随着年龄的增长，40-50岁以上的女性身体开始走下坡路。
肌肉含量每年快速下降，臀部胸部各种开始下垂，腹部也变得松松垮垮，赘肉越来越多，再加上长时间的久坐，小肚子就越来越大
而由于年龄的原因，高强度的卷腹不敢练习，怕伤腰，又怕伤膝盖
那今天李丹老师，就针对40-50岁以上女性的身体条件，分享6个最安全有效瘦肚子的练习，不仅不伤腰椎和膝盖，反而还可以强化腰椎和膝盖，无需跳跃，在家就可以练。
动作1:
练习步骤：
- 跪立在垫面上，双手臂双大腿垂直垫面
- 双肩双腿分开与髋同宽，前脚掌推地
- 头颈脊柱延展，背部撑饱满
- 肩胛骨中间不要有凹陷，腹部核心收紧
- 尽量将肚子向上收紧
- 呼气，双膝离开垫面，保持3-5秒
- 吸气，轻轻的落下，重复练习5-8组
注意点：收核心，双手臂用力推地面，新手不会收核心，可以咳嗽两声感受肚子收紧的感觉就对了，双膝离开垫面后保持的时间越长，腹部感受越强烈。
动作2:
练习步骤：
- 跪立在垫面上，双手臂双大腿垂直垫面
- 双肩双腿分开与髋同宽，前脚掌推地
- 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
- 保持1-2秒，再次呼气，臀部向后向上
- 伸直双腿和手臂，进入下犬式，保持1-2秒
- 吸气，还原，重复练习5-8组
注意点：腹部收紧，动作缓慢而有控制的练习，配合呼吸，练习效果更好。
动作3:
练习步骤：
- 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
- 保持身体稳定，迈右手和左脚向前
- 吸气，迈左手和右脚向前走路
- 走到垫子前端，再脚和手向后原路返回
- 重复练习3-5组
注意点：保持核心收紧，不要塌腰翘臀，走路的时候，双膝不要掉下来，肩背部撑饱满，模仿动物爬行，减肚子的同时，还能增加身体的协调性，提高反应能力。
动作4:
练习步骤：
- 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
- 保持身体稳定，再次呼气，左手摸右膝
- 吸气，还原，停留1-2秒
- 呼气，右手摸左膝，左右交替为一组
- 重复练习3-5组
注意到：腹部核心收紧，膝盖不要落地，动作可以慢一点，但每个动作做到位，手离开的时候，身体不要歪斜，感受更强烈。
动作5:
练习步骤：
- 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
- 保持身体稳定，再次呼气，伸直左腿向后
- 保持1-2秒，收回，交换另一侧
- 左右交替为一组，重复练习3-5组
注意到：腹部核心收紧，膝盖不要落地，动作可以慢一点，但每个动作做到位，手离开的时候，身体不要歪斜，感受更强烈。
动作6:
练习步骤：
- 四脚跪姿准备，呼气，双膝离开垫面
- 保持身体稳定，再次呼气
- 伸直左腿向旁侧打开，吸气，还原
- 保持1-2秒，交换另一侧
注意点：腹部核心收紧，双膝不要落地，腿向外打开的时候，身体保持稳定，不要歪斜，练习效果更好。
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