很多人练太极拳，学了一堆招式却总没 “内劲”，动作僵硬还容易累。其实不用纠结复杂细节，把 “上悬中松下沉”“腰胯带四肢”“双脚分虚实” 这 3 个核心要诀吃透，就能快速摸到太极的门道，少走很多冤枉路。
一、上悬、中松、下沉：先把身体 “调对味”
这三点是练太极的 “基础框架”，缺一个都练不出真感觉，必须同时做到。
上悬：头顶 “轻轻拎起来”
收下颚，想象头顶有根线轻轻往上拉，别用劲硬挺。这样能让颈椎舒展，精神提起来，还能防止身体瘫软，让内分泌更顺畅。
中松：上半身 “松到肩膀”
从肩膀往下全部放松，别让肩膀鼓起来、用拙劲。肩膀一松，气才能沉到丹田，还能冲开夹脊关，后续打拳时 “力从地起” 的整劲才练得出来。
下沉：换动作时 “尾闾往下坠”
不管是迈步还是转身，每次换重心，都要想着尾闾（尾骨）往下沉，同时松腰胯。这样内气能沉到脚底，和 “地气” 接上，下盘才稳，发劲也更有力量。
练太极的过程，其实就是不断调整这三点、换 “对劲” 的过程，刚开始可能别扭，多练几天身体就会慢慢适应。
二、腰胯带四肢：别让手脚 “瞎使劲”
很多人打拳像 “甩胳膊甩腿”，看着热闹却没劲儿，问题就出在没让腰胯当 “主角”。
动作跟着腰胯走
手的上提、下放、合掌，脚的迈步、发劲，都得由腰胯操控方向。比如手要打开时，先转腰，手再跟着动，不是手自己 “主动” 动。
记住两个训练原则
初期迈步要按规矩来：往前迈先脚跟点地，往后或往侧边移先脚尖点地，移动重心时脚下必须有两个支撑点，别 “单脚晃”。
脚动手才动，脚停手就停，别手脚 “各干各的”。
长期练出 “自然劲”
这么练久了，不用刻意求，身体会自然形成弹簧劲、螺旋劲，打拳时全身是 “整劲”，不是手脚单独使劲，动作也会更顺、更有韵味。
三、双脚分虚实：没分清虚实，等于白练
初学者可能觉得 “分清虚实” 很难，但必须先有这个观念，不然气和劲都接不上。
虚实怎么分？
随着功力增长，把步幅缩小到和肩同宽，这样更容易找到 “重心在哪只脚” 的感觉。比如重心在右脚，右脚就是 “实”，左脚就是 “虚”，反之亦然。
分清虚实有啥用？
虚脚能让内气沉到脚底，等虚脚变实脚时，气能从涌泉穴转化成劲往上走，打拳时 “劲能串起来”。要是虚实不分，气和劲都是散的，练再久也没效果。
别忘了配合养生
除了练拳时分清虚实，骨髓密度、筋络柔度也会影响 “气变劲” 的速度。平时要均衡饮食、规律作息、戒烟限酒，再加上适度运动，练拳效果会翻倍。
其实练太极不用追求 “多复杂的招式”，先把这 3 个要诀练扎实，比学 10 套套路都有用。很多老拳师说 “练拳先练‘根’”，这三点就是太极的 “根”，根扎稳了，后续学什么都快。
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