补钙，很多人首先想到的就是牛奶。根据《中国食物成分表（标准版）》的数据显示，每100克牛奶中钙含量约为107毫克。而普通豆浆，钙含量仅约5—10毫克，二者差距超过十倍，牛奶中钙的优势非常明显。另外，牛奶的钙磷比例恰当，并且还含有促进钙吸收的维生素D和乳糖，更容易被人体吸收利用。
如果目标是补钙，普通豆浆的贡献远不及牛奶。当然，市面上也有“加钙豆浆”，若标注每100毫升钙含量达到80毫克以上，可部分弥补含量的差距。
2、蛋白质
豆浆和牛奶都富含优质蛋白质，但来源和组成略有不同。
每100克牛奶含蛋白质约3.3克，豆浆约3.0克，数值接近。但蛋白质不仅要看“多少”，还要看“质量”。
牛奶蛋白是动物蛋白，氨基酸组成完整，属于优质蛋白；大豆蛋白是植物蛋白，在氨基酸模式和消化吸收率方面略逊一筹，但经过磨浆、煮沸后，消化率大幅度提升，在植物蛋白中名列前茅。对于素食者或需要降低动物脂肪摄入的人来说，豆浆是非常重要的植物蛋白来源。
3、脂肪与胆固醇
在脂肪和胆固醇方面，豆浆和牛奶的差异较为显著。
全脂牛奶的脂肪含量约为3.6克/100克，其中约65%是饱和脂肪酸。同时，牛奶中含有一定量的胆固醇，每100克约含17毫克胆固醇。
相比之下，豆浆的脂肪含量较低，约为0.5—1.6克/100克，且其饱和脂肪酸含量不到20%，不含胆固醇。豆浆中的脂肪主要是不饱和脂肪酸，对心血管健康更为友好。
因此，对于需要控制脂肪和胆固醇摄入的人（例如高血脂或心血管疾病患者），豆浆是更健康的选择。不过对于一般健康人群来说，牛奶中的脂肪和胆固醇含量并不会造成负担，适量饮用全脂牛奶也无需过度担心。
4、生物活性物质
除了常规的营养成分外，豆浆和牛奶还含有各自独特的生物活性物质，这些物质对人体健康有着特殊的益处。
牛奶中含有多种生物活性物质，如乳铁蛋白、免疫球蛋白等，这些物质对增强免疫力、抗菌抗病毒具有积极作用，不过这些在经过高温杀菌后大部分会被破坏。
相比之下，豆浆中独有的大豆异黄酮是一种重要的植物活性物质。大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，它可以双向调节人体内雌激素，对女性更年期综合征有一定缓解作用。
此外，豆浆中还含有大豆低聚糖（如棉籽糖、水苏糖）等膳食纤维，它们不被人体消化，但可促进肠道有益菌繁殖、增强肠道蠕动，有助于改善便秘。豆浆中的卵磷脂和植物固醇含量也较丰富，有助于降低血液中的胆固醇、保护心脑血管健康。
5、嘌呤
对于有痛风或高尿酸血症的人来说，食物中的嘌呤含量是需要关注的。
大豆属于高嘌呤食物，但在制作豆浆时，大部分嘌呤会溶解到水中并被稀释，因此豆浆中的嘌呤含量其实并不高。每100克普通豆浆的嘌呤含量大约只有20—50毫克，属于低嘌呤食物范畴。相比之下，牛奶本身嘌呤含量极低，每100克牛奶仅含1毫克嘌呤。
因此，从嘌呤角度看，牛奶对痛风患者更为友好。不过需要澄清的是，适量饮用豆浆并不会显著升高血尿酸，痛风患者在缓解期可以适量饮用。
不同浓度豆浆的嘌呤含量
该喝牛奶还是豆浆？
其实我们没必要陷在“二选一”的纠结里。因为无论哪种，我国居民的人均摄入量都不达标。
图源：《中国居民膳食指南（2022版）》
