作者：厘米 编辑：阿若
来源：壹点灵心理
ID：yidianling0
前几天和朋友聊天时，发现大家都有一个普遍的感受：
很久没有体会到那种“一觉起来神清气爽，感觉自己充满能量”的感觉了。
取而代之的，是以下这些体验越来越多：
早上醒来，虽然睡了一夜，但脑子还是一团浆糊； 工作时盯着屏幕，半天不知道刚才要干什么； 开会听人讲话，听得懂，却很难集中注意； 看完一页书，转眼就忘了自己刚看了什么。
很多人出现这些情况，可能第一反应都是“年纪大了”、“变笨了”、“懒”……
但其实，这可能是陷入了「脑雾」。
01
什么是
脑雾？
脑雾不是突然出现的，它通常是身体、心理和生活方式长期累积的结果。
“脑雾”（Brain Fog）不是一种疾病，而是一种心理与生理交织的状态。
它不像感冒那样能被确诊，却能真切地让人感到：
脑子变钝了，注意力像掉线的 Wi-Fi，总是连不上焦点；
思考变慢、词汇变少、做事拖沓——整个人像罩在一层透明的雾里，听得见外面的世界，却反应迟缓。
临床心理学家通常把脑雾描述为一种轻度认知功能障碍，是一种主观的认知疲劳感。
它不意味着你智力下降，而是大脑的“资源调度系统”暂时失衡了。
从神经科学角度来看，脑雾的本质是大脑在能量、神经递质和信息处理三方面出现了“短路”。
1、能量层面：
大脑极度耗能，却无法储存能量。长时间的压力、睡眠不足或血糖波动都会让神经元“断粮”，反应速度自然变慢。
2、神经递质层面：
当多巴胺、去甲肾上腺素、血清素这些与专注和情绪相关的物质失衡时，大脑就会像被调低亮度的屏幕——仍在运行，但光线暗淡。
3、信息处理层面：
在持续焦虑或过载的状态下，前额叶皮质（负责思考和决策）会被“情绪脑”——杏仁核夺走控制权。
结果是，你开始难以做决定、难以集中、甚至难以组织语言。
在心理层面，脑雾常伴随一种模糊的“自我疏离感”：
明明在做事，却好像没真正“在场”；
脑子里像有一层雾，模糊了时间感、动机感和专注感。
这也是为什么很多人把“脑雾”的状态比喻为“自动驾驶”般的人生。
这不是懒，也不是“想太多”，而是大脑真的在疲惫。
02
我们为什么会
脑雾？
1、长期压力：大脑被迫进入“省电模式”
压力本来是一种生存机制，会帮助我们应对挑战。
但当压力持续太久，大脑就会进入慢性紧绷状态。
研究发现，长期高皮质醇水平（应激激素）会抑制前额叶皮质的活动——那正是我们用来专注、计划、记忆的区域。
于是你可能出现“脑雾”的状态：
看文件看了三遍仍然不知道在讲什么； 一边刷手机一边开会，却两头都没听进去； 一有空就想发呆，却发呆也觉得累。
这是因为你的大脑在保护自己，主动“降频运转”。
这不是懒，而是生理性的自我防御。
你可以尝试做“分段放松”——
比如每90分钟离开屏幕走几分钟，或者进行短时深呼吸、伸展。
长期来看，这比“硬撑到下班”更能恢复专注力。
2、睡眠不足：最常见也最被低估的原因
睡眠是大脑“清理垃圾”的关键时刻。
在深睡眠阶段，脑脊液会像潮水一样冲刷大脑，清除代谢产物。
而当我们长期熬夜或睡眠质量差，这个“清扫机制”就会受阻，导致神经信号传递效率下降。
一项发表于《Science》的研究发现，连续两晚睡眠不足 6 小时的人，其认知反应速度下降近 30%，恢复至少需要三天。
3、饮食失衡与脱水：大脑的燃料问题
大脑只占体重的 2%，却消耗了人体约 20% 的能量。
一旦营养或水分供给不足，神经元的信号传导速度就会变慢。
比如：
长时间不吃早餐，会让血糖下降，引发注意力涣散；
