动作一：平板杠铃卧推
锻炼方法：
平躺在卧推凳上，双脚触地（可提起脚后跟），自然屈膝，双手正握杠铃，握距略＞肩宽，手臂伸直；下放杠铃至中胸部、肘部指向地面，然后推起杠铃至手臂伸直。
动作提示：
手臂不要超伸，避免损失肘部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束、肱三头肌。
动作二：平板哑铃飞鸟
锻炼方法：
平躺在哑铃凳上，自然屈膝，双脚触地；双手对握哑铃，将哑铃举至胸部上方、哑铃接近触碰，手臂微屈；手臂向外张开，下放哑铃至肘部略低于肩部，然后还原。
动作提示：
冠状面→大臂略低于肩部，减少肩部肌群发力。
主要锻炼肌肉：
胸大肌中束、三角肌前束。
动作三：上斜杠铃卧推
锻炼方法：
躺在上斜卧推凳上（上斜30-45度），自然屈膝，双脚触地，双手正握杠铃，握距略＞肩宽，手臂伸直；下放杠铃至锁骨处、肘部指向地面，然后推起至初始位。
动作提示：
手臂勿超伸，避免损伤肘部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。
动作四：哑铃上斜卧推
锻炼方法：
躺在上斜哑铃凳上，自然屈膝，双脚触地，双手正握哑铃；将哑铃放至肘部略低于肩部、肘部指向地面，然后推起哑铃至手臂伸直、哑铃接近触碰。
动作提示：
动作顶点→手臂不要锁死，避免损伤肘部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、肱三头肌、三角肌前束。
动作五：下斜俯卧撑
锻炼方法：
双脚触凳，双手触地，呈脚高手低状，手掌位于肩部正下方，指尖朝前，握距略＞肩宽，腰背平直，手臂、腿部伸直；下放身体至胸部接近触地，然后推起身体至初始位。
动作提示：
手臂忌超伸，避免损伤肘部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。
动作六：双杠臂屈伸
锻炼方法：
双手对握单杠，握距略＞肩宽，身体自然下垂，躯干略微前倾（可负重）；屈肘，下放身体至肩部略低于肘部，然后推起身体至手臂伸直。
动作提示：
杜绝手臂超伸，避免损伤肘部。
主要锻炼肌肉：
胸大肌下束、肱三头肌、三角肌前束。
锻炼建议：
1.屈肘或下放器械时吸气（速率略慢），伸直手臂或上举器械时呼气（速率略快）。
2.自然沉肩、挺胸，收紧核心肌群。
3.每次选择本文的3-4个动作（胸大肌上、中、下束都要练到；做不了双杠臂屈伸的朋友，可以做上斜俯卧撑），每个动作做2-3组，每组完成4-10次（6-12RM），组间间隔2-3分钟，动作间隔3-5分钟。
以上内容，仅供参考（图片源自网络），感谢您的关注！
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