《中国居民膳食指南（2022版）》明确建议：成年人每天要喝300—500克奶、吃15—25克大豆（豆浆、豆腐等都算）。可现实里，不管是喝奶还是吃豆，咱们普遍都没吃够量——所以国家在2024年提出“增豆、加奶”的口号，鼓励大家两种都要加量。
当然，这两种饮品由于营养的区别，所以健康作用也有差异。如果你有特殊情况，可以来了解牛奶和豆浆，谁更匹配你的需求。
1、豆浆适合谁？
①素食者
②更年期女性
③便秘人群
④心血管疾病患者及高血脂人群
2、牛奶适合谁？
①骨质疏松患者
②处于生长发育期的未成年
③孕妇及哺乳期妈妈
牛奶和豆浆的饮用注意事项
无论是豆浆还是牛奶，正确的饮用方法和选择技巧都很重要。如果饮用不当，可能会影响营养吸收甚至带来健康隐患。这样喝，营养吸收翻倍↓
把握饮用时间
牛奶：饮用时间尽量选择在睡前半小时。不仅有利于补充人体夜间对钙的需求，牛奶中含有的L-色氨酸还能促进睡眠。
豆浆：随餐食用或者餐后饮用更佳。豆浆中的大豆异黄酮等成分，适合在用餐时同时摄入，吸收利用率更高。
注意摄入量
牛奶：《中国居民膳食指南（2022）》建议每日奶类及奶制品的摄入量为300—500克。
豆浆：建议每日大豆及坚果类摄入量为25—35克。换算成豆浆，大约在300—500毫升。
学会巧搭配
牛奶：搭配主食如面包、燕麦等一起食用，可以延长牛奶在胃里的停留时间，有助于餐后血糖的稳定。
豆浆：与谷物搭配，可以弥补谷物中赖氨酸的不足，提高蛋白质的吸收利用率。
饮用禁忌要牢记
×牛奶禁忌×
乳糖不耐受人群：不宜饮用牛奶，容易引起腹胀、腹泻、腹痛等不适。
有中度或重度痘痘人群：需要减少牛奶的摄入量。
长时间高温蒸煮牛奶：容易使牛奶中蛋白质由溶胶状态转变成凝胶状态，导致沉淀物生成，降低牛奶的营养价值。
×豆浆禁忌×
痛风患者：豆浆由大豆制成，大豆嘌呤含量高，因此痛风患者不宜饮用过多豆浆。
胃寒、脾虚、肾功能不全人群：豆浆性平偏寒，此类人群应少喝或不喝。
忌喝未煮熟的豆浆：没有煮熟的豆浆含有皂素、皂苷和胰蛋白酶抑制物等物质，可能会让人产生头晕、腹泻、呕吐、恶心等中毒症状。
忌用保温瓶储存豆浆：豆浆中的皂苷成分会溶解保温瓶内的水垢，而且豆浆在瓶中容易变质。
这样选购更放心
牛奶选购技巧
看配料表：配料表越短越好，生牛乳排在第一位的为佳。
看营养成分表：主要看蛋白质含量，通常蛋白质含量越高，牛奶品质越好。
按需选择产品类型：鲜牛奶（巴氏奶）营养保留更完整，纯牛奶（常温奶）更耐储存，可根据需要选择。
注意乳饮料：乳饮料本质是饮料，而不是奶，购买时注意区分。
豆浆选购技巧
看名称：留意产品是“纯豆浆”还是“豆浆饮料”，后者蛋白质、钙含量较低，且添加了糖和其他食品添加剂。
看配料表：尽量选择配料表短、添加剂少的产品。
看生产日期：豆浆保质期较短，购买时注意查看生产日期和保质期。
推荐自制豆浆：自制豆浆安全、卫生，还可以根据个人口味调配浓淡，营养更易吸收。
掌握正确的饮用方法和选购技巧，才能让牛奶和豆浆更好地为我们的健康服务。希望大家都能喝出营养，喝出健康！
来源 | 科普中国 ，原标题：《牛奶vs豆浆，到底哪个更营养？答案和很多人想的不一样》
编辑 | 姜玉函
责编 | 李雪
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