缺乏维生素 B12、铁、Omega-3 脂肪酸，也会影响神经系统运作；
甚至轻微脱水（体重的 1-2%），都足以让认知表现下降。
生活中要尽量保持稳定血糖（多摄入全谷物、蛋白质）、多喝水、少加工糖。
别忽视这些“小事”，它们往往决定了大脑的“清醒度”。
4、情绪低落或抑郁状态：思维被“情绪雾”笼罩
抑郁症的一个隐性症状就是脑雾。
许多抑郁患者并非整天流泪，而是“脑子里好像塞了棉花”。
神经影像学研究表明，抑郁状态下，大脑的默认模式网络（DMN）过度活跃，导致个体陷入反复的自我反思与负面思维中。
这就像电脑一直在后台运行太多程序，前台操作自然变卡。
需要注意的是，如果脑雾伴随情绪低落超过两周，建议及时咨询专业心理师或精神科医生。
5、数字过载与信息疲劳：注意力被“碎片化”
你有没有这种感觉：
刷短视频十分钟后，突然忘了自己原本要干什么？
当我们不断在不同信息流之间切换时，大脑的“任务管理器”就会被过度占用。
斯坦福大学的研究指出，长期多任务处理者的注意力控制力、记忆力、甚至情绪调节能力都显著下降。
这种被动的信息消耗，会让人感觉头脑混乱、专注困难、时间感消失。
03
如何拨开
脑中的雾气？
好消息是，脑雾并非不可逆。
它就像天气，只要条件合适，终会散去。
关键是从恢复大脑能量与调节神经系统入手。
以下这些方式，也是有科学证据支持的“脑雾修复法”：
1、让身体动起来：用运动唤醒大脑
研究表明，有氧运动能显著提升大脑的脑源性神经营养因子（BDNF）水平，这是神经细胞“修复和生长”的关键物质。
哪怕只是每天快走 20 分钟，也能改善情绪、增强注意力。
如果你觉得跑步太难坚持，可以寻找和尝试一些更有趣的运动方式，比如羽毛球、攀岩、舞蹈；
或者是更温和的，比如太极拳、瑜伽等等。
它们通过提升身体觉察，帮助大脑重新建立“身心同步”的连接。
2、睡眠：最强大的“脑部清洁剂”
比起“睡多久”，更重要的是睡得规律。
固定的入睡和起床时间、睡前减少蓝光暴露，是恢复认知功能的基础。
把睡眠当成“主动的修复”，而不是“被动的休息”。
3、降噪：减少信息输入，重建专注力
可以尝试“数字排毒”：
每天固定一个无屏时间段，不看手机、不回复消息，哪怕只有 30 分钟。
同时训练单任务处理——一次只做一件事，完成后再切换。
这能让大脑重新学习“专注”的节奏。
4、让心慢下来：用觉察替代反刍
练习正念呼吸、静坐、写日记，
它们的核心不是“放空”，而是“觉察当下”。
当你把注意力从“为什么我状态不好”转向“我现在正在呼吸”，焦虑的循环就会被打断。
研究发现，8 周正念冥想训练能显著减少认知疲劳，并提升前额叶活动。
5、回归自然：让感官重新对焦
哪怕只是公园散步 15 分钟，也能有效降低压力激素水平。
自然环境的“低刺激特性”帮助大脑从信息洪流中脱离，恢复节奏。
这就是心理学中所谓的注意力恢复理论，也是最近特别流行的“公园 20 分钟疗法”的来源。
大自然，永远是最好的朋友。
来源：pexels
“脑雾”并不是现代病，它只是现代生活的副产品。
当我们在快节奏中不断追赶，要求大脑时刻高效运转，
它就像被迫连续工作不关机的电脑，终有一天会开始“死机”。
有时候，恢复清晰的头脑，不需要更努力，而是学会停下来、呼吸、照顾自己。
当你开始慢下来，给大脑一点空间，
那团笼罩在心智上的雾气，也终会被阳光一点点驱散。
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